Kojos ant sienos yra puikus atsipalaidavimo užsiėmimas, atliekamas prieš arba po Pilateso ir jogos, arba bet kada jums reikia šiek tiek streso. Jogoje taip pat žinomas kaip viparita karani. Šis lengvas treniruotes atsipalaidavęs, padės sustiprinti kojas ir pavargusias pėdas bei padidins kraujo tekėjimą į kūno šerdį. Kojos taip pat yra gražus nėštumo būdas .
Įranga, kurią reikės atlikti
Jums reikia padengto paviršiaus, pavyzdžiui, pratimų kilimėlio arba storo kilimo.
Tai galite atlikti namie, sporto salėje ar "Pilates" studijoje.
- Sunkumas: tai lengva pratybas, tinka visiems lygiams.
- Reikalingas laikas: jums reikės tik 1 ar daugiau minučių
Kaip atlikti kojas ant sienos
- Pateikite Pilates / jogos kilimėlį arba kitą firmos, pamuštą paviršių statmenai sienai (nebent jūs dalinatės motina, kaip matote čia).
- Matuoklyje, jaukioje iki sienos šonuose, savo klubą ir pečių pakelkite kaip galima arčiau sienos.
- Pasukite save aplink, kad jūsų kojos ir kojos pakiltų į sieną, kai paimsi galvą nuo sienos ir atsigulti. Laikykite savo užpakalis kuo arčiau sienos.
- Susikurkite:
Jei reikia, nuimkite savo užtvarą arčiau sienos. Norite, kad jūsų kojos būtų arti 90 laipsnių. Jie yra tokie pat paprasti, kaip jūs galite juos patogiai pasiekti, bet neužstumti savo kelio.
Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir klubai yra linijoje, o tavo nugara yra neutralioje stuburo dalyje - po žemine atgal ir už kaklo bus kreivės.
Atsipalaiduokite savo pečius, nukreipdami juos nuo ausų. Tegul tavo rankos tuščiai taps jūsų pusėmis. Palms aukštyn arba žemyn.
Sumažinkite kūno svorį iš vienos pusės į kitą.
- Atsipalaiduokite: tiesiog eik ir giliai kvieskite . Galbūt norėsite psichiškai nuskaityti kūną į sunkias vietas ir leiskite jiems eiti. Leiskite kuo daugiau įtampų, kaip galite savo kojose ir klubuose. Jausitės kojos, nusileidžiančios per klubus ir į grindis, svorį.
Jei norite stebėti vizualizaciją, sužinokite apie kaulų pratybas .
- Kai būsite pasiruošę, išeikite iš tokio kelio:
Sulenkite savo kelius į krūtinę.
Nulenkite į tavo pusę.
Stumkite rankas ir kelius.
Pasukite svorį atgal į kojas ir atsistokite. Galite sulenkti stuburo aukštį arba galite likti sulankstyti prie klubo ir naudoti rankas ant šlaunų, kad padėtumėte likusiu keliu.
Patarimai
- Kai kurie žmonės mėgsta kaklo ritinį pagal kaklą ar mažą sulenktą antklodę pagal pečius ir galvas.
- Nors jūsų kojos yra aukštyn, jums taip pat gali būti ištiesta juos į plačią V formą arba lenkimo kelius, kad pėdų pėdos būtų kartu, kaip kojų kraštai laikosi prieš sieną.