Kėlimo svoriai yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui . Jūs tikriausiai žinote naudą: stiprios kaulų, raumenų, sąnarių ir sausgyslių, taip pat raumenų audinio , kuris padeda jums prarasti svorį . Kitas puikus svorio mokymo bruožas - tai visa tai, ką jūs naudojate.
Taip, bicepso garbanos yra bicepso garbanos, tačiau jaustis labai skiriasi, jei jūs darote tai, tarkim, kabelio mašina, o ne stibras.
Tai yra viena iš priežasčių, kodėl jūsų kūnas tinka ir stiprus, yra pagrindinė įranga. Kiekvienas įrenginys nukreipia jūsų raumenis kitokiu būdu, suteikiant treniruotėms daugiau gylio ir daugiau funkcionalumo .
Nors visada yra argumentų apie laisvus svorius prieš mašinas, tiek jums reikia atsparumo bet kokiems tikslams, nesvarbu, ar norite numesti svorį, ar sukurti didesnius raumenis . Ir jūs ne tik ribojaite laisvus svorius ir mašinas. Žemiau rasite visas galimas galimybes, kartu su kiekvienos iš jų privalumais ir trūkumais.
Laisvi svoriai
Laisvieji svarsčiai apima beveik bet kokią jėgos įrangą, kuri nėra pritvirtinta prie nejudančio objekto. Tai apima viską, kas yra nuo hantelių ir strandų iki spygliukų ar net smėlio maišelių. Jūs netgi galite naudoti daiktus aplink namą, pavyzdžiui, svertinį kuprą, pieno krūklą, užpildytą smėliu ar vandeniu, ar netgi sriubų skardines.
Priemonės ir trūkumai naudojant laisvus svorius
Už
- Nebrangus . Palyginti su svorio treniruočių mašinomis, hanteliai, šarvuočiai ir strypeliai nėra tokie brangūs, ir jie neužima daug vietos, todėl jie idealiai tinka namų treniruokliams.
- Universalus . Galite naudoti vieną hantelius kelioms pratyboms ir raumenų grupėms, o daugelis sporto šakų aparatų taiko tik vieną raumenų grupę.
- Funkcionalus . Dauguma laisvo svorio pratimų imituoja kasdienes veiklas, o kadangi jūs turite išlaikyti savo kūną vykdydami pratimus, jūs įtraukiate daugiau raumenų grupių, nei tuo atveju, jei naudosite fiksuotą svorio mašiną.
- Būtini rezultatai . Kai pakeliate laisvus svorius, galite pamatyti ir pajusti savo pažangą, kai sustiprinsite ir naudosite sunkesnius svorius - tai puikus motyvas, kuris jus tęsia.
Minusai
- Aukštojo mokymosi kreivė . Laisvo svorio pratybos atrodo paprasti, bet jūs neturite fiksuoto mechanizmo judesio palaikymo, kad užtikrintumėte, jog naudojate gerą formą. Reikia daug laiko, kad išmoktų tinkamą kiekvieno pratybų atlikimo būdą, ir lengva atlikti pratybas neteisingai tai suprasdama. Tai gali sukelti sužalojimą .
- Sumišimas . Hanteles gali būti universalus, tačiau jie taip pat gali būti paini. Kai naudojate mašiną, tiksliai žinote, ką darai, bet žiūri į stalą su gobtuvais gali būti bauginanti, jei nesate susipažinę su jais.
- Tai lengva apgauti . Viena didžioji klaida, kurią daugelis keltuvų atlieka, svyruoja svorius, o ne laikosi judesių lėtai ir kontroliuojami. Tas impulsas reiškia, kad nėra tiek daug raumens pluošto, kuris paleidžia pratimą.
- Visų judesių raumenų jėgos pokyčiai . Kitas laisvo svorio trūkumas yra tai, kad jie nesuteikia to paties pasipriešinimo kiekio visame judesio diapazone. Pagalvokite apie bicepso spurgą. Kai svorio kreivas virsta, yra taškas, kuriame atsparumas yra didžiausias, o po to pasipriešinimas pasikeičia. Iki curl pabaigos beveik nėra pasipriešinimo. Ne visada yra didelis dalykas vidutiniam treniruokliui, bet tai gali būti kažkas, norintis statyti jėgą ir dydį.
