Padidinkite savo klubo ir šlaunies treniruotes
Lunges ir stepups yra geri pratimai kojos ir užpakalinių raumenų darbui.
Lunges reikalauja, kad jūs "didžiulis žingsnis" pirmyn ir atgal, kintamos kojos. Jei atliksite šiuos veiksmus su rankenomis ar hanteliukais, vadini juos sveria lunges .
"Stepups" reikalauja, kad jūs pakartotinai pakreiptumėte aukštyn ir žemyn iš pakopos ar dėžutės, kintančių kojų. Šis pratimas apima stipriąsias ir kardio treniruotes.
Kaip ir svertinis varpelis, čia aprašytas hantelio stepup prideda svorį į stepups, kad padidintų intensyvumą ir darbo krūvį. Priklausomai nuo to, kiek pridėsite svorio, veiksmus, kuriuos atliksite, ir žingsnio aukštį, tai gali būti reikalaujantis, išplėstas užsiėmimas.
Svertinis "Hantelio" Stepup
- Pradėti lėtai. Pasirinkite žingsnį ar dėžutę sporto salėje ar namuose, ir praktikuojamės vaikščioti be svorio. Žingsnių seansai yra įprasti daugelyje aerobikos užsiėmimų salėse.
- Pradėkite nuo 3 rinkinių po 3 minučių; tai yra pakelti ir nuleisti, keisti kojas 3 minutes staiga, atsistoti vieną minutę; pakartokite kitą 3 minučių rinkinį ir pailsėkite; ir pagaliau pakartokite trečią kartą. Nustatykite tempą ir poilsio laiką, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį.
- Sukūrę tam tikrą fizinę būklę, galite pratęsti pridedant hantelius. Pradėkite, laikydami kiekvienoje rankoje šviesų hantelį, netgi svarą ar kilogramą, kad prasidėtų.
- Praktika sustiprina kiekvienoje rankoje su hanteliu.
- Darant pažangą, pridedant papildomo svorio.
- Galiausiai, kai esate patenkintas geru kietu žingsniu su hanteliais, galite dar labiau pažvelgti į dėžutes ar suolelius , kurie yra didesni už standartinius žingsnius. Raskite juos tavo sporto salėje arba namuose naudokite kažką tinkamo (žr. Toliau pateiktą saugos nuorodą). Nustatykite laiko ir poilsio intervalus, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį.
Stepup saugos įspėjimas
Turite būti labai tikri, kad platforma, kurią naudojate greta, yra tvirta ir gerai pritvirtinta taip, kad ji neslystų, neslystų, nesisuktų ar nesudarytų, dėl to sužeistumėte.
Nepadarykite šio pratimo, ypač jei atsiranda skausmas kelio sąnariuose arba jei esate linkęs į kelių sąnarį. Reikėtų pakviesti du ar tris sesijas kiekvieną savaitę.
Viskas. Tai gali būti galingas, bet paprastas pratybas, derinant stiprumo, raumenų ir širdies susitraukimą.