CrossFit apžvalga

CrossFitters. Jūs tikriausiai galite pasirinkti apdovanojimus šiai fitneso tendencijai iš lineup. Jie turi tam tikrą išvaizdą apie juos, ką su stipriomis šlaunimis, kūginiais taškais ir raumeningomis pečiais. Jie taip pat mesti apie juokingus žodžius, pavyzdžiui, "WOD" ir "metcon", ir jie mėgsta kalbėti apie žmones, pavadintus "Murph" ir "Fran". Iš išorės perspektyvos tai atrodo šiek tiek paslaptinga ir viliojanti - šiek tiek patinka žiūrėti "linksmų vaikų" sąveiką vidurinės mokyklos pietų metu.

Geros naujienos yra tai, kad jei norite dalyvauti "CrossFit" programoje, nėra jokios priežasties to netapti (net jei nežinote, ką reiškia aukščiau minėta lingo). "CrossFit" apskritai yra neįtikėtinai įtraukta, o entuziastai paprastai nori ir pasiruošę priimti naujus narius.

Tačiau tai yra naudinga, jei norite sužinoti daugiau apie tai ir išlaikyti keletą svarstymų prieš prisiregistruodami.

Kas yra CrossFit?

"CrossFit" yra savaime paskelbta "fitneso sporto" programa, o jei perskaitysite "CrossFit" svetainę, jos manymu, jūsų nuomone, organizacijos steigėjas ir generalinis direktorius Gregas Glassmanas "buvo pirmasis istorijos asmuo, kuris apibrėžė tinkamumą prasmingu, išmatuojamu kelias ".

Nors tiesa, kad "Glassman" galbūt sugalvojo išsamesnį "tinkamo", konkrečiai kalbant, "padidėjusio darbo našumo įprastą laiką ir modalines domenas" apibrėžimą, iš tikrųjų jis nenustatė tinkamumo. Pratimai mokslininkai jau seniai žinojo, kad fitnesas yra subalansuota ir išmatuojama sveikatos būklė, kuri sujungia penkias su sveikata susijusias fitneso sudedamąsias dalis (raumenų jėgą, raumenų ištvermę, širdies ir kraujagyslių ištvermę, lankstumą ir kūno sudėtį) bei šešis su įgūdžiais susijusius fitneso komponentus (judrumas, greitis, pusiausvyra, koordinavimas, reakcijos laikas ir galia).

"CrossFit", kaip treniruotės ir sporto, tikslas yra sustiprinti visas fitneso sritis, sutelkiant dėmesį į funkcinius judesius, įskaitant gimnastiką, sunkiosios atletikos, bėgiojimą, rowing ir plyometry . CrossFit treniruotės nuolat keičiasi, o pratimai atliekami dideliu intensyvumu. Šie nuolatiniai įvairūs, funkcionalūs pratimai, atliekami dideliu intensyvumu, yra tai, kas padeda pasiekti dramatiško kūno kultūros patobulinimų, susijusių su "CrossFit".

Tačiau yra dviejų raktinių žodžių, kurių negalima pamiršti: labai intensyvi.

"CrossFit" daro didelę nuomonę apie tai, kaip visos jos treniruotės yra keičiamo dydžio ir tinkamos visiems sporto lygių asmenims. Nors tai gali būti tikra laipsnio, tai neatsižvelgia į tai, kad didelio intensyvumo mokymas yra ne visi puodeliai arbatos, o faktiškai gali pakenkti asmenims, turintiems sužalojimų ar lėtinių ligų.

10 dalykų, kuriuos reikia žinoti apie CrossFit

Yra daug gerų dalykų, kuriuos reikia pasakyti apie "CrossFit". Atvirai sakant, tai nebūtų tokia pat sėkminga, kaip ir visame pasaulyje, turint daugiau kaip 13 000 susijusių įrenginių visame pasaulyje, jei tai neatspindėtų teigiamai su dideliu dalyvių bendruomene. Bet kaip ir viskas, tam tikri aspektai gali būti tinkami jums, o kiti gali būti ne.

