Kryžminio mokymo apžvalga
Kryžminis treniruotės yra terminas, kuris daugeliu atvejų yra išmestas sporto salėje. Tai terminas, apie kurį visi, atrodo, yra susipažinę, tačiau jo griežta apibrėžtis jaučiasi šiek tiek silpna, ypač nesusijusioms. Pavyzdžiui, jūs galite išgirsti, kaip sunkus elgesys sako: "Nahas, aš nekalbu šiandien, aš kryžminis treniruotės su kai kuriu bėgimu", kai išgirsite specialųjį bėgikį: "Šiandien mano kryžminio mokymo diena , todėl aš einu pakelti svorius. "
Ar tai sugauti? Vieno žmogaus reguliarus treniruotės yra kito asmens kryžminio treniruotės treniruotės. Taigi, kaip jūs turėtumėte žinoti, koks turėtų būti jūsų kryžminio mokymo treniruotė? Laimei, tai ne taip paini, kaip atrodo.
Kas yra kryžminis mokymas?
Kryžminis treniruotės yra bet koks treniruotės procesas, kuris papildo jūsų įprastą būklę, padėdamas pašalinti galimus raumenų disbalanso ar silpnybes. Tai galiausiai padidina jūsų sporto lygį, tuo pačiu sumažindama sužalojimo tikimybę.
-
Kryžminio treniruočių pasirinkimas ir vykdymas
-
Viskas, ką jūs kada nors norėjote žinoti apie CrossFit
Visi geri dalykai, ar ne? Bet tai neatsako į klausimą, kokia kryžminio treniruotės treniruotė jums tinka . Norint atsakyti į šį klausimą, reikia šiek tiek daugiau sužinoti apie penkis su sveikata susijusius fitneso komponentus:
- Širdies ir kraujagyslių ištvermė . Jūsų širdies ir plaučių gebėjimas neatsilikti nuo raumenų poreikio deguonies kraujui ir degalams per treniruotę.
- Raumenų ištvermė : kiek laiko jūsų darbo raumenys sugeba nuolat atlikti konkrečią užduotį.
- Raumenų jėga : kiek raumenis gali įveikti atsparumą (kiek jūs galite pakelti vienoje kovoje).
- Lankstumas: jūsų judesio diapazonas aplink bet kurį junginį.
- Kūno sudėtis: riebalų masės ir be riebalų masės (raumenų, kaulų, vandens ir kitų audinių) santykis, nes jis susijęs su visa sveikata.
Tobulintame pasaulyje, jūsų įprastas treniruotės įprastas būdas vienodai taikys kiekvieną iš šių penkių fitneso sudedamųjų dalių. Tačiau dėl to, kad žmonės dažnai traukia į konkretų treniruotės ar mokymo metodą, mokymasis dažnai būna nesubalansuotas ir vieni ar du sveikatingumo elementai gerokai nusveria kitus. Ir nors jūs manote, kad tai nėra didelė problema, tai tikrai nėra idealus.
Pagalvokite apie tai tokiu būdu. Penkios fitneso sudedamosios dalys yra panašios į penkis pirštus ant rankos. Kiekvienas pirštas yra svarbus bendrosios rankos funkcijai, kaip ir kiekviena sveikatingumo sudedamoji dalis yra svarbi jūsų sveikatai. Nors jūs galite manyti, kad vienas pirštas yra naudingesnis už kitą, jūs tikriausiai nenorite atsisakyti jokio iš jų. Panašiai, apsvarstę savo bendrą sveikatą, svarbu nustatyti visų penkių fitneso sudedamųjų dalių prioritetus.
Kryžminis treniruotės yra visų penkių fitneso sudedamųjų dalių arba visų penkių patarlių pirštų išsaugojimo būdas.
Pvz., Jei esate kietasis jogas, kuris puikiai tinka lankstumui ir raumenų ištvermei , tada jūsų kryžminio mokymo programa gali apimti daugiau kardio ar stiprumo treniruočių, kad padidintumėte savo širdies ir kraujagyslių ištvermę ir raumenų jėgą .
