Jei turite pasipriešinimo grupę , galite tiksliai sužinoti, ką daryti su juo ir ar tai veiksminga priemonė stiprinti kūną.
Grupė puikiai tinka pridėti kitokio tipo atsparumo, nei jūs gaunate iš hantelių . Kadangi visame judesyje tenka įtampa juostoje, jūs įjungsite įvairias raumenų skaidulas , visada puiki idėja, kai pastatote stiprybę .
Naudodamiesi šiais pratimais, jūs naudosite visas pagrindines raumenų grupes, pasitelkdamos atsparumo grupę, kad sukurtumėte tvirtumą ir ištvermę visame kūne.
Vienas dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad kai kuriems pratimams reikės skirtingų įtampų. Pavyzdžiui, galite naudoti sunkesnę juostą pratimams, pavyzdžiui, krūtinės spaudai ar bicepso garbanos. Dėl šios priežasties, turėdami įvairių grupių, galėsite kuo geriau išnaudoti šį treniruotę.
Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tas, kad jums gali prireikti koreguoti rankos padėtį arba kūno padėtį, kad iš kiekvieno judesio labiausiai įtemptų. Jei kažkas jaučiasi per lengva, pabandykite naudoti sunkesnę juostą, kuri įtemptų.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors medicininių problemų ar sąlygų, žr. Savo dokumentą.
Įranga
Bent viena pasipriešinimo juosta. Puiku, jei norite, kad galėtumėte juos pakeisti, jei reikia.
Kaip:
- Pradedantieji: atlikite kiekvieno pratybų atlikimą 1 paketo apie 12-16 kartų.
- Tarpinis : atlikite du 16 pakartojimų rinkinius, naudojančius įvairias juostas.
- Išplėstinė : atlikite tris ar daugiau 16 pakartojimų grupių, naudojančių įvairias grupes.
- Prieš atlikdami šį treniruotę, įsitikinkite, kad jūs sušilti maždaug per 5 minutes kardio.
1 - Vienos rankos krūtinės spauda
Vieno krūtinės spaudimo peilis puikiai tinka dirbti ne tik krūtinės raumenis, bet ir šerdį, nes jūs turite laikyti savo kūną pastoviu, judėdamas ranką per pratimą.
Kaip
Apvyniokite juostelę aplink tvirtą daiktą už jūsų ir sukite vieną rankeną per kitą.
Laikykite galą kairėje rankoje ir pakelkite nuo inkaro taško, kol juostoje bus įtempimas.
Pradėkite judesį, paslinkę kairę ranką, grupė prigludusi prie rankos ir alkūnė sulenkiama 90 laipsnių kampu, delnumas nukreiptas žemyn.
Išspauskite krutinę, kad paspauskite kairę ranką priešais save. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Taip pat galite atlikti šį pratimą superset su viena ranka skristi pratimai, kintant kiekvieną pratybų.
2 - skrendant vienos rankos svirties krūtinė
Viena ranka pasukama krūtinės liga yra dar vienas puikus žingsnis, nukreiptas į išorinę krūtinės dalies dalį ir pagrindinę dalį.
Kaip
Apvyniokite juostelę aplink tvirtą daiktą už jūsų ir sukite vieną rankeną per kitą.
Stovėkite kairiuoju kraštu, esančiu prieš inkaravimo tašką, rankas tiesiai į šonus ir kojas apie hip-atstumą, ir laikykite rankeną kairėje.
Atsistokite taip toli, kad juostoje būtų įtampa. Pasukite kairę ranką į dešinę ranką, laikydami rankas labai tiesiai.
Pabandykite paliesti kairiuosius pirštus į dešinę, jausitės pratimą kairėje krūtinės, peties ir rankos pusėje.
Atleiskite ir pakartokite visus pakartojimus, esančius kairėje pusėje, ir tada pasukite šonus. 16 pakartojimų ir jungiklių pusių. Tavo pėdos turėtų pasisukti pas jus, kai pasisukote judesiu.
3 - Lat puls su atsparumo juostomis
Lata traukia dar vieną puikią pratybą, kuri veikia latus , raumenis abiejose nugaros pusėse. Jūs tikrai turite sutelkti dėmesį į šį, kad jis veiktų.
Kaip
Sustokite arba sėdėkite ir laikykite juostą abiem rankomis virš galvos.
Pradėkite nuo savo rankų keletą colių. Jums gali prireikti juos sureguliuoti, kad pakeistumėte įtampą.
Laikydami kairę ranką, išspauskite nugarą, kad traukite dešinę alkūnę link krūtinės ląstos.
Grįžkite į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
4 - viršutinė galinė smailė
Viršutinės galinės smaugimo pratimai idealiai tinka dirbti viršutinės nugaros raumenyse. Jums reikės koreguoti rankų atstumą, kad būtų sunkiau ar lengviau.
Kaip
Nuolat ar sėdėdamas, laikykite juostą viduryje, rankas tiesiai priešais jus, rankas keletą colių.
Išspauskite pečių mentes kartu ir atidarykite rankas iš abiejų pusių, traukdami juostelę ir nuspaudę pečių ašmenis.
Grįžkite į pradžią ir pakartokite, visą laiką išlaikydami įtampą juostoje. Pakartokite 16 pakartojimų.
5 - vienos rankos atbulinės eigos
Vienos rankos užpakalinės muses yra puikus būdas dirbti tiek pečių galais, tiek raumenimis tarp pečių ašmenų.