1. "CrossFit" yra daugiau nei treniruotės, tai kultūra

Yra priežastis, dėl kurios "CrossFit" paprastai vadinama "kultu". "CrossFit" vadovybė puikiai dirbo kuriant kultūrą ir bendruomenę kiekvienoje treniruoklių salėje ir platesnėje organizacijoje, ir galiausiai sukūrė specialiųjų mokinių jėgą, ir visi kartu dirbo, kad apgintų treniruotes ir atneštų daugiau žmonių.

Nors kiekvienas įrenginys turi savo individualumą, užpildytas skirtingais treneriais, nariais ir tam tikrais atvejais įranga, yra visų "CrossFit" sporto salių ypatybių, kurios gali būti laikomos pagrindinėmis organizacijos kultūros elementais.

Pavyzdžiui:

• Šiek tiek pasididžiavimas tvirtais garažo stiliaus treniruokliais, tvirtais treniruotais darbais ir "žarnyno" pastangomis, reikalingomis kiekvienam treniruotės užbaigimui.
• Yra bendra žinutė, kurią supranta tik "žinantys" (žr. Toliau).
• Yra pagrindinis įsitikinimas, kad visų gebėjimų žmonės gali pasinaudoti "CrossFit", kurį dar labiau pabrėžia socialinė sąveika, vyraujanti sporto salėje esančiuose ar iš jų.
• Yra giliai įsitikinęs, kad visi nariai yra tobulinami.

Pridėdami visa tai suprasdami, kad bendruomenė pasiekia gilesnę ir platesnę už vieną sporto salę, kurios nariai gali prisijungti internetu ir per vietos, regioninius ir nacionalinius konkursus, per bendrą "CrossFit" terpę, jūs turite kultūrinę jėga, su kuria reikia atsižvelgti.

Jūs ne tik prisijungiate prie "CrossFit" treniruoklių salės, bet ir prisijungiate prie "CrossFit" bendruomenės

2. "CrossFit" turi savo "Lingo"

Sporto salės nėra vadinamos treniruokliais, jie vadinami "dėžėmis". Treniruotės nėra treniruotės, tai "WOD". Jei nenorite jaustis priblokšti prieš pirmąjį treniruotę, galbūt norėsite išsiaiškinti kai kuriuos bendruosius "CrossFit" žodynus:

• Box: "CrossFit" treniruoklių salė
• WOD: "dienos treniruotės"
• AMRAP: "kuo daugiau raundų"
• ATG: "Ass į žolę", arba visapusiškas tvarstis
• Laikas: matai, kaip greitai galite užpildyti tam tikrą WOD
• Metcon: metabolizmas; paprastai didelio intensyvumo intervalo treniruotes, skirtas padidinti ištvermę

Bet tai tik jo pradžia. Pačios treniruotės turi juokingus vardus, paprastai pavadintus mergaičių pavadinimais, tokiais kaip "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" ir "Diane". Kiti treniruotės yra pažymėtos "herojais WOD" ir yra pavadinimai dėl drąsių karių, kurie neteko gyvenimo pagal pareigų.

Galite suskaidyti žodyną prieš pradėdami dėžutę, peržiūrėję "CrossFit" svetainės DUK puslapį arba galite tiesiog įveikti žemę, suprasdami, kad gali užtrukti šiek tiek laiko išmokti ir suprasti visą kalbą.

