Veiksmas ar važiavimas 26,2 mylių maratono yra varginantis ištvermės iššūkis. Marathonams reikia tinkamai pasiruošti, kad būtų išvengta bendrų sužalojimų. Kai maratono metu atsiranda nedidelis sužalojimas ar simptomai, sužinokite, kaip elgtis su juo ir ar saugu tęsti apdailą.
1 - lizdinės plokštelės
Beveik visi baigs maratoną su pėdų lizdais . Jei įdėtumėte visą savo mokymo grafiką, turėsite sugriežtinti kojas ir pastatyti kūno vietas. Jūs taip pat turėtumėte eksperimentuoti su tuo, kuris batų, kojinių, džiovinimo medžiagų, padengimo pagalvių ir tepalų derinys jums labiausiai tinka. Blisteriai kelia pavojų jūsų lenktynėms, kai jie atsitinka ankstyvųjų maratono mylių taškuose ir ilgiau treniruoja įprastą eisena. Geriausia nustoti prie pirmojo karšto taško ženklo ir padengti vietą gelio tvarsčiu arba molesco padu. Jei lizdinė plokštelė jau yra išvystyta, galbūt norėsite sterilizuoti plotą, nusausinti ir tada uždengti tvarsčiu ar tamponu. Šis įspūdingas pūslelių masyvas ant visų penkių pirštų dešinės kojos yra iš Scott Richert, kuris sukūrė juos Čikagos maratone .
2 - juodos nagų
Juodą toenalą sukelia lizdinė plokštelė arba kraujas, kaupiantis po nagais. Maratono metu tai dažniausiai kyla dėl pakartotinės traumos, kurią jūsų kojos link kiekvieną žingsnį pakelia į priekį. Galite užkirsti kelią juodosioms nagų dėmėms, apsivilkę batus, kad išlaikytumėte savo kulną kulnų puodelyje ir neleiskite, kad pėdos nuslystų į batų priekį. Dažnai jūs pastebėjote tik juodą pirštinę po maratono, o ne tai, kad sužeistumėte maratono metu. Jūs prarasite pirštines, o tai pakils per tris ar penkis mėnesius.
3 - švaistymas
Plyšimas atsiranda, kai oda trina odą. Įpilkite druskos iš prakaito ir turite žalių, skausmingų sričių. Pagrindiniai plotai, kurie yra giliai, yra nugarkauliai, speneliai, po krūtinės sritimi, kirkšnis ir šlaunys. Kaip atraskite savo ilgąsias treniruočių dienas, kuriose srityse švaistoma, imkitės priemonių, kad šios zonos būtų sausos su kukurūzų krakmolu, arba sutepkite jas vazeliu arba silikonu. Žmonės, kurie neturi dėvėti liemenių, turėtų užpildyti savo spenelius su lipniomis tvarsliavais, kad būtų išvengta nipelio švaistymo . Jei jūsų maratonas yra kitokioje aplinkoje, nei treniruočių dienos, galite nerimauti naujose srityse. Dauguma maratonų teikia vazeliną prie vandens stotelių. Pasinaudokite tuo, kad dosniai suteptų plonesnes vietas.
4 - bėgikų Trots ir pykinimas
Maratono metu labai dažni skrandžio ir žarnyno sutrikimai. Pasinaudokite ypatinga priežiūra, ką valgote ir geriate 48 valandas iki maratono. Nėra aštrų maisto produktų ar alkoholio. Nevalgyk nieko nepažįstamo. Apriboti savo kofeino kiekį iki maratono iki minimumo, kurį turite tiesiog turėti. Negalima perleisti, nes problema gali būti tik maistas, kuris vis dar yra jūsų virškinimo sistemoje. Venkite pieno produktų, jei esate laktozės netoleruojantis. Žinoma, naudokite tik energetinius užkandžius ir sporto gėrimus, kuriuos naudojote mokydamiesi ir eikite be blogo poveikio. Jei esate linkęs į bėgikų ramybes , išbandykite "Imodium" pirmąsias treniruotes, kad sužinotumėte, ar tai padeda. Žinokite maršrutą porta-johns vietose.
5 - Dehidratacija
Svarbu žinoti, kaip jūsų kūnas elgiasi su skysčių poreikiais, stebėdamas tai ilgą treniruotę ar važiavimą. Pasverkite save prieš ir po ilgo sesijos. Jūs neturėtumėte nei prarasti, nei įgyti svorio. Maratono skysčių gairėse teigiama, kad jūs turėtumėte leisti troškuliui būti savo vadovu, nebent jūsų patirtis sveriant mokymo dienomis rodo, kad tai nėra tiksli. Dehidratacijos požymiai yra burnos džiūvimas, nuovargis, galvos svaigimas, skrandžio skausmas, nugaros skausmas, galvos skausmas, dirglumas ir sumažėjęs šlapinimasis. Jei tai pasireiškia, sulėtinkite ar sustabdykite ir gerkite sporto gėrimą, kol atsigausite. Tai netinkama tęsti maratoną, kai turėsite šiuos simptomus.