Laisvų svorių tipai
Sraigtai
Tai apima tiek fiksuotą svorį, kaip jūs pamatysite sporto salėje, ar lėkšteles, kuriose galite kontroliuoti svorį. Sraigtai puikūs, nes jie leidžia jums pakelti sunkesnius svorius, nes tuo pačiu metu dirba abi kūno pusės.
Neigiamas? Kadangi abi kūno pusės dirba, dominuojanti pusė dažnai perims. Taigi, jei esate dešine ranka, dešinė ranka gali dirbti daugiau per bicepso garbanojimą ar viršutinį spaudimą. Tai viena priežastis, dėl ko derėtų su šlifu ir hanteliais.
Hantelius
Skirtingai nuo strandų, hanteliai leidžia jums dirbti kiekvieną galą atskirai, o tai puikiai tinka jėgos pastatymui jūsų dominuojančioje pusėje.
Kai kuriems pratimams taip pat reikia įtraukti daugiau stabilizatoriaus raumenų , nes nėra nustatyto kelio. Turite kontroliuoti, kaip svoris pakyla ir sumažėja, taigi jūs išmoksite daugiau iš savo treniruočių.
Ši " Total Body" hantelio treniruotė yra puiki vieta pradėti nuo hantelių.
Kettlebells
Kettlebells yra gana naujos, tačiau siūlo visiškai kitokio pobūdžio treniruotes. Su hanteliais ir štanga, daugiausia dėmesio skiriama stipriui ir raumeningiems audiniams. Jūs galite tai pasiekti varpeliais, bet daug daugiau dėmesio skiriama galiai.
Daug "Kettlebell" pratimų turi svorio svyravimą, taigi jis yra daug dinamiškesnis nei naudojant hantelius. Aukštyn yra tas, kad jūs galite dirbti su įvairiais fitneso aspektais su kettlebells (jėga, galia, ištvermė ir net kardio).
Neigiama yra tai, kad tikrai yra mokymosi kreivė, todėl norėtumėte gauti instrukcijas iš vaizdo ar pro.
Šis pradedančiųjų kettlebell treniruotė parodo jums, kaip galite naudoti tortą savo tvirtumo treniruočių metu.
Medicinos rutuliai
Medicinos rutulys yra dar vienas būdas papildyti treniruočių įvairovę. Šie svertiniai rutuliai yra beveik bet kokio svorio nuo vieno svaro iki daugiau nei 20. Jie gali būti naudojami beveik bet kokiam naudojimui, kurį galite atlikti su hanteliais, strypeliais ar smeigtukais, tačiau pabrėždami pusiausvyrą ir koordinavimą.
Šis " Medicine Ball" treniruotė rodo įvairius veiksmus, kuriuos galite atlikti su vaistu.
Atsparumo juostos ir vamzdžiai
Nors jie gali būti suskirstyti į laisvojo svorio ar netgi kabelių įrenginius, jie yra vieniši, nes jie tikriausiai labiausiai universalūs iš visų jūsų pasirinkimų. Jie yra lengviausi ir pigiausi iš visų jūsų galimybių.
Atsparumo juostos ir vamzdeliai būna įvairių spalvų, kad būtų nurodyta jų siūlomo įtampos suma. Pavyzdžiui, SPRI juostos (kurias galite rasti "Amazon.com") siūlo geltoną juostą, skirtą atsparumui šviesai, žaliai vidutiniam pasipriešinimui ir raudonai didesniam atsparumui. Kartais jie taip pat gali būti pritvirtinti prie durų, todėl jūs galite uždaryti juos durelėmis ir daryti tokius dalykus kaip krūtinės presai ar stumdomi lakštai.
"Pasipriešinimo" grupių privalumai ir trūkumai
Už
- Nebrangus . Vidutinė pasipriešinimo juostų grupė gali kainuoti tik nuo 15 iki 30 dolerių, priklausomai nuo to, kiek jūs gaunate ir prekės ženklą, todėl tai yra geriausias pasirinkimas biudžeto sąmoningam treneriui.
- Mažas ir lengvas . Juos galima įdaryti į lagaminą ar net rašomąjį stalčiuką biure, todėl jie puikiai tinka keliaujantiems ar žmonėms, įstrigusiems biure .
- Universalus . Kaip ir kitų tipų įranga, galite atlikti įvairius pratimus viršutinei kūno daliai, apatinei kūno daliai ir šerdims.
- Jie didina koordinavimą ir pagerina funkcionalumą . Turite užsiimti keliomis raumenų grupėmis, kad atliktumėte daugybę pratybų, kad jūsų treniruotės veiktų labiau.
