Naudokite 5 širdies ritmo zonas, kad galėtumėte veiksmingai naudotis
Ar treniruojatės reikiamu intensyvumu ? Naudodamiesi širdies ritmo zonomis, galite gauti geriausią intensyvumą savo kardio treniruotes norėdami gauti norimų rezultatų. Jūs sužinosite, ar jūs praleidote pakankamai pastangų į savo treniruotę.
Širdies ir kraujagyslių uždegimas priklauso nuo dažnumo, intensyvumo ir trukmės. Jūs žinote, kaip dažnai treniruojatės ir kiek laiko, tačiau reikia žinoti savo širdies ritmą, kad galėtumėte įvertinti savo intensyvumą.
Sužinokite daugiau apie kiekvienos iš penkių širdies ritmo zonų poveikį ir jų panaudojimą kardio treniruotėse
Širdies ritmo zonos, pagrįstos MHR
Jei žinote savo didžiausią širdies susitraukimų dažnį (MHR), galite naudoti širdies zona, kad jūsų treniruotė būtų tinkamai intensyvi. Jūsų maksimalus širdies ritmas yra toks pat greitas, kaip jūsų širdis gali įveikti. Tai skiriasi kiekvienam asmeniui, tačiau amžius dažniausiai naudojamas kaip vadovas, kaip gali būti jūsų didžiausias širdies ritmas. Daugiau individualizuotą numerį gali suteikti testuodami sporto treneris arba kaip kai kurių brangesnių širdies ritmo monitorių funkcija. Galite naudoti amžių pagrįstą širdies susitraukimų dažnio diagramą, kad pamatytumėte savo maksimalią širdies susitraukimų dažnį, taip pat nustatytumėte norimą širdies ritmą pagal didžiausią širdies susitraukimų dažnį.
Naudokite 5 HR zonas savo treniruočių metu
Galite gauti įvairias fitneso pranašumus naudodamiesi skirtingomis širdies ritmo zonomis. Šios penkios zona yra pagrįsta maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procentine dalimi.
Kiekvienoje zonoje jūs pajusite skirtingą pralaidumo lygį ir kūnas bus deginantis skirtingą angliavandenių, baltymų ir riebalų procentą.
Sveika širdies zona
- Ši zona yra nuo 50% iki 60% didžiausio širdies susitraukimo dažnio. Tai paprasta ir patogi zona, kurioje galite sportuoti. Tai laikoma žemiausiu vidutinio intensyvumo zonos galu.
- Galėsite visą pokalbį šioje zonoje, nors jūs galite kvėpuoti šiek tiek sunkesni nei įprasta.
- Vaikštynės dažnai šioje zonoje, nebent jie spaudžia save vaikščioti greičiau . Sveikatingumo stadionai gali pakaitomis vaikščioti šioje zonoje dienomis, kai treniruojasi didesnėse širdies ritmo zonose, kad galėtų atsigauti ar lengvą dieną.
- Jūsų treniruotės šioje zonoje yra mažiau intensyvios ir nesuteiks labiausiai kardiorespiratorinio mokymo išmokų. Tačiau tyrimai parodė, kad jis padeda sumažinti riebalų kiekį kraujyje, kraujospūdį ir cholesterolį.
- Šioje zonoje kūnas gauna energiją deginant 10 procentų angliavandenių, 5 procentų baltymų ir 85 procentų riebalų.
Fitneso širdies ritmo zona
- Ši zona yra nuo 60 proc. Iki 70 proc. Nuo maksimalaus širdies ritmo. Tai aukštesnio intensyvumo pratimo zonos galas.
- Jūs būsite kvėpuoti sunkesni, bet vis tiek galėsite kalbėti trumpuose sakiniuose.
- Jūs sunaudate daugiau kalorijų per minutę nei sveikoje širdies zonoje, nes pratybos yra šiek tiek intensyvesni. Jūs einate greičiau ir todėl padengti daugiau atstumo. Sudegintos kalorijos priklauso nuo jūsų padengto atstumo ir jūsų svorio, nei bet kurių kitų veiksnių.
- Šioje zonoje jūsų kūnas degina save su 85% riebalų, 5% baltymų ir 10% angliavandenių.
- Jūs gaunate tas pačias naudą sveikatai ir riebalų deginimo naudą kaip sveiką širdies zona.
- Žiūrėkite riebalinio deginimo pėsčiųjų treniruotę, skirtą maksimaliai padidinti savo laiką šioje zonoje su greitu pėsčiomis .
