Traukiniu stadione
Laiptai: jie gali priminti jums, kad jūsų fitnesas gali būti geresnis. Nesvarbu, ar pradedate vaikščioti ir pūsti po vieno skrydžio laipiojimo, ar po kelių istorijų paleisti, nėra lengva pakelti kūno svorį į vertikalią nuolydį.
Būtent todėl jūs turėtumėte atlikti kitą treniruotę su balionieriais.
Šanonas Colavecchio, "Tallahassee" sukurtos treniruoklių studijos "Badass Fitness" savininkas, yra didelis gerbėjų, padedančių surengti laiptų treniruotes .
Iš tiesų, ji priima savo boot camp dalyvius į Floridos valstijos universiteto Doak Campbell stadioną, kad juos per tempas. Pasak "Colavecchio", "jokios mašinos viduje treniruoklių salė negali imituoti sunkių stadiono treniruotės pranašumų, ir nesvarbu, kaip sunku jums važiuoti, tai nesuteiks jums kryžminio mokymosi naudos, jei naudosite stadioną kaip savo gigantišką sporto žaidimų aikštelę "
Iš tikrųjų "Colavecchio" nurodo penkis pagrindinius priežastis, kodėl turėtumėte įtraukti laiptų treniruotes į savo įprastą fizinę būklę:
Visapusiško mokymo galimybė: galite dirbti kiekvieną savo kūno dalį naudodami ne daugiau kaip balinimo, rampų ir turėklų.
Begalinės parinktys. Yra daugybė būdų, kaip sutaikyti savo įpročius, kad gautumėte žudiko treniruotę.
Nereikia jokio sporto mokesčio, kuris visada atidarytas: daugelis aukštosios mokyklos, koledžai ir bendruomenės centrai palieka savo barjerus ir stadionus atviriems visuomenei. Tiesiog dvigubai patikrinkite politiką prieš eidami - nepatogiai atsiras tuo metu, kai priemonė bus uždaryta privatiems studentų renginiams.
Įperkamas booty-lifteris: Jums nereikia eiti po peiliu, tiesiog paspauskite laiptus! Laiptų treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pasiekti griežtą, tonuotą galą, nes kiekvienas žingsnis, kurį atliekate, yra glute.
Sukuria nesustabdomą jausmą: " Bleacher" treniruotės gali pajusti, kad jaučiate, kad mirštate, bet kai suspaudžiate programą, jausitės nesustabdomas.
"Colavecchio" laiptų treniruotė
Po to, kai nustatote jūsų vietovėje esančius balionierių rinkinius, neapsunkinsite tik aukštyn ir žemyn - pabandykite šį (galbūt žiaurų) treniruotės malonumą iš "Colavecchio". Tai bus nelengva, bet kai baigsite, jausitės neįtikėtinai.
1. Paprastas šildymas
Pradėkite nuo paprasto pašildymo. Paimkite du takelius aplink trasą ar stadioną, važiuodami vidutiniu tempu. Tai pasiruošs jums už pirmąsias tris kardio treniruotes.
2. "Cardio Drills"
Vykdykite šiuos treniruotes, vykstant taip sunkiai, kaip jūs galite po 30 sekundžių:
- Dėžutės: atlikite standartinius šokinėjimo lizdus.
- Pasirengimo rinkiniai: Prisukite žemyn, paleiskite greitą vietą ir kas kelias sekundes "nustatykite" atgal į lentą, palenkdami rankas ant žemės po pečiais, perkelkite kojas atgal ir patekdami į lentos padėtį, prieš grįždami į mažą kumštelių padėtį, kur tęsite darbą vietoje.
- Sportuotojai : atlikite šoninį pometometrinį gurkšnį, kuris išlieka atgal ir pirmyn, tarsi buvote gretas slidininkas. Paleiskite dešinę pėdą iš dešinės, tada užlipk kairę koją už savo dešinės pusės, kai nusilepsite. Atsikratykite savo dešinės kojos, lenkdami savo kairę koją į šoną į kairę, prieš sumušdami dešinę koją už kairės.
- Aukštosios kelnės: važiuokite vietoje, kai kiekvieną žingsnį traukite savo kelius taip aukštai, kaip galite į savo krūtinę.