Kaip
Rankomis ir keliais laikykite dešiniosios rankos pusę vienoje juostos pusėje ir užfiksuokite kitą galą kairiaja ranka. Laikydami dešinę ranką, pakelkite kairę ranką tiesiai iki peties lygio, vedančios alkūnėmis ir išspausdindami nugarą ir pečių. Nustatykite rankos vietą, kad padidintumėte arba sumažintumėte įtempimą. Pakartokite 16 pakartojimų abiejose pusėse.
6 - viršutinė spauda
Viršutinis spaudimas yra vienas iš sunkesnių pratimų, todėl jūs norite būti atsargiems su grupe čia. Atsižvelgdama savo grupę praeityje, tai yra tolimiausia įtempimo taškas, gali sukelti stresą juostoje ir priversti ją prisiliesti.
Jei jūsų grupė yra stora, pabandykite tai padaryti vienu metu, kai juosta yra apsaugota po vienos kojos.
Kaip
Padėkite juostą abejomis kojomis, jei turite paprastą juostą, vieną pėdą, jei ji yra griežtesnė.
Laikykite rankenas abejose rankose ir pradėkite judesį, naudodamiesi "užfiksuoto" posto rankomis, raumenimis tiesiai į dešinę ir ABS. Prisukite pečius, kad ištiestų rankas ir nuleiskite žemyn atgal. Užpildykite 16 pakartojimų.
7 - vienos rankos tricepso prailginimai
Šis paprastas tricepso prailginimas puikiai tinka raumenims dirbti gale. Būtinai laikykite pečius žemyn visą judesį ir sutelkti dėmesį į spaudžiant trišakio raumenis.
Kaip
Laikykite juostą abiem rankomis pečių lygyje, dešinę ranką sulenktą taip, kad ji būtų priešais krūtinę, kairė rankos tiesiai.
Laikydami kairę ranką tiesiai, kad išlaikytumėte įtampą ant rankos, sutvirtinkite tricepsas, kad ištiesintumėte dešinę ranką. Grįžkite į pradžią ir pakartokite prieš persijungdami į šonus. Užpildykite 16 pakartojimų abiejose pusėse.
8 - juostiniai bicepso garbanos
Bicepso garbanos yra klasikinis rankos pratimas, o grupė - šiek tiek daugiau pratimų. Jūs tikrai turite naudoti stabilizatoriaus raumenis, kad rankos stabiliai išlaikytumėte, kai sukite juostą aukštyn ir žemyn.
Kaip
Sustokite ant juostos ir laikykite rankenas su delnimis, nukreiptomis į apačią. Laikydami abs ir keliais, šiek tiek sulenkite, sulenkite rankas ir paliečiukite prie pečių bicepo garbanoje. Padėkite pėdas platesnę, kad padidintumėte įtampą. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų.
9 - šoninis žingsnis Squat
Šoniniai žingsniai pritūpimai yra puikus glutes, išorės šlaunų ir keturračiai. Prisimeni, kai pritvirtinsite, atsiųskite klubus už jus, kad keliai nesistems.
Kaip
Stovėkite ant juostos kartu su kojomis, išlaikydami įtampą ant juostos laikydami pusę bicepo garbanos.
Žingsnis į dešinę, kiek galite, ir žemyn į pritūpę.
Pasukite kairę koją ir toliau pasukite į dešinę, pritūpę prie patalpos ilgio prieš persijungdami į šonus.
Tęskite juostelę, kad pridėtumėte įtampą.
10 - juostos Lunges
Grupė yra puikus įrankis pridedant atsparumo tradicinėms lunges. Jūs taip pat gausite šiek tiek izoliavimo darbus dėl bicepso kaip premiją.
Kaip
Stendas su dešine kojelė į priekį, kairė kojos galas ir juosta, esanti dešinėje kojoje.
Laikydami įtampą ant juostos lenkdami alkūnės, nuleiskite į kampą, kol abu keliai yra 90 laipsnių, priekinis kelio už piršto. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pavyzdžiui, gali prireikti pakoreguoti įtempimą juostoje, laikant ją arčiau jūsų kojos, kad išlaikytų intensyvumą.
11 - Criss Cross išorinė šlaunies
Kryžmės kryžminio išorinės šlaunies yra puikus žingsnius, skirtus glutems, klubams ir, žinoma, išorinėms šlaunoms. Norint naudotis šia pratybe, galbūt norėsite naudoti didesnę įtampą turinčią grupę.
Kaip
Atsigulkite su kojomis aukštyn, grupė sukabinti aplink kojas.
Criss kerta grupę už papildomą įtampą ir traukite alkūnės žemyn iki grindų. Laikykite alkūnės žemyn, o viršutinė kūno dalis atsipalaiduoja, kai atidarote kojas, sutelkiant dėmesį į išorines šlaunis. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų.
12 - Butt Blaster
"Butt Blaster" yra tai, ką jis skamba, tvirtas žingsnis, nukreiptas į galą . Įėjimas į teisingą padėtį gali būti sudėtingas, ir jūs norėsite įsitikinti, ar grupė yra saugoma aplink jūsų koją, taigi grupė nepasileidžia.
Kaip
Paimkite rankas ir kelius ir apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink dešinę koją.
Kiekvienoje rankoje laikykite rankenas ir pradėkite judėti, nuslinkę dešinį kelį ir sulenkite koją, ištiesdami dešinę koją tiesiai į nugarą, nuspausdami glutes.
Pakartokite 16 pakartojimų abiejose pusėse. Įsitikinkite, kad laikote savo koją lanksčią, kad išvengtumėte juostos prispaudimo.