Jūs neturite būti "Hardcore" CrossFitter, kad girdėtumėte apie "The Girls". Suteikta, jūs negalite žinoti, kas (ar kas?) Yra šių merginų, tačiau jei jūs bet kada lankotės CrossFit bendruomenėje, tikriausiai girdėjote tokius vardus kaip Fran, Isabelė ir Helen. Šios "merginos" apskritai nėra tikrosios merginos, bet konkrečios treniruotės (" CrossFit lingo" , "dienos treniruotės" vadinamos WOD), skirtos tau padėti žiūrovui, nes vertinate savo asmenines stipriąsias ir silpnąsias puses, susijusias su bendruoju fitneso galimybių.
Tikslas
Vienu žodžiu "CrossFit Girl" treniruotės yra lyginamosios. Jie skirti fotografuoti jūsų dabartinį fitneso lygį, susijusį su tinkamumo sritimis, kurių kiekviena treniruotė yra skirta testuoti. Kad būtų aišku, kiekviena mergina sukurta tam, kad išbandytumėte savo fitnesą šiek tiek kitokiais būdais. Pvz., Vienas "Mergina" treniruotės metu gali būti sutelktas į širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumus, o kitas - galia, greitis, stiprumas ar lankstumas.
Karen Katzenbach, "CrossFit Level 3" sertifikuotas treneris su "Momentum Fitness" "30A CrossFit" paprasčiausiai sumoka treniruotes: "Merginos treniruotės yra tai, ką CrossFit yra apie ... trumpas, intensyvus, sudėtingas ir labai įdomus. Kiekvienas iš jų turi unikalų tvistą, kuris atskleis bet kokius silpnybes Tvirta sportininkė patiks 20 minučių treniruotę, Cindy, tačiau kovos su trumpu, sunkiu treniravimu, pavyzdžiui, Grace ar Isabel. Priešingai, tai būtų tiesa stiprybei sportininkui. "
Kaip etalonas, "Merginos" naudojamos kaip periodiški testai, kad nustatytų jūsų patobulinimus laikui bėgant. "CrossFit Bridge & Tunnel" bendrai savininkas Anthony Musemici sako: "Merginos ar bet koks etalonas turėtų būti reguliariai atliekamas, norint iš naujo patikrinti ir stebėti pažangą", nors jis nurodo, kad pasirenkant iš naujo išbandyti tam tikrą "Girl WOD" gali priklausyti nuo jūsų asmeninių tikslų ". Atletas gali nuspręsti iš naujo išbandyti treniruotę, susijusią su jų dabartiniu fokusavimu.
Pavyzdžiui, jei jie dirba su gimnastika, gali būti laikas išbandyti Dianą ir sužinoti, kaip jų rankos stotelės atsiranda. "[CrossFit] Open" gali išbandyti "Isabel" arba "Grace". "Tačiau jūs neturėtumėte to paties taškinio treniruotės atlikti keletą kartų," priduria "Musemici": "Kiekvienas iš treniruočių neturėtų būti kartojamas daugiau nei du kartus per metus Jeigu tai."
"Girl WOD"
Keli atgal į tą dieną (ypač 2003 m., Kai pirmą kartą buvo pristatytos "Merginos"), šie lyginamieji treniruotės buvo apribotos iki šešių paprastų darbų - Angie, Barbara, "Chelsea", Diane, Elizabeth ir Fran. Per metus buvo pridėta daugiau mergaičių, šiuo metu iš viso yra 26 skirtingų lyginamųjų treniruočių. Kai kurie treniruotes naudoja tik jūsų kūno svorį, o kitiems reikalinga įranga, tokia kaip karštukai, strypai, žiedai ar rowing mašinos . Naudojama įranga ir treniruočių formatas (kiek naudojama apkrova, kiek poilsio leidžiama, kiek pakartojimų ar nustatytų rinkinių) leidžia kiekvienai treniruotei išbandyti įvairias asmeninio fitneso sritis.
Kūno svorio tik merginos WOD
Tiesiog todėl, kad šie treniruotes nereikia nieko daugiau, nei jūsų kūno svoris (ir prieiga prie stumdomosios juostos), tai nereiškia, kad jie yra lengvi. Tai sakė, jie yra puikus lygintuvais naujokams, nes susiję judėjimai dažnai yra mažiau pažengę.