- Side Shuffles: Išmaišykite 10 pėdų į dešinę, prieš pradėdami grįžti į pradinę padėtį. Tęskite visą 30 sekundžių į priekį ir atgal.
- Burpės : Nusileiskite, padėkite rankas ant žemės po pečiais, apvirškite kojas atgal į visą stumdymo padėtį, padaukite kojas į rankas į pradinę padėtį, tada įskilkite į orą tiek, kiek galite. Nepamirškite nusileisti keliais ir klubais, šiek tiek sulenkti, kad sumažintumėte kiekvieno šoko poveikį.
3. Pasukite laiptais
Dabar, kai esate kruopščiai sušilęs, laikas pasukti laiptais:
Dukart paleiskite balionus aukštyn ir žemyn
Atlikite 25 pritūpimus
Padarykite 15 soliariumų į dešinę ir kairę pusę, naudodami vieną iš "bleacher" suolų kaip savo platformą
Atlikite 25 stendo tricepso nuolydį
Baigti su 25 v-sit sustumiami
Pakartokite visą grandinę du kartus.
4. Papildomi gręžimo gręžtuvai
Jei stadione galėsite pasiekti rampas (tai dažnai taikoma tik didesnėms aikštelėms), pabandykite pridėti šiuos treniruočių į savo įprastą:
Vykdykite iš apačios į viršutinę rampa vieną kartą
Vykdykite vieną rampos lygį, paskui atlikite 15 atsikabinimų , 10 burpių ir 1 minutę sėdėkite ant kiekvieno rampos, kol pasieksite viršų
Papildomi "Bleacher" treniruotės patarimai
Nesvarbu, ar naudojate "Colavecchio" treniruotę ar kitą trapų treniruotę, yra keletas dalykų, kuriuos turėtumėte nepamiršti prieš pradėdami.
Kruopščiai iškaskite, prieš pradėdami sumušti balionus.
Atsineškite vandenį su savimi ir paimkite vandens pertraukas kas 10-15 minučių, ypač karštu oru.
Jei jūs atliksite Ab judėjimą ar pratybas ant žemės, apsvarstykite galimybę pakelti motiną.
Žinokite vietos tvarkaraštį ir suplanuokite treniruotes apie kitus renginius.
Atneškite bičiulį ar prisijunkite prie treniruotės grupės - tai saugesni ir smagiau nei eiti vieni.
Išbandykite laiptų treniruotę namuose
Jei neturite lengvos prieigos prie balionų rinkinio ar stadiono, galite lengvai pritaikyti "Colavecchio" tvarką bet kokiam laiptiniui laiptais jūsų namuose ar biure. Norėdami pradėti, naudokite šiuos patarimus:
Šildykite bėgiojimu penkias minutes, po to trys minutės kardio treniruotės, išsamiai aprašytos aukščiau (lizdai, paruoštos komplektai, riedlentės, aukšti keliai, šoniniai maišeliai ir burpės).
Pasinerkite į laiptų treniruotę tris minutes pasukdami laiptais į viršų ir į apačią, po to pratybos, išsamiau aprašytos aukščiau (pritūpimai, laiptų pakopos, tricepso nuolydžiai ir "v-sit" traukimai). Užbaikite visą šį ciklą du kartus.
Pritaikykite rampos rutiną trims minutėms sukdami aukštyn ir žemyn vieną laiptatą, po kurio eina pirmiau išvardytos pratybos (viena važiavimo aukštyn ir žemyn laiptai, atsikabinimas, burpės ir siena). Pakartokite visą ciklą tris kartus.
Žodis iš
Laiptų treniruotės iš esmės yra sudėtingos. Jei jūs tik pradedate treniruotės programą, galbūt norėsite sustabdyti bandymą šio stadiono rutinos, kol nebus sukurta bazinė širdies ir kraujagyslių ištvermės ir žemo kūno jėgos koncentracija. Jei tai pirmą kartą, kai palieskite laiptus, nebijokite lėtai. Nenuostabu, kad prekybos žygis vaikščioja bėgiojimui arba apriboja bendrą kopėstų laiptų skaičių. Tai geriau palengvinti jūsų kelią į naują programą, nei baigtis per daug skausminga naudotis savaitę.