Žingsnis po žingsnio instrukcijas šiai pažangiam pratyboms
Pečių tiltas yra Pilateso treniruotė, kuri reikalauja stiprybės iš pilvo ir kojos kirpimo: šias raumenų grupes reikės užsidegti, kad dubens negalėtų nuleisti, kai išplėstos kojos juda. Klasikiniame "Pilates" klasėje pečių tiltas paprastai būna po dviračio, o po jo - stuburo pasukimas . Galite tobulinti įgūdžius ir pagrindines jėgas , kurių jums reikės pečių tiltui etapais. Paleiskite praktikuojant tik klubo pakėlimą (prep) prieš pradėdami kelti koją nuo pakloto. Kai sukursite raumenų jėgą ir stabilumą, galėsite atlikti visą judėjimą. Padidėjęs dubens spindulys yra geras būdas sušvelninti pečių tiltelį.
1 - peties tilto paruošimas
Atsigulkite ant nugaros į neutralią stuburą, kai jūsų keliai sulenkami ir kojos ant kilimėlio, o jūsų kojos - klubo atstumas ir lygiagretus . Ištieskite rankas prie kūno delnų žemyn. Paspauskite ginklų atramas į kilimėlį.
Įkvėpus, nuspauskite žemyn per savo kojas, kad pagilintumėte stuburą ir pakreiptumėte dubenį link lubų. Kelkis, klubus ir pečius atkelkite į tiltą ant pečių per vieną liniją. Pagerinkite savo pilvo apačią ir raumenis.
Paleiskite tilto viršuje, kad galėtumėte pakelti vieną koją, o kitą - nuo pakloto. Jei jūs galite tai daryti stabiliai, pereikite prie vienos kojos pratęsimo ir pakėlimo. Jei ne, praktikuoti šią pratybų dalį, kol sukursite didesnę jėgos koncentraciją savo kūne ir kojų atlošuose.
2 - 1 žingsnis: prailginkite vieną koją
Iš pečių tilto pasiruošimo padėtyje įkvėpti ir sulenkti dešinįjį kelį ir nukreipti ją link krūtinės, o tada praplatinti savo dešinę koją link lubų. Įsitraukite į pilvo raumenis ir raumenis; jie turėtų atlikti savo dubens stabilizavimo ir panaikinimo darbus. Laikykite pečius ir kaklą atsipalaidavę.
3 - 2 žingsnis: apatinė viena kojelė
2 žingsnyje iškvėpkite ir nuleiskite dešinę koją, eikite taip ilgai, kaip galėtumėte valdyti, kol jūsų keliai bus išlyginti. Pasiekti priešais sieną priešais savo koją, savo ištemptą koją ir tūtos kelio keliu, tuo pačiu ištiesdami galą priešinga kryptimi.
Jei jaučiate stiprus ir jūsų padėtis yra stabili, kai krūtinė yra atvira, klubų ir dubens pakeltas, eikite į 3 žingsnį. Jei čia šiek tiek trūksta, tai yra geras laikas sulankstyti savo darbo kojeles iki grindų, poilsio ir pakartokite 1 ir 2 žingsnius savo kairiajame kelyje.
4 - 3 žingsnis: Flex Kick Up
Nuo 3 veiksmo, įkvėpus, užlenkite dešinę koją ir nuleiskite koją aukštyn link lubų. Taip pat laikykitės savo klubų: neleiskite klubo link darbo kojos šono, kad pakeltumėte, kaip jūs spardėte.
Išsiplėskite ir pamažu nuleiskite šiek tiek, sulenkite kelio link krūtinės, o tada nuleiskite koją iki grindų. Nuleiskite savo stuburą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5 - peties tilto pastabos
Pečių tilto judesiai turėtų būti kontroliuojami, nuolat, derinami su kvėpavimu. Kadangi tai yra pažangi praktika, gali būti naudinga persvarstyti Pilateso principus . Įdomus variantas, pabandykite pečių tiltelis su vaistu kamuolys .