Musemici atkreipia dėmesį į tai, kad " kūno svorio judesiai yra lengvai įveikiami pradedantiesiems. Daugelis [kūno svorio mergaičių] taip pat yra ilgesnės treniruotės, kurios turėtų būti baigtos per 20-30 minučių". Įsitikinkite, kad esate sutelktas į formą, o greitis ir intensyvumas yra svarbūs, pradedantiesiems turėtų būti mažiau rūpi jų balai ir labiau rūpintis, kaip atlikti pratimus teisingai.
| Barbara | Atlikite penkias raundas, kiekvieno turo laiko, ramybės metu trunka tris minutes | 20 "pull-ups" 30 "pushups" 40 situps 50 oro pritūpimų |
|---|---|---|
| "Chelsea" | Jūs atliksite visus tris pratimus iš eilės, kiekvieną minutę minutėje (EMOM), tęskite, kol nesugebėsite užbaigti viso pratimu per minutę per minutę | 5 "pull-ups" 10 "pushups" 15 oro pritūpimai |
| Marija | Atlikite kuo daugiau raundų (AMRAP) per 20 minučių | 5 rankinis stovas 10 vienos kojos pritūpimų ant kojos 15 pritraukimų |
| Cindy | AMRAP per 20 minučių (tai naudoja tuos pačius pratimus kaip "Chelsea", tačiau formatas yra kitoks) | 5 "pull-ups" 10 "pushups" 15 oro pritūpimai |
| Annie | Tada atliksite abiejų pratimų apykaitą, atlikdami 50 pakartojimų kiekvienoje, po 40 pakartojimų kiekvienoje, 30 pakartojimų, 20 pakartojimų ir 10 pakartojimų, atlikdami laiko treniruotę | Šuolio virvė dvigubai apačios Pritūpimai |
| Nicole | AMRAP per 20 minučių; Atkreipkite dėmesį į tai, kiek kiekvieno turo užpildymo užpildo | Važiuoti 400 metrų Pakelti aukštyn už maks. Pakartojimus |
| Angie | Užpildykite visus pratimus ir pakartojimus taip greitai, kaip galite, laiko | 100 dirbančiųjų 100 "pushups" 100 situps 100 oro pritūpimų |
| Marguerita | Užpildykite 50 taškų, per vieną pratybų, per raundą, taip pat greitai, kaip galite laiko |
Atsispaudimas Jumping jack Atsisėsti |
| Saldainiai | Užpildykite penkias viso raundo laiką | 20 "pull-ups" 40 spaudinių 60 squats |
| Maggie | Užpildykite penkias viso raundo laiką | 20 handstand pushups 40 "pull-ups" 60 vienkamzdžių pritūpimų, kintančių kojų |
Mažos įrangos ir kūno svorio merginų WOD
Šie lyginamosios treniruotės apima mažesnius įrankius, tokius kaip spygliuokliai, plyo dėžės ir sieniniai rutuliai (dideli svertiniai medicininiai rutuliai ). Šie treniruotės taip pat apima teisingą visos operacijos skaičių, todėl galite tikėtis, kad jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumai bus iššūkiai. Kaip ir tik moteriškos WOD, tikimės, kad mąstymo nurodymai bus reikalingi. Pavyzdžiui, jei jūs negalite dirbti su "Eva" treniruotės 2-pood keturkampio svingo metu, naudokite lengvesnį svorį, tačiau atkreipkite dėmesį į svorį, kurį naudojate, kad galėtumėte palyginti patobulinimus, kai kitą kartą atliksite sportuoti.
| Eva | Užpildykite penkias viso raundo laiką | 800 metrų bėgimas 30 kettlebell sūpynės (nustatytas su 2 pood kettlebell) 30 pamainomis |
|---|---|---|
| Helena | Užpildykite tris bendras raundas laiko | 400 metrų bėgimas 21 "kettlebell" sūpuoklės (su 1,5 puodelio keturkampiu) 12 striukių |
| Karen | Užbaikite visus kartojimus kuo greičiau, už laiką | 150 sienų kamuolys šūviai (nurodyti su 20 svarų kamuoliu) |
| Kelly | Užpildykite penkias viso raundo laikas | 400 metrų bėgimas 30 langelių šuolių (nurodoma su 24 colių dėžute) 30 sienų kamuolys šūviai (nurodyta su 20 svarų kamuoliu) |
Sunkūs rituliai ir Kalisthenics Girl WODs
Šios gairės yra laikomos kai kuriomis sunkiausiomis mergaitėmis, įskaitant truputį viską, įskaitant sunkios jėgos treniruotes, kalėdinę dvasingumą, bėgimą, rowing ir dar daugiau. Musemici ypatingai atkreipia dėmesį į Franą: "Laikui bėgant Fran sukūrė simbolinę būklę virš visų kitų standartų WOD. Ji įsitvirtinusi" CrossFit "kaip sunkiausia mergina, o sportininkai iš viso pasaulio teisėjo vienas kitą dėl savo" Fran-time " . " Su "21-15-9" reduktorių mechanizmu, kuris naudojamas varikliams ir traukiamiesiems, "Fran" turi būti padarytas greitai, o idealiu atveju, nepažeistas (be poilsio). "