3. Mokate už grupes, trainerių vadovus, ne tik prieigą prie sporto

"True CrossFit" dėžutėse siūlomos instruktorių vadovaujamos "CrossFit" klasės, kurias lengvina "CrossFit" sertifikuoti instruktoriai. Nors kai kuriose dėžėse siūloma atvira sporto šaka, kur nariai gali naudotis patalpa ir įranga patys, organizacijos kultūra remiasi grupėmis, kuriose dalyviai atlieka treniruotes kartu su trenerio mokymu ir pagalba. Tai veda prie komandos draugiško draugiškumo tarp narių, taip pat didesnį pasitikėjimą dalyvių, kurie ten treneris, siekiant ištaisyti formą ir skatinti.

Kadangi mokate už instruktorių vadovaujamas klases, galite tikėtis mokėti daugiau per mėnesį nei tradicinėse sporto salėse. Be to, į šias išlaidas neįeina tradicinės sporto salės patogumai. Narystės kainos priklauso nuo vietos, bet dažnai svyruoja nuo 150 iki 200 dolerių per mėnesį. Tai apima prieigą prie grynųjų treniruoklių salės ir jūsų klasių.

4. Jums reikės išmokti tradicinius liftai

"CrossFit" treniruotės yra pagrįstos funkciniais judesiais, kurie remiasi tradiciniais stiprumo treniruočių keltuvais. "CrossFit" dėžutėje nerandate pasirinktos svorio įrangos. Tai, ko rasite, yra daugybė stumdomų barų, pritvirtinamųjų lentynų, stalviršinių presų, laisvųjų svėrimų, plyometrinių dėžučių, šuolių lynų ir airingų mašinų. Jei nebūsite laisvo svorio fanatijos, kuris nėra svetimas olimpinėse sunkiosios atletikos ar galingumo sporto varžybose, tikriausiai sužinosite keletą naujų pratybų, tokių kaip švarus ir prilipęs. Kai kurie iš labiausiai paplitusių "CrossFit" pratybų yra šie:

• Pritūpęs
• Deadlift
• Štangos spaudimas
• Švarus
• Langelyje šokinėti
• Burpee
• Pull up
• Atsispaudimas
• Kettlebell sūpynės

5. "CrossFit" treniruotės yra intensyvios

Tiesiog tuo atveju, jei anksčiau pamiršote šį tašką, "CrossFit" treniruotės yra specialiai suprojektuotos intensyvumui. Jie dažnai reikalauja visapusiškų pastangų, pagrįstų laiko ar pasikartojimų.

Nors intensyvios treniruotės gali sukelti teigiamą fizinę adaptaciją, įskaitant geresnę fizinę būklę ir kūno sudėtį , kai jos atliekamos per dažnai arba be formos dėmesio, jos gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai, įskaitant pertvaros ir traumų.

Ką galėtumėte tikėtis iš beveik bet kokio intensyvaus treniruotės, yra rimtas vėlyvuoju raumenų skausmingumo požymių požymių atvejis arba DOM. Šio tipo skausmas dažniausiai nustatomas per dieną ar dvi po sunkios treniruotės ir gali likti kelias dienas. Nors nemalonus, skausmas praeis be ilgalaikio žalingo poveikio.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad ypač intensyvios treniruotės retais atvejais gali sukelti randamą sindromą, vadinamą rabdomiolizmu, arba "rabdo". Tai būklė, kai raumens audinys sugenda, išleidžiant jo turinį į kraują. Nepažeistas kairėje, rabdo gali sukelti inkstų nepakankamumą, sekreto sindromą ar nuolatinį nervų pažeidimą.

Laimei, rabdo yra retas sindromas, ir bet koks pernelyg intensyvus treniruotės gali jį sukelti, todėl "CrossFit" nėra vienintelis tokio dramatiško įvykio potencialas. Ištrauka yra tokia, kad jūs turėtumėte dirbti intensyviai, su savimonimu ir klausytis savo kūno.

6. Galite tikėtis rezultatų

Tik vienas dalykas: asmenims, kurie nuosekliai laikosi "CrossFit" treniruočių, iš tikrųjų matome gerokai patobulintus fitneso rodiklius.