Panašiai, jei esate sunkus pakėlėjas, kuris puikiai tinka raumenų jėgai ir kūno sudėtį, galite kryžminį treniruotę su veikla, kuri pagerins jūsų lankstumą ir širdies ir kraujagyslių ištvermę. Tokiu būdu kryžminis treniruotės nėra specialus treniruotės per se; tai individualus požiūris į mokymą, kuris yra sukurtas siekiant padidinti jūsų asmeninę sveikatą ir tinkamumą.
Top 7 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie kryžminį mokymą
Konceptualiai, kryžminis mokymas yra gana paprastas, bet čia reikia sužinoti apie jo privalumus ir tai, kaip pridėti efektyvią treniruotę į savo mokymo grafiką.
1. Tai ne vienintelis dydis tinka visiems
Kadangi jūsų standartinė treniruotė gali skirtis nuo geriausio draugo (jums patinka barre klasė, o jūsų geriausias draugas mėgsta plaukti), geriausias kryžminio treniruotės treniruotės tikriausiai neatitiks jūsų draugo.
Planuodami savo kryžminį mokymą, turite sąžiningai galvoti apie tai, kur yra jūsų silpnybes, ir kaip galite pasirinkti kryžminį treniruotę, kuri padėtų juos atsverti.
2. Tai gali padėti išvengti nuobodulio
Vykdydamas tą pačią treniruotės dieną ir dieną, skelbimų nauseam, yra patikimas būdas iš karto išsirikiuoti iš sporto salės. Nepamirškime, jūs mažiau tikėtina, kad tęsdami save sunkiai treniruočių metu, jei jūsų kūnas yra autopilotas. Kryžminis treniruotės yra puikus būdas suskaidyti įprastą treniruotę ir įdėti "oomph" atgal į savo mokymo programą. Jums niekada nebus nuobodu, jei nuolat pridedate naujus ir skirtingus treniruotes į savo mokymo programą.
3. Tai gali sumažinti sužalojimų tikimybę
Jei atliksite tą patį treniruotę kiekvieną kartą, kai pateksite į treniruoklių salę arba gatvę, jūs nuolat ir toliau atkreipsite į tą pačią raumenų grupę stresą. Jei tai tęsiasi per ilgai, jūs praktiškai prašo per daug traukti. Kryžminis treniruotė suteikia pernelyg išdirbtų raumenų, sausgyslių ir raiščių galimybę atsipalaiduoti ir remontuoti prieš pradedant dirbti dar kartą.
-
Kaip atlikti 3 esminius funkcinio judėjimo modelius
-
Viskas, ką reikia žinoti apie "CrossFit Girl" dienos treniruotes
Kitas trūkumas atliekant tą patį treniruotės pakartotinai yra tai, kad nors kai kurie iš jūsų raumenų dirba reguliariai, kiti gali negauti tokio pat lygio dėmesio. Tai gali sukelti raumenų disbalansą, dėl kurio atsiranda sužalojimų ir lėtinių skausmų. Kai pasirinksite kryžminį mokymą, kuris veiksmingai sustiprins bet kokius jūsų galimus silpnybes, jūs pateikiate kūnui pusiausvyrą, kurios reikia palaikyti aktyvų, žalą atsparų gyvenimo būdą.
4. Tai gali padidinti motyvaciją
Yra tikimybė, kad atliksite tą patį "treniruotės" tęsimą vienai (arba kelioms) iš šių priežasčių:
- Tai gerai žinoma ir nereikalauja daug laiko.
- Jums tai patinka.
- Tu gerai.
Bet po kurio laiko tampa vis sunkiau ir sunkiau nustatyti naujus tikslus ir stumti save, jei jūsų rutina nesikeis. Kryžminis treniruotės yra puikus būdas papildyti iššūkį jūsų treniruotėms, suteikiant naujas galimybes nustatyti naujus tikslus.