| Amanda | Užpildykite lenktynes po 9 pakartojimus, 7 pakartojimus ir 5 pakartojimus abiejų pratybų kiek laiko | Muskliukai "Snatch" (nurodoma 135 svarų sterlingu) |
|---|---|---|
| Jackie | Užpildykite kuo greičiau, kiek laiko | 1000 metrų eilutė 50 variklių (su 45 svarų sterlingu) 30 pamainomis |
| Diane | Užpildykite 21 pakartojimų, 15 pakartojimų ir 9 pakartojimus abiejų pratybų metu taip greitai, kaip jūs galite | Deadliftai (su 225 svarų sterlingu) Rankų atramos |
| Franas | Užpildykite 21 pakartojimų, 15 pakartojimų ir 9 pakartojimus abiejų pratybų metu taip greitai, kaip jūs galite | Suktuvai (su 95 svarų sterlingu) Prisitraukimai |
| Elžbieta | Užpildykite 21 pakartojimų, 15 pakartojimų ir 9 pakartojimus abiejų pratybų metu taip greitai, kaip jūs galite | Valo (nustatytas su 135 svarų sterlingu) Žiedo nuolydis |
| Nancy | Užpildykite penkias abiejų pratybų raundes taip greitai, kaip jūs galite laiku | 400 metrų bėgimas 15 viršutinių pritūpimų (nustatytas 95 svarų sterlingu) |
| Lynne | Pabandykite penkias raundas, siekdami maksimalaus pakartojimo; nėra laiko apribojimo; atkreipkite dėmesį į jūsų pateiktus pakartojimus kiekvienam raundui, iš viso pasibaigus | Stendinis spaustuvas (nurodomas su savo kūno svoriu ant stalo) Prisitraukimai |
| Tikiuosi | Tai laiko, trimatis apvalkalas; atlikite vieną minutę kiekvieno pratybų, stebėdami pakartojimų skaičių kiekvienoje stotyje; užbaigus kiekvieną visą turą, praleiskite vieną minutę prieš tęsdami treniruotę; tikslas yra suderinti visą jūsų treniruotės kartojimą | Burpės Maitinimo sugriebimas (nustatytas su 75 svarų sterlingu) Dėžutės šuoliai (nurodoma su 24 colių dėžute) Traukiniai (užsakyta su 75 svarų sterlingu) Krūtinės ištraukimas į bortą |
Sunkiosios darbinės merginos WOD
Šie keturi etalonai susitelkia į sunkiojo svorio kėlimą atliekant viso kūno, pažangių jėgos treniruotes. "Musemici sako:" Šie treniruotės apima olimpinius keltuvus (švarų ir šurmuliuojančių ir atsikratyti), reikalaujančių, kad sportininkas turėtų tiek stipriąsias, tiek įgūdžių, kai reikia smaigalio ". Svarbu sutelkti dėmesį į formą ir dirbti su savo "CrossFit" treneriu, kad tinkamai paskleistumėte nustatytą svorį, kad įsitikintumėte, jog nesibaigiate galimų sužalojimų.
| Isabel | Užpildykite nurodytas pakartojimų taip greitai, kaip galite laiko | 30 snatches (nustatytas su 135 svarų sterlingu) |
|---|---|---|
| Linda | Ši treniruotė taip pat žinoma kaip "Trys barai mirties". Atlikite kaip piramidės treniruotę, užbaigiant visus tris pratybas eilės tvarka, užpildydami repo seriją 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, kad pirmą kartą atliktumėte po 10 pakartojimų kiekvieno pratybų, tada 9 kiekvieno pratybų pakartojimai ir tt, visą kelią iki piramidės; atlikite treniruotę taip greitai, kaip galite laiko | Deadliftai (1,5 karto didesniu už kūno svorį) Stendinis presas (su štanga su kūno svoriu) Valo (nurodoma su 3/4 jūsų kūno svarsčiu) |
| Malonė | Užpildykite nurodytas pakartojimų taip greitai, kaip galite laiko | Išvalykite ir nuleiskite (nustatytas su 135 svarų sterlingu) |
| Gwen | Užpildyta 21 pakartojimų, 15 pakartojimų ir 9 pakartojimų iš viso apkrova; Tai yra treniruotės "liesti" ir "eiti", taigi, bet koks poilsis ar pakartotinis tarpas tarp "reps" laikoma "netinkama", naudokite tą pačią kiekvieno rinkinio apkrovą ir, jei reikia, pailsėkite tarp rinkinių | Nuvalykite ir nulipkite |
Patarimai, kaip nužudyti savo sekančią merginą WOD etalonus
Gairės turi būti sudėtingos, todėl jas reikia parengti psichiškai ir fiziškai. Čia yra keli patarimai iš Katzenbacho ir Musemici apie tai, kaip nužudyti kitą merginą.