Paimkite, pavyzdžiui, 2013 m. Tyrimą, paskelbtą Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale . Nustatyta, kad vyrų ir moterų, turinčių platų fitneso lygių spektrą, viskas matė "VO2 max" (širdies ir kraujagyslių ištvermės rodiklio) ir kūno sudėties patobulinimus po 10 savaičių trukmės intensyvios energijos vartojimo mokymo protokolo, sukurto po "CrossFit".

Taip pat yra 2016 m. Tarptautinio žurnalo "Exercise Science" tyrimas, kuriame nurodoma, kad "CrossFit" stiliaus treniruotė gali padidinti energijos sąnaudas (kalorijų deginimą) nei vienos tradicinės treniruotės. 2014 m. Tyrimas iš to paties žurnalo nurodo "CrossFit" gebėjimą gerokai padidinti maksimalią galią nei tradicinės treniruotės programos (nors mokslininkai nustatė, kad abi programos pasižymėjo reikšmingais ir panašiais patobulinimais visais kitais fitneso žymenimis).

Tai tik keletas tyrimų, kuriuose nurodoma, kad CrossFit išmatuojami gebėjimai gerinti bendrą tinkamumą.

Ar tai reiškia "CrossFit" geriausią treniruotę blokelyje? Ne zinoma ne. Geriausias treniruotes yra tas, kurį tvirtai laikysitės, nesukeliant sužalojimo. Kai kuriems žmonėms tai gali būti CrossFit, kitiems tai gali būti važiavimas dviračiu , barre klasė , važiavimas ar kažkas kitas. Šis sprendimas galų gale priklauso nuo jūsų.

7. Jūs negalite prarasti svorio

Jei planuojate prisijungti prie "CrossFit" svorio mažinimo tikslais, svarbu suprasti, kaip "CrossFit" veikia kūno pakitimus.

Nors "CrossFit" absoliučiai gali sukelti svorio mažėjimą (ypač kai jis yra suporuotas su sveiko mitybos planu), dėl treniruotės struktūros ir jo intensyvaus dėmesio jėgos treniruotėms gali būti didesnė tikimybė, kad kūno sudėtį keisis, o ne pokyčius pagal skalę . Tai ypač pasakytina per pirmuosius keletą savo programos mėnesių.

Kad būtų aišku, tai nėra blogas dalykas.

Užuot mesti riebalus, CrossFit gali padėti jums atsilošti, nes jūs įgyti raumenis ir prarasti riebalų. Jei taip atsitinka, net jei jūsų svoris nesikeičia (net jei jis padidėja), jūsų kūno forma ir dydis pasikeis. Raumenys yra tankesni negu riebalai. Tai reiškia, kad įgytas raumens svaras užims mažiau vietos nei prarasta riebalų. Nesukuriant jokios įtakos jūsų svoriui, jūsų kūnas yra labiau kompaktiškas.

Kalbant apie sveikatą, svarbu pasiekti sveiką kūno sudėtį negu sveiką svorį. Jei vienas iš pagrindinių pratybų tikslų prisijungiant prie "CrossFit" yra svorio mažėjimas, jums gali būti naudingiau stebėti kūno keitimus naudojant juostos matmenis, o ne pasikliaujant skale.

8. Traumos gali nutikti

"Buzz" apie "CrossFit" ir "CrossFit" susijusius sužalojimus praktiškai praeina rankomis ir dėl geros priežasties. Pagal " Orthopedic Journal of Sports Medicine" paskelbtą 2014 m. Tyrimą bendras "CrossFit" dalyvių sužalojimo rodiklis yra maždaug 20 proc. Tyrime taip pat buvo nustatyta, kad vyrai dažniau patiria traumų negu moterys, o kai treneriai buvo labai įsitraukę į prastos būklės koregavimą, traumų tikimybė buvo mažesnė. Svarbu tai, kad dauguma traumų buvo trumpalaikiai ir gana nedideli; Dažniausiai pasitaikė traumos žemai atgal, pečių ir kelio.