Aerobinė širdies ritmo zona
- Ši zona yra nuo 70 iki 80 procentų didžiausio širdies ritmo. Dabar esate intensyvaus intensyvumo zonoje.
- Jūs labai kvėpuojate ir galėsite kalbėti tik trumpomis frazėmis.
- Tai yra zona, kuria siekiama mokytis ištvermės. Jis skatina jūsų kūną pagerinti kraujotaką, pastatydamas naujas kraujagysles ir padidindamas širdies ir plaučių savybes.
- Manoma, kad šios zonos 20-60 minučių tikslas yra geriausias fitneso mokymo pranašumas.
- Jūs sudeginate 50 procentų savo kalorijų iš riebalų, 50 procentų iš angliavandenių ir mažiau nei 1 procentą baltymų, kai esate šioje zonoje.
- Didėjant intensyvumui, jūs sunedzinate daugiau kalorijų per tą patį laiką, nes tuo pačiu metu užsiimate daugiau atstumo. Suvartojamos kalorijos labiausiai priklauso nuo atstumo ir svorio. Jei eisi toliausiai per tokį patį laiką, dega daugiau kalorijų per minutę.
- Pėsčiomis negalėsite pasiekti šios širdies ritmo, gali prireikti pasinaudoti lenktynių trasų technika arba pereiti prie bėgimo, kad patektumėte į šią širdies ritmo zoną.
- Žiūrėkite aerobinę vaikščiojimo treniruotę, pritaikytą šiai pratimo zonai.
Anaerobinė zona - slenkstinė zona
- Ši zona yra nuo 80 iki 90 procentų didžiausio širdies ritmo.
- Jūs negalėsite kalbėti vienu metu, išskyrus vieną išgązdintą žodį.
- Šis intensyvus pratimas padidins deguonies kiekį, kurį galite suvartoti - didžiausia jūsų VO2.
- Šis įtempių lygis nukreipia jus į ribą, kai jūsų kūnas pradeda gaminti pieno rūgštį. "Racewalkers" naudoja šią zoną, kad galėtų sugebėti eiti dar greičiau.
- Treniruotės šioje širdies ritmo zonoje turėtų būti 10-20 minučių intervalo ar dalinio treniruočių treniruotės dalis .
- Jūs sunaudosite daugiau kalorijų per minutę nei mažesnio širdies ritmo treniruočių metu, nes jūs užsiimate daugiau atstumu per minutę.
- Kūnas degina 85 procentus angliavandenių, 15 procentų riebalų ir mažiau nei 1 procentą baltymų šioje zonoje.
- Pėsčiomis negalėsite pasiekti šio širdies ritmo, gali prireikti naudoti žirgų lenktynių metodą arba perjungti bėgimą ar važiavimą.
Red-Line Zone
- Viršutinė zona yra nuo 90 proc. Iki 100 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Jūs negalite eiti aukščiau, ir dauguma žmonių negali likti šioje zonoje ilgiau nei kelias minutes.
- Jūs negalėsite kalbėti, išskyrus vienus žodžius.
- Ši zona gali būti naudojama tik trumpais burbuliukais, kai treniruočių metu treniruojate intensyviai, po to keletą minučių grįšite žemesniu intensyvumu ir pakartokite.
- Turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad galėtumėte saugiai dirbti tokiu aukštu širdies ritmu.
- Nors šioje zonoje degate daug kalorijų per minutę, 90 procentų jų yra angliavandeniai, 10 procentų riebalų ir mažiau nei 1 procento baltymų.
Keičiama tavo treniruotė
Kurioje zonoje turėtumėte dirbti? Geriausia treniruočių trukmę ir intensyvumą keisti ir leisti susigrąžinimo dieną tarp intensyvaus aerobinio, anaerobinio ir raudonos linijos aerobinių pratimų dienų. "Racewalker" Dave McGovern siūlo savaitinį vaikščiojimo treniruotės grafiką, kuris skiriasi intensyvumo ir širdies ritmo treniruočių, siekiant pagerinti greitį, ištvermę ir atstumą.
