Jei žinote ką nors apie savo kūną ir, jei jūs treniruojate, tada jūs tikriausiai žinote, kad raumenys organizme yra išdėstytos tam tikru būdu, kad galėtumėte atlikti visus judesius, kuriuos atliekate per dieną.
Tai reiškia, kad jūsų raumenys yra išdėstytos priešingose porose, bent liemenyje, viršutiniame ir apatiniame kūne. Tai reiškia, kad kai vienas raumenis sutraukia, pvz., Krūtinės raumenis (gerai, yra daugiau nei vienas, bet jūs gaunate paveikslėlį), kad raumenys vadinamas agonistu.
Nors krūtinės raumenys veikia, yra priešinga raumenys, kuris taip pat žinomas kaip antagonisto raumenys.
Kai sutinkate su krūtinės ląsta, pasakykite krūtinės spaudoje , jūs iš tiesų ištiesite nugarą . Pagalvokite apie tai, kaip jūs ruošiatės. Jei nėrinėsite pirštais kartu ir ištiesite juos į priekį, kai apvaliate nugarą ir išspauskite krūtinę, giliai įtempsite viršutinėje nugaros dalyje .
Tai reiškia, kad, kol jūsų agonistai dirba, jūsų antagonistas negali dirbti. Tai vadinama abipuse inervacija arba abipusio slopinimo. Sakyk, kad tris kartus greitai.
Kodėl jums reikia tai žinoti? Ar tai, kad tai yra puiki informacija, skirta sutelkti savo jėgos treniruočių treniruotes.
Priešingas raumenų grupes
Yra daug būdų treniruoti raumenis, o vienas - priešintis raumenų grupėms arba agonistas, po kurio seka antagonistas. Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių stiprumo mokymo metodų, nes kiekvieną pratybų atlikite vienas po kito, be poilsio.
Idėja yra tai, kad, kol dirbate agonisto raumenis, antagonisto raumenys atsilieka, todėl jūs galite iš karto eiti tiesiai į priešingą raumenų grupę iškart po agonisto raumenų veikimo. Tai puikus laikinas laikymasis - tai kažkas, dėl kurio galima lengviau ieškoti laiko.
Pavyzdžių treniruotės su priešingomis raumenų grupėmis
Yra keletas būdų, kaip galite nustatyti treniruotę su priešingomis raumenų grupėmis.
Viena galimybė - vieną dieną atlikti viršutinę kūno dalį, priešingą raumenų grupei, ir mažesnę kūno dalį, priešingą raumenų grupei skirtingomis dienomis.
Taip pat galite suskirstyti treniruotes taip: krūtinę ir atgal vieną dieną, pečius ir kojas vienai dienai, o tada bicepsą ir tricepsą .
Visas kūno dalis, priešintis raumenų grupėms
Man labai patinka dirbti priešingą raumenų grupę viso kūno treniruotės metu, nes be poilsio laiko jūs gaunate papildomą intensyvumą be pergaminimo nė vienos raumenų grupės. Treniruotė judama greitai, nes jūs visada darote ir užsiima, o ne poilsio.
Toliau pateikiama pavyzdinė viso kūno treniruotė, kurioje daugiausia dėmesio skiriama darbo agonistams ir antagonistams. Tai galite padaryti įvairiais būdais:
1. Atlikite kiekvieną pora pratimų viena po kitos ir pakartokite 1-3 rinkinius. Jūs sutinkate apie 30-60 sekundžių tarp rinkinių, fotografuojami apie 8-16 kiekvieno pratybų pakartojimų.
2. Padarykite kiekvieną pora pratimų viena po kitos ir eikite per visą porų seriją, trumpai susitinkate tarp porų. Tai yra grandinės stiliaus formatas, kuris išlaikys jūsų širdies ritmą ir padidins treniruotės intensyvumą. Jūs galite padaryti vieną grandinę arba iki 3, atsistoję tarp grandinių. Tai greičiausiai mano mėgstamiausia, nes treniruotės tikrai skrenda, ir tai baigėsi, kol jūs tai žinote.
- Squats ir Deadlifts
- Vienos kojos sėdynės ir vienos kojos nuėmimo priemonės
- Lunge ir Step Ups
- Kojų plėtiniai ir "Hamstring" ritinėliai
- Išorinės šlaunies kelnės ir vidinės šlaunų smeigtukai
- Krūtinės presai ir hanteliai
- Priekinės ir užpakalinės deltės
- Bicepso garbanos ir Tricepso pratęsimai
Ypatingas dėmesys jūsų agonistams ir antagonistų raumenims yra puikus būdas paruošti kūną. Jūs sutaupote laiko ir dirbate visus savo raumenis, todėl jūsų kūnas yra subalansuotas ir stiprus. Pabandykite tai, kada reikia pakeisti savo įprastą ir pamatysite, kad jūsų kūnas veikia kitaip.
Šaltinis:
Amerikos taryba pratybose. ACE Personal Trainer Manual, 5-asis leidimas. San Diegas: Amerikos treniruočių taryba 2014 m.