Tiesa, visos fizinės veiklos metu kyla tam tikros žalos grėsmė, o bet kokia didelės intensyvios arba didelės įtakos veikla padidina riziką. Jūs tikriausiai labiau tikėtumėte išlaikyti traumų grojimą krepšiniuose nei plaukimo kamuolius. Tai sakė, į "CrossFit" galima dalyvauti be skausmo. Jei sutelksite dėmesį į formą, atkreipkite dėmesį į savo trenerius ir klausykite savo kūno mastelio atlošo pratimų, kurie nejaučiasi visiškai teisingi arba pertraukiami, kai esate ypač pavargę, jūs mažiau linkęs atsidurti kumščiojo kelio ar pečių.

9. Galite pabandyti treniruotes namuose

"CrossFit" tinklalapyje yra dienos "WOD", kuriuos galite išbandyti namuose ar savo gimnazijoje, o ne "CrossFit" dėžutėje. Jūs netgi galite įrašyti savo rezultatus internete ir palyginti juos su pasauline "CrossFit" bendruomene.

Tai puikus pasirinkimas, jei šalia tavęs nėra "CrossFit" dėžutės, arba, jei kvestionuoti namo mokesčius į vietinį dėžutę, yra ne jūsų biudžetas. Tiesiog prisiminkime, kad tinkamai vykdant kiekvieną judėjimą yra raktas į likusį sužalojimą. Prieš bandydami juos pridėti svorio ar didesnio intensyvumo, įsitikinkite, kad žinote, kaip kiekvieną judėjimą atlikti tinkamai. CrossFit tinklalapyje taip pat pateikiami video pamokos dažniausiai naudojamiems pratimams.

10. Galite tapti "CrossFit" konkurentu

Taip, lygiai taip pat yra olimpinės žaidynės ir "X Games", taip pat yra CrossFit žaidimai. Ši rimta konkurencija prasideda vietine "CrossFit Open", vykdomos sujungtose dėžutėse visame pasaulyje. Asmenys, kurie laimėjo per "Open", atitinka regionų reikalavimus. Galų gale, aukščiausio lygio sportininkai iš regioninių renginių kviečiami dalyvauti "Reebok CrossFit Games", televizijos konkurse, kuriame dalyvauja geriausi vyrai, moterys, paaugliai, komandos ir meistrai pasaulyje, kurie kovoja su "Fittest on Earth" "

Net jei nemanote, kad galite tai padaryti dideliame šou, kiekvienas, turintis konkurencingą dvasią, gali dalyvauti veikloje dalyvaudamas "Open" renginiuose.

Klausimai, kuriuos reikia užduoti "CrossFit Box", prieš registruodamiesi

Jei esate pasirengęs išbandyti "CrossFit", pirmiausia turite apsvarstyti šiuos klausimus:

• Ar galiu pirmiausia stebėti ar išbandyti klasę?
  Visada yra gera idėja pažvelgti į klasę prieš ilgalaikius įsipareigojimus. Arba dar geriau, paklauskite, ar dėžutėje yra "pirmosios klasės nemokama" parinktis, kad galėtumėte patys išbandyti treniruotę. Stebėdami ar dalyvaudami, atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, kaip dažnai treneris taiso formą ir pateikia atsiliepimus nariams. Kadangi tinkama forma yra kritinė patirtis be sužalojimo, norėtumėte užsiregistruoti dėžutėje su instruktoriais, kurie yra labai pasiryžę mokyti tinkamą formą.
  
• Ar yra naujų klasių naujokams?
  Atsižvelgiant į tai, kad forma yra labai svarbi funkcinėms pratyboms, pateiktoms "CrossFit" programoje, o tinkama forma yra įgyjama tik praktikoje, puiku idėja dalyvauti intro klasės, jei yra viena. Daugelis "CrossFit" dėžutės siūlo šias įvadines klases naujiems nariams, o kai kurioms dėžėms nauji nariai reikalauja, kad jie dalyvautų klasėse prieš pradėdami dirbti įprastą treniruotę.
  