Išmatuokite širdies ritmą pulsu
Paimkite savo širdies ritmą praėjus penkioms minutėms po pratimų sesijos pradžios ir dar kartą pakartokite, kol atvėsite. Jūsų pulsas sulėtės, jei nustosite judėti, todėl svarbu greitai patikrinti pulsą, jei naudojate rankinį metodą arba pulsinį monitorių, skaičiuojant tik 10 - 15 sekundžių. Jūs galite rasti savo pulsą ant kaklo (miego arterijos) arba riešo (radialinės arterijos). Naudodamiesi pirštu, o ne nykščiu, raskite arteriją ir pulsą.
- Jums reikės laiko nustatymo prietaiso, kuris parodys sekundes, todėl pereikite į chronometro režimą savo smartfon laikrodyje arba naudokitės laikrodžiu ar laikmačiu, kurį naudojate.
- Naudokite du pirštus ir nenaudokite nykščio, nes jis turi savo impulsą. Dažniausiai lengviausia rasti savo pulsą iš miego arterijų, esančių abiejose jūsų kūno pusėse. Pradėk jausti tai tik po žandikauliu, šalia jūsų tuštinčios.
- Kai nustatysite impulsą, paspauskite lengvai. Sumažinkite pulsą 10 sekundžių ir padauginkite iš šešių, skaičiuokite 15 sekundžių ir padauginkite iš keturių.
- Pirmiausia jums gali prireikti nutraukti tai, tačiau kai tik galėsite jį rasti, pabandykite lėtai vaikščioti ar eiti į vietą, kai pulsuojate, kad neleistų.
- Pavyzdžiai: 20 smūgių 10 sekundžių = 120 smūgių per minutę.
20 smūgių 15 sekundžių = 80 smūgių per minutę.
Taip pat galite naudoti mobilią programą, pvz., " Azumio Instant Heart Rate" programą . Jis naudoja mobiliojo telefono fotoaparato blykstę, kad galėtumėte perskaityti pulsą iš piršto.
Širdies ritmas ir pulsiniai monitoriai
Širdies ritmo monitoriai su krūtinės dirželiu yra tikslesni už jūsų pulsą. Jie perduoda duomenis riešo įrenginiui arba mobiliesiems programai, kad visą treniruotę galėtumėte pamatyti savo širdies ritmą. Modeliai apima daugybę kitų funkcijų, kurių kaina yra didesnė, pvz., Jūsų širdies ritmo zonų stebėjimas, chronometro funkcijos, sudegintos kalorijos ir dar daugiau. Kitų rūšių širdies ritmo monitoriai yra impulsiniai monitoriai, kuriuose vienam ar dviem pirštais ant jutiklio norite skaityti.
Daugelis bėgimo takelių ir kitų treniruoklių turi integruotus impulsinius jutiklius . Jūs juos suimkite, o jūsų pulsas bus nuskaitytas ant mašinos ekrano. Paprastai jums nereikės nutraukti treniruotės, kad gautumėte skaitymą.
"Fitness" grupės ir "Smartwatches"
Kai kurios fitneso grupės, pvz., Kai kurie " Fitbit" modeliai, ir "smartwatch", pvz., " Apple Watch", turi šviesos diodų impulsinius jutiklius apatinėje šalia odos. Jie turi būti saugiai dėvimi prieš odą, kad būtų užtikrintas stabilus ir tikslus skaitymas. Norėdami sutaupyti akumuliatoriaus veikimo trukmę, daugelis iš jų nuolat neskaito. Žiūrėkite monitoriaus arba žiūrėjimo instrukcijas, kad sužinotumėte, kaip gauti užsakomąsias ar nuolatines impulsų skaitymo funkcijas.
Šie prietaisai dažnai turi supaprastintas širdies ritmo zonas, pvz., Lengvas, vidutinio sunkumo ir intensyvus. Kai kurie leidžia nustatyti tikslinį širdies susitraukimų dažnį ir turėti regimą ar garsinį įspėjimą, kai esate pasirinktoje jūsų zonoje.
Žodis iš
Gausite daugiau iš savo treniruočių, kai suprasite, kaip jūsų širdies ritmas rodo jūsų pratimų intensyvumą. Jūs sužinosite, ar jūs pasiekiate vidutinio ar intensyvaus intensyvumo, ir galite keisti jūsų treniruotes.
> Šaltiniai:
> Pratimai: matavimo intensyvumas. Amerikos kardiologijos koledžas. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/lt/abk5262.ashx.
> Pratimai intensyvumas: kaip jį išmatuoti. Mayo klinika. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Tikslinė širdies norma . Amerikos širdies asociacija. https: / / www. .com / didžiausias širdies ritmas-1231221.