Tavo anatomijos pamoka prasideda žinant, kaip organizuojami kūno raumenys. Dauguma raumenų liemenyje, rankose ir kojose yra išdėstytos priešingose poros. Tai reiškia, kad, kai vienas raumenis sutraukia, kaip sako bicepso raumenys , raumenys yra agonistinis raumenys pratimo metu. Antagonisto raumenys - tai priešinga raumens dalis, kuri šiuo atveju būtų tricepsas .
Kai sutinkate su bicepsais, iš tiesų ištiesite savo tricepso raumenis, o tai yra viena iš priežasčių, dėl kurios dinamiškas tempimas taip gerai. Pvz., Pasakykite, kad jūs darote keturkę ruožą, esantį šlaunies priekyje. Jei sutinkate su glutemis ir kaklo šonkauliais, keturkampių antagonistai jaučiasi giliau.
Tai taip pat reiškia, kad kai jūsų agonistas dirba, jūsų antagonistas negali dirbti. Iš tikrųjų jie turi išgalvotą pavadinimą, vadinamą abipuse inervacija arba abipusiu slopinimu. Aš žinau. TMI.
Tai reiškia, kad jūs iš tiesų galite pasinaudoti šia informacija (pažadu), kaip planuoti savo jėgos mokymo programas.
Priešingas raumenų grupes
Kitas būdas pažvelgti į agonistų ir antagonistų raumenis yra priešingas raumenų grupėms ir žinant, kad jūsų priešingos raumenų grupės gali suteikti jums naujų idėjų, kaip pakelti svorius. Iš tikrųjų priešingos raumenų grupės yra vienas iš populiariausių jėgos treniruotės metodų, nes atsikratote poilsio laikotarpių ir tai gali sutaupyti laiko.
Idėja yra tai, kad, kol dirbate agonisto raumenis, antagonisto raumenys atsilieka, todėl jūs galite iš karto eiti tiesiai į priešingą raumenų grupę iškart po agonisto raumenų veikimo.
Pavyzdžio treniruotės su priešingomis raumenimis
Taigi, jei norėtumėte sukurti programą, orientuotą į priešingas raumenų grupes, turite daugybę galimybių.
Galite pasiskirstyti į viršutinę kūno pusę priešingas raumenų grupes ir apatinę kūno priešingą raumenų grupes. Galėtumėte to dar padalinti, atlikdami 3 dienos viršutinio kūno rengimą ir dirbdami skirtingomis raumenų grupėmis. Panašiai kaip krūtinėje ir atgal vienoje dienoje, pečių ir kojų vieną dieną, o tada bicepsai ir tricepsai .
Mano mėgstamiausia daro visą kūno treniruotę. Kadangi tarp pratimų nėra poilsio laiko, jūs gaunate gražų intensyvumą, važiuodami be perpildymo savo raumenis. Ir treniruotės skrenda, nes jūs visada darote pratimą, o ne atsipalaidavote.
Toliau pateikiama pavyzdinė viso kūno treniruotė, kurioje daugiausia dėmesio skiriama darbo agonistams ir antagonistams. Tai galite padaryti įvairiais būdais:
1. Atlikite kiekvieną pora pratimų viena po kitos ir pakartokite 1-3 rinkinius. Jūs sutinkate apie 30-60 sekundžių tarp rinkinių, fotografuojami apie 8-16 kiekvieno pratybų pakartojimų.
2. Atlikite kiekvieną pora pratimų po kito ir eikite per visą porų seriją, trumpai susitinkate tarp porų. Tai yra grandinės stiliaus formatas, kuris išlaikys jūsų širdies ritmą ir padidins treniruotės intensyvumą. Jūs galite padaryti vieną grandinę arba iki 3, atsistoję tarp grandinių. Tai greičiausiai mano mėgstamiausia, nes treniruotės tikrai skrenda, ir tai baigėsi, kol jūs tai žinote.
- Squats ir Deadlifts
- Vienos kojos sėdynės ir vienos kojos nuėmimo priemonės
- Lunge ir Step Ups
- Kojų plėtiniai ir " Hamstring" ritinėliai
- Išorinės šlaunies kelnės ir vidinės šlaunų smeigtukai
- Krūtinės presai ir hanteliai
- Priekinės ir užpakalinės deltės
- Bicepso garbanos ir Tricepso pratęsimai
Ypatingas dėmesys jūsų agonistams ir antagonistų raumenims yra puikus būdas paruošti kūną. Jūs sutaupote laiko ir dirbate visus savo raumenis, todėl jūsų kūnas yra subalansuotas ir stiprus. Pabandykite tai, kada reikia pakeisti savo įprastą ir pamatysite, kad jūsų kūnas veikia kitaip.
Šaltinis:
Amerikos taryba pratybose. ACE Personal Trainer Manual, 5-asis leidimas. San Diegas: Amerikos treniruočių taryba 2014 m.