Maratono mokymas ir vaikščiojimas
Vaikščiojimas po maratoną yra daugelio vaikštynių tikslas. Jums nereikia būti bėgikliu, kad taptumėte maratone, nes vis daugiau maratonų yra greitkeliai, kurių ilgis yra ilgesnis. Nors daugelis žmonių naudoja važiavimo / vaikščiojimo alternatyvų metodą, kiti tik eina maratonas.
Ar jūsų ateityje yra maratono finišo linija? Yra keletas priežasčių pasivaikščioti maratonu, o labiausiai sveiki žmonės tai gali padaryti, jei jie skiria mokymo tvarkaraštį ir pasirenka bent devynis mėnesius.
Pirma, maratonas yra labai sunkus atstumas. Praleidus 26,2 mylių, važiuojant tempam, jums užtruks 6-8 valandas arba net ilgiau. Turėtumėte metodiškai mokytis maratono . Jums reikia pasiruošti savo maratono dienai rengiant ir strategijoje . Jei esate pasirengęs prisiimti įsipareigojimą, galite pradėti ieškoti "walker" draugiško maratono, kad pasiektumėte tikslą.
Marathon Walk mokymai
Kai nustatysite datą ir užregistruosite savo maratoną , dabar galite pradėti mokymą.
- Batai Maratone : Jūsų avalynė yra esminė dalis, padedanti mokytis ir baigti liniją. Jums gali reikėti daugiau minkštinimo, kad sumažintumėte nuovargį ir ilgalaikio nuotolinio mokymo poveikį, ir jūs turite užtikrinti, kad turite tinkamą batų rūšį. Jūsų pirmasis sustojimas turėtų būti rimta bėgimo batų parduotuvė, pritaikyta naudoti batus, skirtus mokymams ir lenktynėms.
- Bazinis rida : Ar pakankamai pėsčiomis pradėti rimtą mokymą? Pirma, sukurkite bazinę ridą. Prieš pradėdami mokytis už maratoną, jūs turėtumėte patogiai vaikščioti valandą greitu tempu. Nuo to laiko jūs pastatysite savo ridą 10 procentų per savaitę ir atliksite greitą pėsčiųjų treniruotę mažiausiai keturias dienas per savaitę. Kiekvieną savaitę turėsite ilgiau vaikščioti, kol galėsite patogiai pasivaikščioti 8 myliomis.
- Maratono važiavimo planas : kai vaikščiojate reguliariai, galite naudoti šį 19 savaičių grafiką, kad padidintumėte tolimą atstumą ir padidintumėte greitį ir aerobinį pajėgumą.
- Mėnuo prieš jūsų maratoną . Paskutiniame mėnesyje yra jūsų ilgiausias vaikščiojimas, paskutinė drabužių nuėmimas, hidratacija ir užkandžiai su energija, o paskui - kūginis. Štai kur jūs atliksite bet kokius pataisymus, kuriuos naudosite, ir jūs būsite tikri, kad jūs žinote, kaip valgyti ir gerti ilgą vaikščiojimą. Jūs sužinosite, kas geriausiai tinka, kad išvengtumėte pūslių.
- Tapering prieš jūsų maratoną : po ilgiausių treniruočių pėsčiųjų, jums reikia mažinti dvi savaites iki maratono. Tai suteiks jūsų kūno laiką, kad atkurtumėte save po ilgiausios treniruočių dienos ir rasės dienos metu.
- Savaitė prieš jūsų maratoną : tai beveik eiti laikas. Prieš savaitę galbūt keliaujate į kito miesto maratoną. Turėsite valgyti teisingai, likti drėgnu ir užtikrinti, kad visi jūsų įrankiai būtų pasirengę lenktynėms. Štai kaip pasiruošti.
Maratono vaikščiojimo strategija
Ne tik praleidžiant mylias, ilgiau treniruojant pasivaikščiojant ir pačiame maratone turėsite rūpintis savo kūno priežiūra.
- Mityba ir drėkinimas maratono treniruotėms: kai vaikščiojate valandomis, turite laikytis energijos užkandžių, vandens ir elektrolitų keitimo gėrimų. Sužinokite, ką valgyti, kad padvigubintumėte savo maratono treniruotes ir kaip hidratuoti savo ilgus pasivaikščius.
- Ar turėtumėte "Carboload" prieš savo maratoną? Jūs tikriausiai girdėjote, kad turėtumėte pakrauti angliavandenius prieš pat maratoną. Naujausias mąstymas yra tai, kad jūs neturėtumėte to pervertinti. Prieš lenktynes nenorite valgyti nieko naujo ar kitokio.
- Drabužiai Maratonui : ką ketinate dėvėti eiti atstumu? Tai yra kritinis sprendimas, leidžiantis patogiai judėti ilgą laiką.
- Lizdinės plokštelės ir šlifavimas : tai yra didžiausias atstumas tarp vaikštynių. Yra skirtingos strategijos, tačiau iš esmės norite, kad jūsų kojos būtų sausos ir tepamos. Jums taip pat reikės tepalo, kad išvengtumėte skausmingo šveitimo ant pažasties, tarpukojo ir krūtinės.
- Ar turėtumėte išgydyti skausmą prieš maratoną? Sužinokite, ar tai patartina.
- 10 labiausiai paplitusių maratono sužalojimų : neleiskite, kad jie sustabdytų jus. Būkite pasirengę ir sužinokite, kaip juos užkirsti.
Planavimo lenktynių dienai oras
Jūsų maratono treniruotės truks bent du sezonus. Jūs tikriausiai vaikščiate šaltu oru ir karštu oru ir pasiruoškite lenktynėms.
Bet būkite pasirengę šiems:
- "Rainy Marathon" patarimai : galbūt jūs išvengėte lietaus ilguose treniruotėse, tačiau lenktynių dienos metu neturėsite pasirinkimo. Sužinokite, ką daryti, kai lenktynių diena šlapia. Jums reikia taktikos, kad patogiai dirbtumėte kurso metu.
- Naktinio maratono patarimai: gali būti įdomu lenktyniauti naktį, bet jūs turėsite galvoti apie matomumą ir galimybę pamatyti kelio pavojus, taip pat besikeičiančią temperatūrą.
Maratono lenktynių diena
Lenktynės bus skiriasi nuo treniruočių. Čia yra strategijos ir atkūrimo pagrindai.
- Maratono lenktynių diena: parengimas, tempimas, hidrazija, energetiniai užkandžiai, pamišusios sustojimai : tai eiti laikas, kaip tai padaryti per savo lenktynių dieną.
- Maratono atkūrimas : jūsų atsigavimas prasideda, kai medalis nusistato virš galvos. Štai kaip jums reikės atkurti kitą dieną ir savaitę.
Po maratono
Jūs turite savo medalį. Kas dabar? Pirma, būtinai švęskite. Dėvėkite savo medalį ir lenktynių marškinius su pasididžiavimu. Jūs prisijungėte prie maratono žaidėjų bendruomenės. Ratlankiai suteiks jums tinkamą pagarbą, nes nedaugelis iš jų kada nors nuvažiavo atstumą.
Jūs būsite išnaudotas ir gali jaustis emociniu kelis dienas. Jūs taip pat galite patirti po varžybų bliuzo. Po to, kai pagaliau pasiekėte tikslą, su kuriuo susidūrėte mėnesius, tai yra įprasta. Kai pūsleliai išgydyti ir juodos pirštinės atsilaisvins , galite pradėti mąstyti apie savo kito maratono mokymą.