Minusai
- Jie gali prisiliesti . Juos yra puikus, tačiau lengvai suprantamoje vietoje jų vamzdyje arba juostoje yra skylė. Kiekvienas, kas naudojosi juostomis bet kokiam laikui, greičiausiai turėjo vieną tarpą, kuri gali sukelti rimtų sužalojimų.
- Sunku pradedantiesiems . Kaip kabeliai ir skriemuliai, jūs kontroliuojate atsparumo kelią, todėl turite išlaikyti tobulą formą, kad kuo geriau išnaudotumėte kiekvieną pratybų, tuo pačiu išvengiant sužalojimų .
- Įvairus atsparumas . Kaip ir hanteliai, juostos pasižymi didesniu atsparumu tam tikrose kiekvieno pratybų dalyse. Kuo toliau jūs einate iš inkaro taško, tuo sunkiau. Kai artėsite, atsparumas pradeda mažėti, o tai gali būti laikoma apribojimu.
Šis " Total Body Resistance Band Workout" parodo, kaip naudoti grupę, kad sustiprintumėte visą savo kūną.
Svorio mokymo mašinos
Mašinos yra tai, ką mes paprastai matome sporto salėse ir eilėse mašinų, skirtų dirbti atskirų raumenų grupes. Yra dvi įprastos mašinų rūšys, kurias pamatysite daugelyje sporto šakų, ir kurią pasirenkate, yra jūsų fitneso lygis, tavo patogumas ir, žinoma, tikslai.
Stack Machines
Tai yra keletas labiausiai paplitusių mašinų, kurias matote, mašinos su stačiakampėmis plokštelėmis, kurios leidžia įdėti spragą žemiau svorio, kurį norite pakelti.
Šios mašinos dažniausiai yra lengvai naudojamos ir nereikalauja daug reguliavimo, išskyrus sėdynės pakėlimą ar nuleidimą. Tai daro šiuos patrauklius pradedantiesiems, nes šios mašinos veikia per tam tikrą kelią. Pavyzdžiui, kai jūs darote krūtinės spaudimą ir stumiate rankenas, jie išeina ir taip pat kiekvieną kartą. Jei naudojate hantelius, turėtumėte kontroliuoti svorio kelią ir užtikrinti, kad naudojate gerą formą, nors nauji treniruokliai gali būti neparuošti.
Plokščių mašinos
Šie darbai yra tokie patys, kaip ir stakles, nes jie veikia fiksuotu keliu. Skirtumas yra tas, kad turite įdėti plokštes į mašiną.
Tai gali būti pranašumas žmogui, norinčiam sukurti stiprumą ir dydį, nes jis arba ji gali tiksliai kontroliuoti, kiek svoris yra panaikinamas. Trūkumas yra, žinoma, pats turite pakrauti plokštes, kurios gali būti treniruotės.
Jei kada nors dirbote sporto salėje, tikriausiai susiduriate su problema, kad turite iškrauti mašiną, kuris liko atsilikęs. Ne visai geras sporto etiketas .
Mašinos privalumai ir trūkumai
Už
- Lengva naudoti . Daugumą mašinų lengva išsiaiškinti, daugelis iš jų yra nuotraukos, kaip tiksliai atlikti pratimus.
- Palaikomasis . Mašinos siūlo paryškintą tavo kūno palaikymą, todėl jūs galite dirbti pastato stiprumo požiūriu, net nesijaudindami apie formą.
- Jūs galite pakelti sunkesnius svorius be dėmesio . Dėl šios paramos jūs galite paprastai pakelti sunkesnius svorius saugiai, nesijaudindami dėl sužeidimų.
- Daugiau kontroliuojamas . Mašinos perkelia jus į teisingą pratybų judesį, todėl sunku apgauti, net kai jūsų raumenys tampa pavargę.
- Mažiau bauginanti . Pradedantiesiems, mašinos gali būti geras pasirinkimas, nes tiksliai žinote, kaip juos naudoti. Dauguma sporto šakų grupių mašinų pagal raumenų grupę, todėl paprastai galite važiuoti tiesiai iš vienos mašinos į kitą, be miuziklo ar šurmulio.
- Saugesnis . Jūs mažiau tikėtumėte, kad patirsite žalą, nes mašina palaiko likusį jūsų kūno dalį.
