"Netrukus pradėsiu savo pirmąjį maratoną. Ką turėčiau valgyti prieš dienas?"
Ką jūs valgote per dienas prieš jūsų maratoną, galite padaryti ar nutraukti savo rasę. Maisto per daug, per mažai arba netinkamo maisto gali palikti jums jaustis pavargę per maratono ar priversti jus sustabdyti nešiojamasis tualetas daug kartų.
1 premaratono mitybos taisyklė yra: "Nieko naujo lenktynių dienai." Per ilgą treniruotę, jūs turėtumėte praktikuoti savo karbo apkrovą ir eksperimentuoti su įvairiais maisto produktais per dienas, kol pasieksite ilgą laiką.
Taigi, kai kalbama apie jūsų priešmaratono maistą, nepabandykite jokių naujų maisto produktų - tiesiog laikykitės savo mėgstamų ilgalaikių maisto produktų, kuriuos vartojo valgyti, ir niekada nepateikėte skrandžio problemų.
Ką valgyti
Kokie maisto produktai yra geriausi? Makaronai yra tradiciškai mėgstami maratono bėgikų mėgėjai, tačiau kitos angliavandenių turtingos galimybės yra duona, grūdai, bambukai, bulvės, avižiniai dribsniai, kinojos , ryžiai, pica (lengva sūriu) ir saldžiosios bulvės. Taip pat svarbu gauti baltymų prieš jūsų maratono dieną, taigi pridėti 3-4 oz. Jūsų vakarienei patiekiamas žuvis, mėsa arba tofu. Venkite didelio skaidulų arba dujas formuojančių maisto produktų, pavyzdžiui, pupelių, ir bet kokio tipo maisto produktų, kurie gali pažeisti skrandį arba gali trukdyti miegui.
Jei keliaujate į naują vietą savo maratone, įsitikinkite, kad planuojate savo maistą iš anksto ir įsitikinkite, kad jūsų mėgstamiausi maisto produktai yra prieinami lenktynių mieste. Kai kurie bėgikai pasirenka nesiimti jokių galimybių ir supakuoti savo mėgstamą maistą, kad su jais atneštų.
Kada valgyti
Prieš savo maratono dieną, paskirstykite kalorijas visą dieną, kad kasdien valgytumėte kažką kas dvi ar tris valandas. Valgykite tris normalaus dydžio valgius ir du ar keturis užkandžius. Maždaug 65-70% jūsų kalorijų yra angliavandeniai, todėl pabandykite pridėti papildomą angliavandenių servatą prie savo patiekalų ir įsitikinkite, kad jūsų užkandžiai yra daugiausia angliavandeniai.
Laikykis sveikų variantų ir stenkitės išvengti labai saldžių greito maisto.
Pabandykite valgyti savo prieš maratono vakarienę kažkur nuo 16 iki 18 val., Taigi jūs turėsite daug laiko virškinti prieš eidami miegoti. Jei valgysite ankstyvoje pusėje, po poros valandų galėsite valgyti ir mažą užkandį.
Būtinai uždarykite savo pusryčius ne mažiau kaip 90 minučių iki maratono pradžios. Negalima didžiulių pusryčių ir laikytis daugiausia angliavandenių ir kai kurių baltymų. Kai kurie gero prieš maratono pusryčius patiekiami maisto produktai (dar kartą eksperimentuodami su nauju maisto produktu) nėra: bunkeliai su žemės riešutų sviestu; bananą ir energijos barą; ar šaltos javų dubenėlį su puodelio pieno.
Taip pat žiūrėkite:
- 12 "Quick Pre-Run" pusryčių idėjos
- Geriausi maisto produktai bėgikams
- 12 greito pietų idėjų, skirtos bėgikams
- Mityba ir drėkinimas maratonams
> Šaltinis: Muth, Natalie, MD Sporto mityba sveikatos specialistams, 2015 m