• Kokios treniruotės ir sertifikatai turi trenerių?
  Jei įmanoma, ieškokite "CrossFit" dėžučių, kurių treneriai turi tvirtą pagrindą treniruočių ir pratybų mokslo srityje. CrossFit 1 lygio instruktavimas reikalauja daugiau nei savaitgalio klasės, kol naujai išleistos treniruokliai bus išvalyti mokyti savo klases. Tai nebūtinai yra blogas dalykas, bet tai tikrai bus geriau, jei jūsų treneris turi aukštesnio lygio CrossFit sertifikatus, papildomus, ne CrossFit sertifikatus ar mokymąsi naudotis mokslo ar susijusioje srityje.
  
• Kokios gairės skirtos treniruotėms didinti?
  "CrossFit" kaip visuma turi treniruočių mastelio nustatymo gaires, kad jos būtų prieinamos visiems fitneso lygiams, tačiau tai nereiškia, kad visi instruktoriai yra linkę padėti nariams mąstyti įprastus veiksmus. Paklauskite, kaip mokytojai mokomi padėti nariams pasirinkti tinkamus jų modifikacijas, svorius ir pratybas, atitinkančias jų tinkamumo lygį.
  
• Kokia yra socialinė atmosfera už dėžutės ribų?
  Jei socializacija yra didelė priežastis, dėl kurios norėtumėte prisijungti prie "CrossFit", svarbu paklausti apie langelio klientus ir tai, ar yra sukurta socialinė kultūra. Pavyzdžiui, kai kurios dėžutės gali būti labiau pritaikytos jauniems vyrams, o kitos gali būti tinkamos dirbantiems tėvams. Kadangi ne visi langeliai yra vienodi, jūs norite rasti tą, kurio nario bazė ir socialinė atmosfera atitinka jūsų poreikius.

Žodis iš

"CrossFit" - tai gerai parengta treniruotės programa, kuri gali visiškai pagerinti jūsų tinkamumą ir sveikatą, tačiau būkite atsargus, kad peržiūrėtumėte save į kultūrą pernelyg greitai. Jei esate linkę duoti programą, pabandykite, pradėkite lėtai ir pirmiausia susitelkite į formos įvaldymą, o ne intensyvumą. Laikui bėgant treniruotės intensyvumas gali būti mažesnis, tačiau tik tuo atveju, jei atliksite tai, ko reikia, kad nebūtų traumų.

> Šaltiniai:

> Bailey B, Bruner M. "Tyrimo organizacinė kultūra CrossFit". Žurnalas "Pratimai, judesiai ir sportas". http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Tomas 47 Nr. 1 2015 m.

> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Aerobinio energijos sąnaudų palyginimas tarp vienos tradicinės ir CrossFit praktikos sesijos." Tarptautinis žurnalas "Pratimai mokslui: konferencijos". . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. 2 tomas, 8 tomas, 37 straipsnis, 2016 m.

> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "CrossFit mokymo palyginimas su tradiciniu anaerobinio pasipriešinimo mokymu pagal pasirinktas fitneso sritis". Tarptautinis žurnalas "Pratimai mokslui: konferencijos" . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. T. 9 numeris 2 26 straipsnis. 2014 m.

> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "CrossFit pagrindu veikianti intensyvios jėgos treniruotė pagerina maksimalų aerobinį fitą ir kūno sudėtį." Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Iss 11 p. 3159-3172. 2013 m. Lapkričio mėn.

> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "Žalos dažnis ir modeliai tarp" CrossFit "sportininkų. Sporto medicinos žurnalas" Orthopedic Journal "http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. Trumpa. 2 tomas, 2014 m. balandžio 4 d.