Atitinkamai pašildykite . Katzenbachas sako: "Šių treniruočių paruošimas turi būti atvirkščiai proporcingas paties treniruotės trukmei. Trumpą, intensyvų treniruotę, tokią kaip" Fran "ar" Grace ", reikia šiek tiek ilgesnį laiką, taip pat trumpesnį šildymą ilgesnės pastangos kaip Cindy ar Angie ". Musemici priduria, kad jūs taip pat norite sušilti taip pat, kaip ir jūs. Pavyzdžiui, "Angie" susideda iš 100 "pull-up", 100 "pushups", 100 "situps" ir 100 "air squats". Ji daugiausia yra aerobinio pobūdžio, sudaryta iš maždaug 20 minučių nenutrūkstamo judesio. Priešingai, "Chelsea" EMOM rep-schema turi anaerobinę paklausą Šiems dviems atskiroms treniruotėms yra šiek tiek panašus, nes jums reikia pasirengti tiems patiems judėjimams, tačiau modelis turėtų būti kitoks. "Angie" galite atlikti tris raundus iš 10 kiekvieno pratybų pakartojimų, bet "Chelsea" galite tai padaryti trumpas EMOM su 3-6-9 pakartojimais kiekvieno pratybų metu, kad pajusite širdies susitraukimų dažnumą tokio tipo rep-schema. "
Gaukite pagalbos skalėje . Tiesiog todėl, kad lyginamosios treniruotės yra nustatytos vienaip, tai nereiškia, kad neturėtumėte jį mastuoti pagal savo fizinę būklę ir stipriąsias puses. Tiesą sakant, treneriai yra tokie, kad padėtų jums išmėginti ir keisti treniruotes, kad galėtumėte sėkmingai užbaigti juos, kaip numatyta, pagal raundus, pakartojimus ar laiką. Katzenbachas pateikia tokį pavyzdį: "Mano pirmasis" CrossFit "treniruotė buvo" Helena ". Ši treniruotė turėtų užtrukti maždaug nuo devynių iki 12 minučių. Man buvo nutiestos 200 metrų bėgyje (nuo 400 metrų bėgio), juostos su traukimais ir keturgalvio sūpynės su 15 svarų hanteliu (o ne 54 svarų kettlebell) Prieš tai buvęs atstovo bėgikas, todėl maniau, kad šis 11 minučių treniruotės skamba lengvai. Apie pusę pirmojo turo aš maniau, kad mano plaučiai sprogtų. Maniau, kad aš tinka, bet Helenas persigalvojo ".
Nustatykite realius lūkesčius sau . Suprantama, kad norėtumėte išmėginti kiekvieną "Girl WOD", kurią bandysite išbandyti pirmą kartą. Kaip ir bandymai, natūralu norėti "gauti A" lyginamąją treniruotę. Deja, tai nėra (ir neturėtų) visada dirbti tokiu būdu. Musemici paaiškina: "Pirmą kartą [jūs] susiduriate su viena iš mergaičių, treniruočių pradžia yra pagrindinė linija. Supraskite, kad tai treniruotė, kurią per kelerius metus pamatysite keletą kartų." CrossFit "dėmesys skiriamas ne specializacijai. Merginos gali būti naudojamos kaip motyvacija mokytis naujo įgūdžio (pvz., "Elizabeth" reikalauja įsisavinti žiedo paketus), jie yra tik būdas įvertinti jūsų bendrą tinkamumą. Naujesni sportininkai turėtų nustatyti realius lūkesčius, pakartotinai pakartoti Angie ar sumažinti "Diane" sunkvežimio svoris. " "Musemici" taip pat teigia, kad treneriai turėtų leisti naujiems sportininkams ilgiau dirbti visą treniruotę, nurodydami, kad sportininkai neturėtų kada nors jausti blogai apie savo dabartinę fitneso lygį ar jėgą. Tai viskas yra tik šokinėja, kad padėtų jums įvertinti, kiek su laiku padaugėsite. .
Atkurti tinkamai . Kadangi šie standartai reikalauja visokeriopų pastangų, jūs gana daug garantuojate, kad yra skausminga. Musemici teigia, kad "greitai iškart po treniruotės įsitikinkite, kad mobilizuojate ir putojote, ir pabandykite išgerti baltymų virpėjimą. Rekomenduojama vartoti angliavandenių santykį 3: 1 ar 4: 1 santykiu su baltymų po treniruotės optimaliam išgijimui. "