Pavyzdžiui, neįsivaizduokite naujos jogos klasės įtraukimo į sunkiosios kardio treniruotės programą. Tikėtina, kad neturėsite pusiausvyros ar lankstumo, kad galėtumėte daryti visas pastangas savo pirmojo važiavimo metu. Tačiau šis iššūkis suteikia jums galimybę augti, ir jūs galite pasirodyti, kad įstrigo iki kario III ar varpelio kelio .
5. Tai neefektyvus ir tai yra geras dalykas
Kūnai yra gana nuostabūs. Jie skirti energijos taupymui ir užduotims atlikti kuo efektyviau. Jie tai daro, kai reguliariai pakartoja užduotį, tobulindami nervinius kanalus, kuriant stipresnius variklio agregatus , atliekant korinio pritaikymą, kad padidintų energijos tiekimą , ir sukurti "raumenų atmintį", skirtą daugkartinėms užduotims atlikti autopilotuose.
Tai visos nuostabios funkcijos, susijusios su žmogaus fiziologija, bet iš fitneso požiūriu tai yra didžiausia naudos riba. Kuo daugiau kartojat vieną treniruotę, tuo labiau jūs susidursite su mažėjančių grąžų teisėmis. Kadangi jūsų kūnas tampa efektyvesnis, jūs sunedzinate mažiau kalorijų ir patiria mažiau adaptacijų, dėl to kyla bauginanti fitneso plokštelė.
Pavyzdžiui, jei jūs pradėsite treniruotės programą, kurios tikslas - trys mylios po 10 minučių per mylios greičiu, tai tikriausiai pradėsite jaustis gana sudėtinga, o tai gali užtrukti, kad pasiektumėte tikslą. Bet jei jūs jį laikysitės, jūsų kūnas prisitaikys ir jūs paspausite ženklą. Jei tada tęsiate tris mylias po 10 minučių per mylių greitį, niekada nekeisdami ar nepakeičiate savo įprasto, jūsų kūnas tampa efektyvesnis, treniruotė tampa lengvesnė, o jūs nematysite patobulinimų, kurie bus didesni negu jūsų pradinis laimėjimas.
Kryžminis treniruotės yra būdas išlaikyti jūsų kūną atspėti. Kai į savo tvarkaraštį įvedate naujus pratimus ir naujus įpročius, jūs primenate savo smegenims ir kūnui, kad nesate apgavęs šių naujų procedūrų - kad jūsų organizmas turėtų daugiau stengtis įveikti savo neefektyvumą. Šie nuolatiniai pakeitimai ir adaptacijos galiausiai padidins jūsų fitneso lygį ir padės jums išplėsti savo treniruotes.
6. Tai gali padėti jums kurti naujus įgūdžius
Tarkime, kad esate dviratininkas, kuris nusprendžia šokti dideliu mastu, mokosi naujo įgūdžio. Tačiau įgūdžių ugdymas per kryžminį mokymą vyksta giliau. Be penkių su sveikata susijusių fitneso komponentų, yra ir šešių su įgūdžiais susijusių fitneso komponentų. Šie sporto įgūdžiai yra greitis, galia, reakcijos laikas, judrumas, pusiausvyra ir koordinavimas.
Kaip ir su sveikata susiję fitneso komponentai, su įgūdžiais susiję komponentai yra vienodai svarbūs gerai subalansuotai sportinei veiklai. Kryžminis mokymas suteikia jums galimybę tobulinti įgūdžius, kurie gali nukristi nuo jūsų mėgstamos treniruotės.
Paimkite, pavyzdžiui, dviratininko pavyzdį, kuris pradeda kryžminį treniruotę su šokiu. Nors važiavimas dviračiu yra puikus būdas ugdyti galingumą , greitį ir pusiausvyrą, tai nebūtinai padidins judrumą , koordinavimą ar reakcijos laiką. Kita vertus, šokis gali būti puikus kryžminis treniruotės treniruotė, padedanti pašalinti tuos mažiau išsivysčiusius įgūdžius, kad būtų sukurtas labiau subalansuotas sportininkas.
