Tinka ir stiprus, jei esate vyresnis nei 50 metų
Nors pratimas turi būti kiekvieno žmogaus gyvenimo nepriklausomai nuo amžiaus dalis, mes turime užtikrinti, kad užsiėmimai, kurių mes užsiimame, atitiktų mūsų amžių ir bendrą sveikatą. Jei tinkamai suprojektuota, vyresnio amžiaus žmonių svorio mokymo programa gali pasiūlyti naudą, kuri pagerins asmens bendrą gyvenimo kokybę, įskaitant:
- Padidėjęs stiprumas viršutiniame ir apatiniame kūne
- Pagerėjo bendroji sveikata, pusiausvyra ir stabilumas
- Padidėjęs metabolinis fitnesas (įskaitant gliukozės toleranciją ir cholesterolio kontrolę)
- Svorio reguliavimas
- Padidėjęs kaulų tankis
Prieš pradedant, visada yra gera idėja atlikti medicininę apžiūrą arba kreiptis į gydytoją dėl leidimo. Tai ypač pasakytina, jei anksčiau nesinaudojote arba nesielgėte pertraukos nuo fizinio aktyvumo.
Pasirengimas hanteli treniruotėms
"Humbbell" programa yra pakankamai patogi (ir pakankamai nebrangi), kad galėtumėte daryti namuose tais dienomis, kai negalėsite to padaryti sporto salėje. Daugeliu atvejų jums nereikės daugiau nei trijų skirtingų svorių visą kūno treniruotę.
Svorio mokymo apima daugybę pratimų, vadinamų "pakartojimais" ir "rinkiniais". Pasikartojimas yra vienas užduoties atlikimas, o rinkinys yra viena pakartojimų grupė. Tipiškas mokymas apima tris 12 kartojimų. Tarp komplektų, jūs ilsėjote nuo vienos iki dviejų minučių.
Kiekvieno pratybų metu pasirinkite hantelį, kuris yra pakankamai sunkus, kad atliktumėte nuo aštuonių iki 12 kartų (pakartojimų) patogiai, bet ne per daug patogiai. Kai artėsite prie komplekto pabaigos, jūsų raumenys turi pradėti jaučiasi pavargę, o jūs netgi galite šiek tiek kovoti.
Kairėje pusėje niekada neturėtumėte pasirinkti svorio, kuris yra per sunkus.
Galite pasakyti, kad tai per sunku, jei turite pasisukti nugarą ar pakreipti kūną, kad pakeltumėte svorį. Ne tik tiksliniai raumenys ne tik mažins darbą, bet ir galiausiai gali nulaužti nugarą arba sugadinti sąnarius.
Visada vykdykite pratimą su visišku valdymu, niekada neskubėdami ar mesti savo kūno iš neutralios padėties. Jei kažkas skauda , tada sustokite ir sumažinkite svorius. Niekada neviršykite savo fizinių pajėgumų.
Rekomenduojami hantelio pratimai
Yra begalinis hantelio pratimų įvairovė, kurią galite pasirinkti. Gera pagrindų programa gali apimti šiuos aštuonius pratybas:
- Viršutinis spaudimas pečiams
- Rankos kreivė bicepsui priekinės rankos pusėje
- Tricepso prailginimas tricepsui užpakalinėje rankos pusėje
- Pečių pakabinti ant šlaunų, klubų ir sėdmenų
- Priekinis šlaunų, klubų ir sėdmenų šlaitas
- Priekyje pakelkite pečių ir nugaros raumenis
- Viršutinės eilutės už pečių galą
- Pjautuvai dėl pilvo
Naudingi patarimai
Kad užtikrintumėte, kad jūsų hantelis yra gerai suapvalinta ir paliečia kiekvieną raumenų grupę, turėtumėte laikytis šių nurodymų:
- Atlikite visus aštuonis pratimus mažiausiai du kartus per savaitę. Dar mažiau nieko gali būti mažiau naudingas. Galbūt matysite mažiau rezultatų ir mažiau linkę toliau dirbti.
- Būkite pasirengę šiek tiek skaudėti. Kai pirmą kartą pradėsite, tikriausiai pajusite truputį skausmą raumenyse ir galbūt net sąnarius. Tai normalu. Daugelis skausmų turėtų nuslopti per vieną ar dvi dienas, ir kiekvieną sekančią sesiją jos bus lengviau.
- Palikite bent septynias dienas tarp sesijų . Kai pradėsite statyti stiprumą ir ištvermę, galite padidinti nuo trijų iki keturių sesijų per savaitę.
- Pabandykite kryžminį mokymą. Galite pakeisti hantelius su pėsčiųjų programa, kuri padės sukurti raumenų ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Net tada, kai pirmą kartą pradėsite, turėtumėte turėti mažiausiai vieną ar dvi poilsio dienas per savaitę. Negalima sustoti .
- Sumažinkite rinkinių skaičių, o ne pratimų skaičių. Jei norite pradėti tris 12-ių rinkinių, pabandykite atlikti du 12 rinkinius iš 12. Ką jūs nenorite, reikia sumažinti pratimų skaičių nuo aštuonių iki šešių. Visus aštuonias pratybas laikykitės, nebent yra medicininės priežasties, dėl kurios reikia sustoti. Jei yra, suraskite kitą pratimą, kad jį pakeistumėte.
- Dėvėkite tinkamą avalynę. Tai ypač pasakytina, jei turite sveikatos sutrikimą, pvz., Diabetą, plokščias pėdas ar pernelyg didelį skonį.
- Užtikrinkite tinkamą hidrataciją. Pakeiskite bet kokį prakaito prarastą vandenį vandeniu arba sporto gėrimu elektrolitais.
Nepamirškite palaipsniui palengvinti treniruotės. Įkūrę įprastą, pasistenkite išplėsti savo treniruotės laiką ir intensyvumą, kai pradėsite stiprinti ir ištverti.