Minusai
- Fiksuotas kelias . Iš anksto nustatytas kelias daugumoje mašinų gali būti malonus pradedantiesiems, tačiau tai taip pat reiškia, kad jūs nenaudojate stabilizatoriaus raumenų, kaip ir jūs su laisvais svoriais. Tai daro mašinas šiek tiek mažiau funkcionalus, nes mūsų kūnai nejudina fiksuotu keliu.
- Ribotas judėjimas . Su hanteliais galite atlikti daugybę pratimų, tačiau mašinos paprastai siūlo tik vieną pratimą.
- Vienas dydis tinka visiems . Kitas trūkumas naudojantis mašinomis yra tai, kad jie pagaminti vidutinio dydžio asmeniui. Jei esate trumpesnis arba aukštesnis nei vidutinis, gali būti sunkiau rasti tam tikras mašinas.
- Nuobodus Galite rasti daug dalykų, susijusių su laisvu svoriu, tačiau mašinos veikia tik vieną dalyką. Laikui bėgant lengva nuobodžiauti.
Kabelių ir frezavimo staklės
Kabelių ir skriemulių mašinos taip pat dažnai naudojamos daugelyje sporto salių, ir jose siūloma kitokia jėgos treniruotė. Skirtingai nuo mašinų, kabeliai ir skriemuliai nesilaiko fiksuoto kelio. Tai reiškia, kad jūs turite įtraukti visus savo stabilizavimo raumenis, kad galėtumėte kontroliuoti kabelių judėjimą. Kuo daugiau raumenų jūs įtraukiate, tuo stipresnė gausite ir daugiau kalorijų.
Ir, skirtingai nuo laisvo svorio, kabelių mašinos skiriasi svoriu visą visą pratybų judesio diapazoną. Taigi, skirtingai nei hantelio bicepso garbanojimas, kai treniruotėje yra tik vienas piko momentas, kietojo bicepso spindulys varijuoja pasipriešinimą, nes svyruojate svorį aukštyn ir žemyn, todėl jūsų raumenys išlaiko tą patį pasipriešinimą.
Argumentai "už" ir "pranašumus" kabelių ir ritinių mašinose
Už
- Veiksmingesnis . Kabelių mašinos skiriasi svoriu per visą pratimų judesio diapazoną, todėl jūsų raumenys yra veiksmingiausias atsparumas stiprinimui.
- Universalumas . Naudodamiesi šiomis mašinomis, galite reguliuoti kabelius aukštyn arba žemyn, kad tilptų beveik bet kokį pratimą viršutinei ir apatinei kūno daliai. Taip pat galite reguliuoti kabelius, kad vienu metu dirbtumėte vienu ranka ar kitu, suteikiant dar daugiau galimybių.
- Veislė . Kabelio mašinose dažnai naudojami įvairūs priedai, pvz., Lynai, strypai ir rankenos, todėl galite atlikti tą patį pratimą daugybe būdų.
Minusai
- Aukštoji mokymosi kreivė . Kaip ir laisvieji svoriai, jūs kontroliuojate judėti svorį aukštyn ir žemyn ir išlaikyti gerą formą, tai gali būti sunkiau pradedantiesiems.
- Intensyvesnis . Kadangi kiekviename judesio fazėje atsiranda atsparumas, jūs užsidegiate daugiau raumenų skaidulų ir dėl to padidėja intensyvumas. Vėlgi, tai gali būti nepatogu pradedantiesiems, kurie nėra naudojami kėlimo svoriui.
- Gali būti klaidinti . Kabelių ir skriemulių mašinų universalumas taip pat gali būti bauginantis naujiems treniruokliams. Matydami visus priedus ir bandydami išsiaiškinti, kaip jie veikia, galite painioti, todėl, naudodami šių tipų mašinas, gali reikėti daugiau pagalbos iš pro.
Mašinos pratimai pavyzdžiai
Nėra pasirinkimų, kai kalbama apie jėgos treniruočių įrangos pasirinkimą. Visos šios parinktys gali padėti jums stipriai išvystyti liesą raumenų audinį. Jūsų geriausias pasirinkimas - naudoti įvairius įrenginius, todėl visada išbandykite savo kūną naujais būdais.
> Šaltiniai:
> Amerikos taryba pratyboms. Laisvas svoris ir stiprumo mokymo įranga. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, "Green DJ". "ACE" asmeninio trenerio vadovas: galutinis fitneso specialistų išteklius . San Diegas, Kalifornija: Amerikos taryba pratyboms; 2003 m.