7. Jis siūlo treniruočių lankstumą
Kai jūs nustojote pigeonholing sau į vieną treniruotės įprastą, jūs esate labiau psichiškai ir fiziškai pasiruošę suvynioti su smūgiais, kurie kartais trukdo kasdieniams treniruotės planams. Pvz., Jei paprastai treniruojatės tris dienas per savaitę ir dvi dienas per savaitę treniruojate treniruočių treniruotes į savo vietinę sporto salę, kitą kartą, kai didelė audra neleidžia jums įsitvirtinti, galite tiesiog sumaišyti savo treniruotės tvarkaraštis ir treniruoklių salė už lietaus rutinos.
Arba, jei jūsų bokso klasė yra netikėtai pilna, jums nereikia griauti jūsų treniruotės planus. Vietoj to galite tiesiog įveikti kardio įrangą ar svorio kambarį. Kuo patogiau jūs esate su įvairiomis treniruočių priemonėmis, tuo labiau atviras jums kryžminio mokymosi nauda, tuo lankstesnė galite būti apie savo tvarkaraštį ir planus.
3 patarimai, kaip planuoti kryžminį treniruotę
Jei vis dar nesate tikri, kaip įtraukti treniruotę į savo savaitinę treniruotę, naudokite šiuos patarimus, kaip plėtoti savo planą.
1. Sukurkite tvarkaraštį
Nebūtina visiškai atnaujinti savo dabartinio treniruotės tvarkaraščio, kad jis atitiktų kryžminį mokymą. Pažvelkite į savo savaitės planą ir užduoti sau vieną klausimą: kaip galėčiau pritaikyti kryžminį mokymą į mišinį?
Gera taisyklė yra kiekvieną savaitę įtraukti vieną ar dvi kryžminio mokymo programas. Tai galite padaryti vienu iš trijų būdų:
- Įtraukite vieną ar dvi kryžminio treniruočių į savo tvarkaraštį.
- Pakeiskite vieną ar dvi treniruotes pagal savo tvarkaraštį.
- Tack kryžminį treniruotės į keletą savo dabartines treniruotes.
Galimybė, kuri jums geriausiai tinka, yra visiškai priklausoma nuo to, kiek laiko turite skirti tavo treniruotėms ir kokio pobūdžio kryžminį mokymą jūs tikitės daryti.
Pavyzdžiui, jei norite pridėti lankstumo mokymą į savo įprastą, galite pridėti jogos klasę į savo tvarkaraštį vieną kartą per savaitę, galite pakeisti vieną iš savo kitų treniruočių jogos klasei, arba galite išskaityti 15 papildomų minučių dienas, kai jau planuojate treniruotis ir skirti šias 15 minučių tempimui . Svarbu parengti žaidimo planą ir tvarkaraštį, kad būtų galima atlikti kryžminį treniruotę.
2. Išbandykite naujus dalykus
Net kai kalbama apie kryžminį treniruotę, lengva įsikibti į greitą. Planuokite savo kryžminio treniruotės treniruotę maždaug kartą per mėnesį. Tai galite padaryti keturis skirtingus būdus:
- Įtraukite į pratimą naujus pratimus . Pavyzdžiui, jei jūsų kryžminio mokymo programa apima stiprumo mokymą, praėjus mėnesiui nuo to paties treniruočio, išjunkite savo repertuarą "pratimus", skirtus naujiems ar skirtingiems pratyboms, skirtiems toms pačioms raumenų grupėms, bet šiek tiek kitokiais būdais. Užuot nugarę užpakalinėje vietoje, pabandykite prikabinti kumštelių variantą, pvz., Kumpį. Vietoj stalinio suolelio spaudimo pabandykite hantelio stendo spaudą.
- Išbandykite naujus įrenginius . Jei jūs niekada nesistengiate išlaikyti pusiausvyros mokymų, kodėl gi ne išbandyti save atlikdami "BOSU" rutulio pratimus ? Jei niekada nesistengdavai sustabdyti mokymų, dabar taip pat gerai, kaip bet kuris kitas, kad TRX išbandytų.
