Svertinis lunges yra puikus pratybų kojos stiprumas, lankstymas ir pratęsimas
Šuolis iš esmės yra milžiniškas žingsnis. Svertinis pakilimas yra kojos judesys su svoriais, paprastai į priekį, bet kartais atgal arba netgi įvairiais kampo kampais. Pratybas sustiprina kojų raumenys ir galakto ar užpakalio raumenys.
Pratybas galima atlikti be svorio, su hanteliu ar šarvuotėmis, laikomomis šonuose arba pečių lygyje; arba su štanga ant krūtinės arba už kaklo ant pečių. Lunges dirba viršutinių kojų raumenys, kojos raumenys ir sėdmenų raumenys, traukia sulyginimą ir prailginimą kojose.
Sužinokite daugiau apie svorio mokymo terminus ir treniruočių aprašymą, jei jums reikia pamatinės informacijos, kol bandysite šį pratimą.
1 - Pradinė padėtis
- Pasirinkite svorio hantelius, kurie leis jums atlikti pasirinktus pratimų rinkinius . Būtina išbandyti ir pakoreguoti tinkamą svorį. Pradėkite nuo mažo svorio.
- Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Pakabink ginklus ant tavo pusių. Palms turėtų stovėti link šlaunų (plaktuko rankena). Kojos turi būti šiek tiek mažesnės nei pečių plotis.
2 - pratybų judėjimas
- Padarykite didelį žingsnį pirmyn (su bet kuria kojelė), lenkdami prie kelio, kol priekinė šlaunka artėja prie žemės, o galinė kojelė sulenkiama ties keliu ir susilyginama ant pirštų. Neleisk priekiniam keliui eiti pro pirštų galiuką, nes tai kelia didelį įtampą kelio.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį su kita kojelė, pakaitomis kojomis, kol baigsis treniruotės programa.
3 - nurodo dėmesį
- Nors pratybas galima atlikti be svorio , svertinis slydimas suteikia papildomo darbo raumenims. Ypač moterims tai suteikia svarbų vaidmenį kaulų sveikatai.
- Jei jūsų balansas nėra didelis, nenaudokite svorių bandant šį pratimą. Pradėkite nuo nevertinamo pratybų, kol sukursite pusiausvyrą ir pasitikėjimą, kad galėsite jį atlikti su svoriais. Pirmiausia pradėkite nuo hantelių; Nebandykite jo stiebu ant pečių, jei nesate visiškai įsitikinę savo sugebėjimu subalansuoti.
- Norint geriau subalansuoti, nenuimkite galinės kojos per nugaros iki pirštų, kol nepasieksite šio pratimo. Tobulēsi, kaip praktikuojate.
- Atminkite, kad nejudinkite priekinės kojos kelio nei pirštų galai.
- Tai yra geras pratybas įtraukti į pratybų grandinės mokymo programą.
4 - svorio padegimo svyravimai
- Variacijos apima atgal ir į priekį plaučių kampu į kūną.
- Pratimai taip pat gali būti atliekami su hanteliams, laikančiais pečių priekyje, arba su stiebu ant pečių, už kaklo. Tai yra labiau pažengusios "Lunge" versijos.
- Kitas šios pratimos variantas vadinamas "vaikščiojimu". Užuot grįžtant į pradinę padėtį, jūs einate į priekį, pastumdami galinę koją į priekį ir paskui įstumdami į kitą žingsnį. Tai yra labiau išplėstinė versija ir neturėtų būti naudojama, jei nesate tikri dėl savo balanso.