Tai turi viską, ko reikia norint užbaigti visą treniruotę, nesvarbu, ar esate kelyje ar tiesiog trumpai. Treniruotė pakaitina dinaminę stiprumo judesį kartu su didelio intensyvumo jėgos judesiu, todėl galite dirbti visą savo kūną ir gauti širdies ritmą, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų.
- Pradedantiesiems: tai yra tarpinis / pažangus treniruotės etapas. Pakeiskite pratimus arba pradėkite nuo šio pradedančiojo / tarpinio ciklo .
- Tarpinis / Papildomas: atlikite kiekvieną pratimą vienas po kito, atsigulkite, kai jums reikia.
- Šildykite per kelias minutes šviesos širdies ar šviesos versijų kiekvieno pratybų.
- Užbaikite 1 grandinę trumpam treniruotės laikotarpiui arba per 2 ar 3 kartus daugiau serijų, kad galėtumėte atlikti sudėtingesnę treniruotę.
- Tai yra kūno svorio pratimai, bet jūs visada galite laikyti svorius arba pilnas vandens buteliukus, kad padidėtų intensyvumas.
- Jei naudojate mažo poveikio pakaitalus, ieškokite idėjų " Low Impact Circuit Workout".
- Stebėkite savo intensyvumą ir įsitikinkite, kad esate maždaug nuo 4 iki 8 lygio. Jei reikia, pakeiskite treniruotę ir išvenkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar klaidina.
- Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, ligų ar sužalojimų, kreipkitės į savo gydytoją.
1 - užveskite squats
Jei turite svorį, galite jas laikyti papildomai intensyviai. Jei ne, mes pridėsime intensyvumą laikydami pritūpimus judesio apačioje. Pradėkite nuo kėdės už jus ir trumpai sėdėkite. Dabar pakelkite savo užpakalį nuo sėdynės ir laikykite 8 kampu prieš stovint. Pakartokite 16 pakartojimų arba 30-60 sekundžių.
2 - " Plyo" jungtys
Pradėkite nuo kojų kartu ir atsistokite, nuleiskite kojas į šoną, važiuodami ginklais virš žemės ir nuleiskite tvartą. Atsikelkite ir pakelkite kojas kartu, apvyniokite rankas atgal. Tai yra kaip lėtas šuolis, bet iš tikrųjų naudoja jėgą, kai stumia į šuolius. Pakartokite 30-60 sekundžių.
3 - Pulsuojanti Lunges
Įlipkite į stovyklavietę ir laikykite svorį, jei turite intensyvumo. Jei to nepadarėte, sekite šią tempą. Nuleiskite stovyklavietę, kol abu keliai yra apie 90 laipsnių kampu. Laikykitės tokios pozicijos ir pulsuojame lėtai 4 kartus. Atsistokite ir pakartokite 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
4 - Burpės
Prisukite ir padėkite rankas ant grindų. Esant sprogstamam judėjimui, pakelkite kojas atgal į stumdymo poziciją, perkelkite kojas atgal tarp rankų ir atsistokite. Paskui pridėkite kitą šuolį, kad galėtumėte daugiau intensyvumo. Pakartokite 30-60 sekundžių, dirbdami taip sunkiai, kaip jūs galite.
5 - Sienos sėdi su kojų keltuvais
Galite naudoti rutulį, kaip parodyta, bet jei jo neturite, tiesiog sieną sėdėkite prie sienos, eikite taip mažai, kaip galite, arba kol keliai bus 90 laipsnių. Laikykite šią poziciją ir pakelkite vieną pėdą keletą colių nuo grindų. Nuleiskite tą pėdą ir pakelkite kitą maistą. Pakartokite, keisdami kraštus 30-60 sekundžių.
6 - Plyo Lunges
Pradėk nuotaikingos padėties ir šokinėti aukštyn, pėdas perjunkite ore, nusileisdami kita kojelė į priekį. Pakartokite 30 sekundžių, atsipalaiduokite ir atlikite dar 30 sekundžių.
7 - " Bear" nuskaitys
Prisukite prie grindų ir nuneškite rankas į lentą. Galite pakelti kelius, kad pakeistumėte. Padarykite "pushup" (neprivaloma) ir pasivaikščiokite rankomis į kojas ir atsistokite. Pakartokite 30-60 sekundžių. Galite taip pat pridėti šuolį pabaigoje.
8 - šoninė šokinėja Lunges
Pasukite dešinę koją į šoną ir sulenkite kairįjį kelį į bėgikų gūžį, eikite taip žemai, kaip jūs galite ir paliesdami ranką prie grindų. Greitai pamaitinkite pėdas ore, kad pamaitumėte pūstuvą į kitą pusę. Tęskite kintamąsias puses 60 sekundžių.
9 - vaikščiojimas
Kairėje rankoje pradėkite stumdomas pozicijas ant kelio ir pirštų su popierine plokštele, juostele ar kitu ženklu.
Padarykite "pushup" ir, paspaudę atsargines kopijas, pasukite kairėn į kairę ir dešinę pusę ant popieriaus plokštelės. Atlikite dar vieną stūmimą, šįkart vaikščiodami rankomis į dešinę, taip, kad kairiojoje rankoje dar kartą ant popieriaus plokštelės. Tęskite 16 pakartojimų.
10 - kalnų alpinistų
Pradėkite rankų ir pirštų atsparumą. Padėkite dešinįjį kelį link krūtinės, nulupkite pėdą ant grindų. Pereikite ir perstumkite pėdas ore, palikdami kairę koją ir dešinę koją atgal. Jūs taip pat galite paleisti kelius ir iš jo, o ne liesdami pirštus prie grindų
11 - Pushups to Side Planks
Stumdomoje padėtyje ant kelio ar pirštų atsikratykite. Paspaudus, pasukite į kairę (palaikykite pėdas) ir paimkite dešinę ranką tiesiai iki lubų. Pasukite atgal ir atlikite dar vieną smūgį, šį kartą pasukdami į dešinę ir paėmę kairę ranka. Pakartokite 30-60 sekundžių.