Keliant svorius, per daug ir per dažnai gali kilti grėsmė
Svorio mokymas yra viena iš populiariausių pratimų formų, kurią vartoja bendroji populiacija, norint numesti svorį ir tinka. Programų, tokių kaip " CrossFit" , " Fitness Bootcamps" , "Strength and Conditioning Classes", populiarumas leido daugiems žmonėms pridėti svorio kėlimo įprastą treniruotės programą. Tai puiki žinia, nes raumenų masės ir raumenų masės gerinimo privalumai yra daug, ypač moterims, kurios pakelia svorį .
Jėgos treniruotės privalumai yra šie:
- padidėjęs raumenų dydis, stiprumas, galia ir ištvermė
- sumažėjo kūno riebalų
- Padidėjęs kaulų tankis
- padidėjęs DTL cholesterolis
- geresnis gliukozės valdymas
- geresnis kraujo spaudimas
- pagerėjo savigarba ir pasitikėjimas
Patobulinta treniruočių treniruotės pratybų nauda yra akivaizdi, tačiau, kai šiandien yra tiek daug programų, kad treniruotės metu yra pasipriešinimo užsiėmimai, lengva pasinerti į svorį ir potencialiai apsispręsti dėl sužalojimų, išsekimo ar sumažėjusio veikimo .
Pagrindinė jėgos ugdymo formulė
Pagrindiniai fizinio aktyvumo stiprinimo ir svorio mokymo pratimų principai yra gana paprasti, pasirinkti pratimą, nuspręsti, kiek svorio pakelsite, kiek kartų jį pakelsite ir kaip dažnai atliksite tą pratimą.
Pagrindinė pastato stiprumo formulė yra tokia:
(svorio kiekis) x (pakartojimai / rinkiniai) x (treniruotės dažnis) = stiprumo padidėjimas.
Tačiau jis tampa šiek tiek sudėtingesnis, kai atsižvelgiama į begalinį skaičių būdų, kuriais galite pakeisti šią formulę. Kombinacijų skaičius yra begalinis, todėl tiksliai nuspręsti, kaip juos keisti, gali greitai atsikratyti. Ypač jei kasdien sportuojate ir vykdo daugybę tų pačių rūšių judesių.
Norint sustiprėti, reikia iššūkis sau ir dirbti, kad perkrautų raumenis. Tačiau su šiuo perkrova, jūs turite pastatyti tam tikru poilsiu, kad raumenys galėtų atkurti ir prisitaikyti prie streso. Jei dažnai perkraunate raumenis, bet neleidžia pakankamai poilsio, galite lengvai atsilaisvinti ir rizikuoti sužaloti.
Kalbant apie svorio mokymo treniruotes, raktas į tobulinimą yra tai, kad yra idealus mokymo apimties ir intensyvumo derinys. Per daug arba nepakankamai, kiekio ar intensyvumo, gali būti mažai arba visai nepagerės.
Pertvaros su svoriais priežastys
Pertvarka su svoriais paprastai atsiranda, jei treniruotės dažnis ar treniruočių intensyvumas yra pernelyg ilgas. Kad išvengtumėte pertvaros, nepamirškite, kad galite padidinti tik vieną iš jų arba greitai sudeginsite. Taigi, jei dažnai dirbate, turite išlaikyti šiek tiek mažesnį intensyvumą. Jei traukiate rečiau, galite padidinti savo intensyvumą. Jūs susidūrėte su sunkumais, kai pradedate galvoti, kad daugiau visada yra geriau. Tai ne.
Įspėjamieji pertvarkymo ženklai
Kai pernelyg stipriai treniruojate treniruotes dėl padidėjusio ar per didelio tūrinio kiekio , dažniausiai būkite su minimaliomis poilsio dienomis. Pirmieji įspėjamieji ženklai yra labai panašūs į klasikinio treniruočių sindromo ištvermės sportininkų patirtį - išplautą jausmą ir bendrą nuovargį.
Kitas pertvarkymo tipas su svoriais įvyksta, kai per daug dažnai traukite pernelyg intensyviai ir per daug svorio. Iš esmės tai reiškia, kad jūs nuolat keliate maksimalų svorį. Paprastai tokio tipo pertvarkymas sumažina veikimą ir gali nustatyti sportininką dėl sąnarių sužalojimų.
Nepriklausomai nuo to, kokio tipo pergandymo jūs darote, įspėjamieji ženklai yra aiškūs. Pagrindiniai perspėjimo ženklai yra tai, kad jūsų našumas mažėja, o jūsų treniruotės tampa vis įdomiau. Kiti bendri pertvaros požymiai:
- Mažina stiprumą, galią ir ištvermę
- Sumažėjo koordinavimas
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis (HR) arba kraujospūdis
- Padidinkite negalavimą ir nuovargį
- Sunku miegoti
- Jautrumas, depresija, apatija
- Padidėjęs raumenų skausmas, sąnarių skausmai ir skausmai
- Bloga savigarba
- Dažni peršalimai ir dusulys
- Lėtas gijimas
Patarimai, kaip išvengti ir gydyti perkvalifikavimą
Jei anksti pripažįstama, tai yra gana lengva užkirsti kelią pertvarkos simptomams ir jas ištaisyti. Akivaizdu, kad poilsis yra pirmasis veiksmas, kurio imtasi, tačiau tai dažniausiai yra sunkiausias užsiimantiems sportininkams. Jei atpažinsite kurį nors iš aukščiau paminėtų rodiklių, kad treniruojate per daug, trunkite kelias dienas ir atlikite kažką daug mažesnio intensyvumo. Eikite pasivaikščioti arba darykite ištempimo ir suskaidymo dieną, kol jūsų kūnas atsigaus. Kai grįšite prie jėgos mokymo, pridėkite daugiau poilsio į tipišką savaitės tvarkaraštį. Štai keletas pagrindų, kaip užkirsti kelią permokymui:
- Pridėkite papildomų atkūrimo dienų kiekvieną savaitę.
- Pakeiskite savo treniruotes, kad kiekvieną savaitę išvengtumėte to paties raumens perkrovų tais pačiais būdais.
- Venkite aukšto mokymo apimties (dažnumo) ir didelio intensyvumo.
- Negalima visada dirbti raumenyje iki gedimo.
- Sekite periodizavimo treniruotės programą .
Galų gale, norint išvengti permokėjimo, turėtumėte treniruotis su treneriu ar treneriu, kuris gali prižiūrėti savo programą ir išlaikyti jus po progresyvios, periodizuotos programos, kuri remiasi variacija, apimančia tiek aukšto intensyvumo mokymą, tiek mažesnio darbo krūvio fazes ir didesnį atkūrimą laikas.