Siūlomas mokymo planas krūties vėžiu eiti
Susan G. Komeno 3 dienos trukmė yra trijų dienų važiavimas iki 20 mylių per dieną. Kad būtų galima užbaigti atstumą, svarbu pradėti mėnesius iš anksto ir nuolat didinti atstumą vaikščioti. Tai traukins raumenis, sustiprins kojas ir leis jums pasirinkti geriausią vaikščiojimo įrankį.
Mokymo grupės
Galite naudotis vietinėmis treniruočių grupėmis 3 dienų pėsčiomis, arba jums gali tekti tai daryti atskirai.
Nors solo vaikščiojimas gali būti veiksmingas, daugelis žmonių mėgsta vaikščioti draugais. Galite pabandyti įdarbinti savo draugus ir šeimos narius arba patikrinti vietos pokalbių klubuose, "Meetup" ar "Facebook" žygių grupėse . Be to, pasitarkite su vietiniais klubais, kuriuose dalyvaus maratono mokymo grupės jūsų regione.
Tikslas 3 dienų kelionėms
Tuo metu, kai pradėsite tris dienas vaikščioti, jums turėtų būti patogi pėsčiomis dvi dienas grįžti atgal 15-20 mylių. Nors tai gali pasirodyti neįmanoma, jei pradėsite pakankamai anksti, galėsite tobulėti.
Reikalavimai 3 dienų kelionių treniruočių tvarkaraščiui
Prieš pradėdami naudoti toliau pateiktą grafiką, jūs turite sugebėti patogiai praleisti 6 mylių pėsčiomis . Jei ne, pirmiausia pradėkite vaikščioti 15 minučių, penkias dienas per savaitę. Praktiškai naudokite vaikščiojimo techniką šitose pėsčiųjų seansuose. Kiekvieną savaitę pratęskite pėsčiųjų sesijas penkiomis minutėmis. Po pirmojo mėnesio pratęsite vieną ar dvi sesijas kiekvieną savaitę 10 minučių.
Toliau išplėskite šiuos ilgiausius seansus, kol galėsite vaikščioti dvi valandas ar 6 mylias.
Taip pat rekomenduojama, kad turite fizinį egzaminą ir apsvarstytumėte su savo medicinos paslaugų teikėju savo planus eiti į šį renginį. Pasitarkite su savo 3-Day Walk Coach, kad galėtumėte individualizuoti tvarkaraščius ir patarimus.
Savaitinis 3 dienų kelionių treniruotės planas
Šis tvarkaraštis skiriasi rasto tūpimo savaičių skaičiumi su pagrindinėmis ridų savaitėmis, kad būtų galima pastoviai padidinti ridos skaičių ir sumažinti traumos riziką.
- Antradienis, ketvirtadienis: eikite per valandą (nuo 3 iki 4 mylių).
- Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis: dienos išvažiavimas.
- Šeštadienis ir sekmadienis: Riedėjimo pastatymo dienos (galite ją perkelti į kitas savaitės dienas, tačiau laikykitės jų gretimų).
- Jei esate pripratęs vaikščioti valandą per dieną, toliau tai darykite, bet pastatykite poilsio dieną po dviejų ilgų dienų.
- Tada paskutinės trys savaitės yra jūsų kūgiškumas . Sumažinus savo rida, jūs suteiksite savo kūno laiką, kad sustiprintumėte savo raumenų ir ištvermės pranašumus ir pradėtumėte 3 dienų pasivaikščiojimą, visiškai atnaujintą.
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Thur. | Penktadienis | Šeštadienis | Saulė | Bendras Milesas |
| 1 | Išjungtas | 3 | Išjungtas | 3 | Išjungtas | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Išjungtas | 3 | Išjungtas | 3 | Išjungtas | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 4 | Išjungtas | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3 dienų pasivaikščiojimas |
Jūsų mokymų stebėjimas
Sekite savo ridą, greitį, kaip jaučiate, ką dėvėjote, greitį ir ką valgėte ir išgėrėte savo pasivaikščiojimams. Tai padės jums būti nuosekliai ir matyti jūsų pažangą.
Taip pat galite atkreipti dėmesį į oro sąlygas ir tai, kaip su jais susidorote.
Jei pasimokysi savo mokyme, būtų protinga pakartoti ankstesnės savaitės siūlomą ridą. Geriau laipsniškai didinti, nei šuolis į priekį. Tiesiog įsitikinkite, kad galų gale turite įtraukti dviejų savaičių konvejerį, o ne bandyti atlikti ilgiausią ridą per savaitę prieš 3 dienas.
Batai ir drabužiai mokymui
Turėtumėte pasirinkti vaikščiojimo maratonui tinkamus vaikščiojimo batus . Eikite į geriausią bėgimo batų parduotuvę savo vietovėje, kad galėtumėte įvertinti ir pritaikyti tinkamus batus. Per treniruotę tikriausiai galite nešioti vienos poros batų, todėl būtinai įsigykite pakeitimo skausmą per paskutinį treniruotės mėnesį.
Nepamiršk savo kojinių. Parduokite sportines kojines prakaito kojines bėgimo batų parduotuvėje. Jie yra tokie, kad atitiktų jūsų kojas ir sumažintų pūslelių pavojų.
Jūsų vaikščiojantys drabužiai bus panašūs į lenktynių ratus, kuriuos dėvi maratono takai. Nors apsipirkdami savo batais, patikrinkite, ar neveikia parduotuvėje esantys marškiniai, šortai, pėdkelnės ir kelnės. Galite paprašyti personalo patarti, kas būtų tinkamiausias dėvėti. Tai yra pagaminta iš prakaito audinio, kuris geriausiai tinka ilgam pėsčiomis. Venkite medvilnės ir džinsinio audinio, nes jie turi prakaito ir ilgam vaikščioti nepatogiai.
Saugumo ir sužalojimų prevencija
Lazdelės ir pūstuvai yra dažniausios problemos, su kuriomis susidursite, kai pastatysite savo vaikščiojimo ištvermę. Gali būti naudingi dėvėti prakaito drabužiai ir kojinės. Tačiau jūs taip pat turėsite ieškoti miltelių ir tepalų, kad padėtumėte išvengti šių problemų.
Šilumos saugumas kelia didelį susirūpinimą, kai vaikšto ilgai. Tai yra vienintelis didžiausias priežastis, dėl kurios ligonį reikia nuvykti per 3 dienų pasivaikščiojimą, ir jis gali jus įveikti mokymo metu. Būkite tikri, kad geriate pakankamai vandens ir naudojate sportinius gėrimus ilgiau pasivaikščiojant. Turėtumėte turėti pakankamai vandens ir sporto gėrimų, kad galėtumėte gerti, kai jaučiate ištroškusius. Tai gali reikšti, kad dėvėti hidratacijos paketą arba nešioti vandens butelį. Nustojus eiti, ieškoti šešėlio ir rehidratuokite, jei jaučiate niežulį ar galvos svaigimą.
Žodis iš
Sveikiname įsipareigojus 3 dienų pasivaikščioti. Galų gale atliksite visus mokymus, reikalingus vaikščioti maratone . Jūs galėsite pradėti savo 3 dienų jaustis pasitikintis ir mėgautis visais šio renginio draugiškumu ir dvasia.