6 - hiponatremija
Hiponatremija atsiranda, kai geriate per daug skysčių, o jūsų kūnas neturi laiko pašalinti. Tai atskiedžia druskos koncentraciją savo ląstelėse, o tai yra labai pavojinga. Hiponatremijos požymiai yra pykinimas, galvos skausmas, mėšlungis, sumišimas, silpna kalba, pilvo pūtimas ir patinės rankos . Sustabdykite ir toliau nelaikykite šių simptomų. Hiponatremija maratono metu nužudė bėgikai. Bostono maratono tyrimas parodė, kad hiponatremija yra dažniau būdinga maratono takais ir lėtais bėgikiais, kurie praleidžia daugiau laiko, norėdami gerti daugiau skysčių, nepaisant to, ar jie gėrė tik vandenį, tik sportinį gėrimą ar derinį. Negerkite, kai dar nesate ištroškęs, nebent jūsų patirtis rodo troškulio jausmą nėra tiksliai.
7 - Saulės nudegimas ir Windburn
Apsaugokite veidą ir galvos viršūnę dėvėkite skrybėlę su įstatymais . Taikykite apsauginį kremą kiekvienai odai, ypač jūsų ausims. Apsaugokite savo lūpas su saulės apsaugančiu lūpų balzamu. Marathoneriai praleis tris ar devynias valandas lauke, gailestingumu nuo saulės ir vėjo. Lėtesni bėgikai ir vaikštynės gali norėti pakartotinai naudoti apsaugos nuo saulės pusiaukelėje. Nebijokite mesti iš savanorių kurso; jie tikriausiai atnešė šiek tiek kartu savo reikmėms, net jei kursas to neužtikrina. Jei pamiršote lūpų balzamą, vandens sustojime naudokite vazeliną. Dėl vėsesnių, vėjo dienų man patinka "Buff" kaklo gaiteris dėvėti kaip balaklavą ar šaliką, skirtą papildomai apsaugoti nuo vėjo.
8 - Raumenų mėšlungis
Maratono metu gali nukentėti klasikinės kojų mėšlungys, ypač jei pasireiškia dehidratacija ir druskų išeikvojimas. Jei kramtymas streikuoja, sustokite ir švelniai ištempkite ir masažuojate tramdžius raumenis. Gerkite sportinį gėrimą, kad pakeistumėte skysčius ir druską.
Jūs taip pat galite patirti keistą raumenų spazmą arba mėšlungį bet kur jūsų kūno raumenyse. Tai gali atsitikti, kai naudojama tokia pati pozcija ir eisena kelias valandas. Norėdami išvengti šių priežasčių, dirbkite tinkamai laikydami visą savo treniruotę ir važiuodami. Maratono metu galvok apie savo laikyseną ir atsipalaidavę pečių. Pakeisk savo kelią ir tempą į kalnus ir kalnus. Mėgaukitės minios ar šokdami praeityje.
Plačiau: kojų mėšlungis
9 - pataikyti į sieną
Žaibimas į sieną - visiškai išsikrauna energijos rapsų atsargas - dažniau pasitaiko konkurenciniuose maratono bėgikuose nei lėtesniuose bėgikų ar maratono takais. Walkers turi daugiau laiko absorbuoti energijos kalorijas iš sporto gėrimų ir energijos užkandžiai . Norint išvengti smūgio į sieną, visą renginį gėrėkite pilno stiprumo cukraus sporto gėrimą. Papildykite, kad su energetiniais geliais ar kitais energetiniais užkandžiais, norint pakeisti kalorijų kiekį, kurį jūs sunaudojote, yra maždaug 80-100 kalorijų per mylią. Jei jaučiate nuovargį, nedelsdami užkandžiai. Jei tiesiog negalėsite eiti, sustoti, užkanduoti, gerti ir iš naujo įvertinti savo būseną per 10-15 minučių.
10 - Sprains, deformacijos ir streso lūžiai
Bėgikų ir vaikštynių sutriuškinimas, arba po ilgos valandos eigoje galite suspausti kulkšnį, traukti raumenį ar patirti streso lūžių. Aštrus, staigus, didelis skausmas, kuris nėra raumenų mėšlungis, signalizuoja, kad jūs sustojote ir parašėte savanorių kursą.
Šaltiniai:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiologija ir etiologija maratono traumų". Sportas Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hiponatremija tarp Bostono maratono bėgikų". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. Balandžio 14 d., 2005 m