- Užsiregistruokite naujos klasės ar veiklos . "Powerlifters" galbūt norės išbandyti vandens bėgiojimą . Rutuliukai galbūt norės išbandyti alpinizmą . Barre entuziastai galbūt norės pabandyti tramplinuoti . Yra beveik jokių klasių ir veiklų skaičiaus pabaigos, todėl kodėl riboti save? Naujų įgūdžių mokymasis yra pusė įdomus, kai kalbama apie aktyvumą.
- Pakeiskite dabartinės treniruotės formatą . Jei esate visiškai investavęs į savo paprastą kryžminio mokymo programą, vis tiek galite viską sumaišyti, pakeisdami, kaip elgiatės su treniruotėmis . Pavyzdžiui, jei jūsų kryžminio mokymo programa apima stiprumo treniruotes su sunkesniais svoriais, perjunkite formatą, stengdamiesi atlikti intensyvų intervalo treniruotes , grandinines treniruotes ar griežtai panaudoti kūno svorio pratimus . Arba, jei jūsų kryžminis treniruotės yra savaitinės jogos klasės, sumaišykite, kad išbandytumėte kitokį jogos stilių, pvz., Karštą jogą , SUP jogą ar oro jėgą .
3. Pagalvokite apie smūgį
Kitas būdas pamąstyti apie kryžminio mokymo įtraukimą yra apsvarstyti dabartinio treniruotės poveikio lygį, kad galėtumėte pasirinkti kryžminį mokymą, kuris atsvertų šį poveikį. Matote, didelio poveikio ir svorio pratybos padeda sukurti raumenų masę ir kaulų tankį, bet jie taip pat labiau pabrėžia kaulus ir sąnarius. Jei jūsų įprastinė veikla dažniausiai susijusi su didelės įtakos turinčiomis veiklos rūšimis, pvz., Bėgimu ir šokinėjimu, tai yra gera idėja kryžminį traukinį su mažesnio poveikio veiklai, pavyzdžiui, plaukioti, važiuoti dviračiu ar pasivažinėti vaivorykštėmis .
Tai taip pat yra ir atvirkščiai. Jei jūsų pagrindinis treniruotės poveikis yra mažesnis, rekomenduojama įtraukti į svorį ar didesnę įtaką pratybas į kryžminį mokymą. Pavyzdžiui, plaukikai gali norėti kryžminį treniruotę su jėgos treniruotėmis ar šokiais.
Kryžminio treniruotės
Jei jums reikia vietos, kur pradėti, apsvarstykite šią informaciją apie konkrečių sporto, veiklos ir tikslų kryžminį mokymą:
- 10 kryžminio mokymo treniruočių parinktys
- Kaip naudotis vaikščiojimu važiuojant kryžminiu traukiniu
- Cross-Training for Pilates, Joga arba Barre
- Slacklining gerinti balansą ir koordinavimą
- "Bleacher" treniruotės, skirtos gerbėjams ir galingumui stiprinti
- "Fusion" treniruotės, siekiant maksimaliai išnaudoti fizinę fizinę būklę
- Stiprus mokymas ištvermingiems sportininkams
- Krepšinio tvirtumo mokymas
- Stiprumo mokymas tenisui
- Golfo žaidėjų jėgos mokymas
- Stiprumo mokymas beisbolui
- Stiprumo mokymas lauko ledo ritulys
- Stiprumo mokymasis futbolui
- Kaip išlaikyti treniruotę, kai sužeistas
Žodis iš
Pasibaigus dienai, nėra tinkamo ar neteisingo kelio įvedant kryžminio mokymo programą. Nepraleiskite laiko, pernelyg analizuodami savo sprendimus arba pasidavę "taisyklėse". Tiesiog bandykite naujus dalykus, patikslinkite savo treniruotės grafiką ir atlikite tai, kas jaučiasi teisinga ir maloni.
Tikslas yra sukurti geresnę sveikatą, plėtojant gerai subalansuotas fizinio pasirengimo priemones. Tai neįvyks per naktį, todėl pradėkite pasirinkdami kryžminį mokymą, tada laikykitės jo. Po mėnesio galite iš naujo įvertinti. Nėra tiesiog reikalo pabrėžti, kaip pradėti.