Galite stebėtis, kiek kalorijų turite sudeginti su bėgimo ar kitomis fizinio krūvio procedūromis, kad sumažintumėte svorį. Vienas svaras riebalų yra apie 3500 kalorijų.
Jei norite prarasti svarą, bendras patarimas yra tas, kad turite suleisti 3500 daugiau kalorijų nei valgote. Norėdami prarasti svarą per savaitę, turite kasdien papildyti 500 kalorijų daugiau nei valgysite kiekvieną dieną arba valgykite mažiau kalorijų, nei kūnas kasdien degs.
Važiavimas prarasti svorį
Veikia gali padėti numesti svorį , bet tai ne magija kulka. Saugus, sveikas svorio kritimas yra apie vieną iki dviejų svarų per savaitę. Jei jūsų svorio netekimas yra greitesnis nei jūs galite prarasti raumenų masę, be riebalų. Norėdami uždirbti 500 kalorijų per dieną, jums reikės vidutiniškai apytiksliai 5 mylių per dieną, nes vidutinis bėgikas uždega apie 100 kalorijų per mylią.
Tačiau tai skiriasi pagal jūsų svorį ir greitį. Sunkesni bėgikai ir greitesni bėgikai uždega daugiau kalorijų per mylią, lengvesni bėgikai ir lėtesni bėgikai. Be to, Nacionalinių sveikatos institutų atlikto tyrimo duomenimis, apskaičiavimai neatsižvelgia į tai, kaip keičiasi jūsų medžiagų apykaita, kai bandote numesti svorį. Jums gali prireikti dar daugiau kalorijų deficito, kad pastebėtumėte svorio netekimą, nes jūsų pastangų progresas.
Jei neturite laiko ar energijos, kad per dieną suvalgtumėte 500 kalorijų, atlikdami ar atlikdami kitus pratimus, galite naudoti kalorijų kiekio sumažinimo ir fizinių pratimų derinį.
Pvz., Jei kasdien paleidžiate 3 mylias (apytikriai 300 kalorijų), taip pat reikės mažinti rekomenduojamą kalorijų kiekį per 200 kalorijų per dieną. Dėl kalorijų kiekio sumažinimo ir sudegintų kalorijų derinys sukurs 500 kcal / d. Deficitą.
Žinoma, svarbu išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, nes USDA 2000 kalorijų dieta yra tik rekomendacija.
Galite naudoti svorio kritimo skaitiklį, kad pamatytumėte, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną.
Pump Up Burn
Jei ieškote būdų, kaip padidinti kalorijų deginimą, pabandykite pridėti stiprybės mokymą ir greitį į savo treniruočių procedūrą. Viena iš daugelio stipriųjų treniruočių privalumų yra tai, kad, sukūrus daugiau raumenų masės, jūsų kalorijų deginimas padidės tiek tada, kai jūs dirbate ir kada atsigausite.
Jums nereikės daug sunkiai pakelti, kad galėtumėte gauti stipriąsias treniruotes. Pabandykite atlikti keletą paprastų pratimų, tokių kaip pagrindiniai pratimai ar apatinis kūno judėjimas pora kartų per savaitę.
Greitesnis važiavimas taip pat gali padėti jums sutelkti savo svorio pastangas didinant kalorijų deginimą. Išbandykite greičio treniruotes bėgimo takeliui ar treniruočių metu . Jei nesate pasirengę atlikti greitą treniruotes, atkreipkite dėmesį į tai, kad baigdami važiuojate greitesniu greičiu arba trumpiau trunkdamiesi paleiskite greitį. Kruopščiai užjunkite 30 sekundžių, tada palaukite kelias minutes ir pabandykite tai padaryti keletą kartų.
Atkreipkite dėmesį į kitus matavimus
Nepamirškite, kad per daug dėmesio skirtumėte masto skaičiui. Pabandykite atkreipti dėmesį į tai, kaip jūs jausitės apskritai. Jei norite pažymėti savo pažangą, naudokite kitus svorio matavimus, pvz., Prarastus colius arba kaip jūsų drabužiai tinka.
Galite pridėti sveiką liesos raumenis, net jei prarasite riebalų. Jūs taip pat galite stebėti savo važiavimo progresą, lenktyniaujant naujus atstumus, didinant savaitės ridą ir bandydamas pagerinti lenktynių laiką.
> Šaltiniai:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 m. Fizinio aktyvumo santrauka. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Tinkamos fizinės veiklos intervencijos strategijos, skirtos svorio praradimui ir svorio atkūrimo suaugusiems prevencijai. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D ir kt. Energetinio disbalanso poveikio kūno svoriui įvertinimas. "Lancet" . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redmanas LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Nepakankamo ir tikslaus matematinio metodo, skirto ilgalaikiam laisvo gyvojo energijos suvartojimo pokyčiams įvertinti, patvirtinimas. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.