Širdies veiklos principai ir gairės
Apžvalga
Širdies ir kraujagyslių treniruotės yra skirtos balansuoti tris veiksnius maksimaliam veiksmingumui ir saugumui: dažnumas, intensyvumas ir trukmė. Prieš prasidedant treniruotės tiksliniam intensyvumui ir poilsio laikotarpiui iki treniruotės pabaigos, taip pat reikės įtraukti sušilimo periodą.
Kas yra širdies pratimai?
Širdies ir kraujagyslių pratimai padidina širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimo greitį vidutiniu ir stipriu intensyvumu 10 minučių ar ilgiau.
Bendrosios kardio pratimai yra žvalus vaikščiojimas , važiavimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas ir bėgimas į slidėmis. Sporto salėje širdies aparatai yra treniruoklis , elipsinis treniruoklis, stacionarūs ciklai, laiptų mašina, irklavimo mašinos ir slidinėjimo treniruokliai.
Šildymas ir tempimas
Tradiciškai jūs treniruojate ištempti pirminius raumenis, kurie bus naudojami treniruotės metu po sušilimo. Yra keletas minties mokyklų apie tempimo panaudojimą ir efektyvumą, tačiau čia apims tradicinį vaizdą.
- 5-10 minučių sušvelninimas žemu intensyvumu paruoš jūsų raumenis fiziniam krūviui ir nuolat stiprina širdies ritmą.
- Pradėkite nuo 50 iki 60% intensyvumo jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, bet kokia veikla bus jūsų treniruotės metodas. Jei vaikščiate ar važiuojatės, pradėkite vaikščioti ar važiuoti lengva tempą, į kurį įeinate į šią širdies ritmo zoną - vieną, kurioje vis dar galite tęsti pokalbį.
- Dabar laikas išsitraukti raumenis, kuriuos naudosite treniruotėse. Jie sušildomi ir gali būti naudingi lanksčiaisiais ruožais ar treniruočiais, būdingais raumens grupėms, kurias naudosite treniruotėje. Šildymo tempai vaikštytojams
Atvėsta
- Baigę treniruotę savo tikslinėje širdies ritmo zonoje, turite atsipalaiduoti nuo 5 iki 10 minučių mažesnio intensyvumo.
- Siekdami, kad jūsų širdies ritmas būtų 50-60% maksimalaus širdies susitraukimo dažnio, nuo 5 iki 10 minučių atvėsinkite.
- Tradiciškai jūs baigtumėte treniruotę, švelniai plečiant raumenis, naudojamus treniruotėje.
Dažnumas
Kaip dažnai tu turi naudotis? Amerikos koledžas sporto medicinos rekomenduoja 3-5 dienas per savaitę daugumai širdies ir kraujagyslių naudotis programa. Kintančios dienos intensyvesniam treniruotės su poilsio diena arba lengva naudotis, pvz., Vaikščiojimas ir tempimas ar jogas, suteiks kūno laiką raumenims kurti ir taisyti.
Trukmė
Kiek treniruočių sezono metu jūs turite treniruotis? Jei naudojate širdies ir kraujagyslių sistemas, nukreipkite 20-60 minučių į tikslinę širdies ritmo zoną, išskyrus laiką, kurį praleidote sušilti ir atsipalaiduoti. Tuo metu jūsų kūnas degina savo turimą glikogeno energiją ir pradeda deginti riebalus. Nors jūs vis tiek turėsite kalorijų deginimo privalumus, jei savo zona treniruojasi mažiau nei 20 minučių, geriausias fitneso nauda atsiranda nuo 20 iki 60 minučių, kad praleistumėte aerobinėje zonoje.
Intensyvumas
Pradėdami treniruoklio programą, prieš pradėdami dirbti su treniruočių intensyvumu, sutelkite dėmesį į savo trukmės padidinimą geros laikysenos ir formos.
Jei naudojate vaikščiojimą savo treniruotėms, stenkitės padidinti kiekvieno seanso minučių skaičių. Bendra nykščio taisykle yra tai, kad saugiausia padidinti šią vertę 10% per savaitę. Kai vaikščiodami patogiai ir gerai laikysitės ir formuokite 60 minučių vienu metu, tada dirbkite didinant intensyvumą, pridedant greitį, kalvas ar intervalus.