Bendras kūno treniruotes puikiai tinka pradedantiesiems, namų treniruokliams ar visiems, kurie nori paprasto treniruotės, skirtos visiems pagrindiniams kūno raumenims: klubams, glutems, šlaunams, krūtinę, nugarai, pečiams ir rankoms. Treniruotė yra pilna išbandytų ir tikrų klasikų, nuo pritūpimų ir lunges iki atsikabinimo, ir viskas, ko jums reikia, yra keletas hantelius, kuriuos pradėti pradėti.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs sveriami šautuvai, baras ar lazda (pvz., Šlifuoklis arba lengvas svoris) ir motina.
Kaip
- Pradėkite nuo 5 iki 10 minučių šviesos širdies įšilimo (vaikščioti vietoje ir pan.)
- Pradedantiesiems: atlikite 1 komplektą iš 12 kiekvieno pratybų pakartojimų, kurie trunka apie 30 sekundžių tarp pratybų. Naudokite vidutinį svorį. Daugiau apie tai, kaip pasirinkti svorį .
- Norėdami tobulėti, pridėti rinkinį kiekvieną savaitę (iki 3 rinkinių), palaikykite 30-45 sek. Tarp pratimų.
Norėdami daugiau išbandyti, išbandykite " Total Body Strength 3", kuriame yra sudėtingesnių pratybų.
Jei norite daugiau pažengusių treniruokliu, atlikite iki 3 pakartojimų iš 12 pakartojimų, naudodami pakankamai svorio, kurį galite TIK baigti po 12 pakartojimų.
Atlikite šį treniruotę 2-3 dienas per savaitę, ne mažiau kaip vieną poilsio dieną tarp treniruočių. Siekiant geriausių svorio netekimo rezultatų, sujunkite šį treniruotę su įprastiniu širdies ritmu ir sveiką, mažai kalorijų turinčią dietą.
1 - Squats
Squats : Stendas su kojomis klubo pločio atskirai ir laikykite svorius virš pečių arba iš jūsų pusių. Laikydami abs užsiėmimą, sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę, laikydami kelius už pirštų ir nugaros tiesiai. Pasinerkite į kulnus atsistojus. Pakartokite 12 pakartojimų.
Siūlomas svoris : moterims 5-20 kg, vyrams - 8-35 kg.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 12 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
Kitas pratimas: klubo virvė
2 - klubo šarnyras
Hipo lankstas: laikykitės savo kojomis pečių pločio ir paimkite barą ar štampus už savo galvos, laikydami jį viena ranka virš galvos, o kitą galą maža gale. Stiklas turėtų liestis su galva, tarp pečių ir tuščio bano. Pasukite svorį į kulnais ir stumkite savo klubus atgal, kai atsitaisite prie šlaunų, šiek tiek sulenkite kelius, kol liemuo yra maždaug 45 laipsnių kampu. Judėjimo metu laikykite lazdelę su visais 3 taškais. Sutvarkykite glutes atsistoti, vėl laikydami lazdelę ant galvos, pečių ir kaulų. Pakartokite 12 pakartojimų.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 12 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
Kitas pratimas: hantelio eilutės
3 - Hanzos eilutės
Hantelių eilės: Norėdami atlikti šį nugaros pratimą, paslinkkite juosmeniu hip-vyryje iki maždaug 45 laipsnių kaip ir aukščiau pamėgtą treniruotę. Pratimas rodomas užpakalinėje pusėje lygiagrečiai grindų, tačiau jei negalite to padaryti su plokščiu nugarėliu, laikykitės didesnio kampo. Įsitikinkite, kad jūsų krūtinė yra atvira ir pečiai yra atgal, ir laikykite svorius kiekvienoje rankoje. Suleiskite nugarą, kai sulenksite alkūnes, traukdami juos į liemenį irklavimo judesyje. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Siūlomas svoris : moterims 8-15 svarų, vyrams 10-30 svarų.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 12 pakartojimų.
Pakartokite 1-3 kartus
Kitas pratimas: atvirkštinės lungės
4 - atvirkštinės lungės
Grįžtamieji Lunges: jei reikia, naudodami sieną ar kėdę, atsistokite kartu su kojomis ir grįžkite dešine pėda, užtruksite apie 3 pėdų už jus ir laikydami nugaros pirštą. Sulenkite kelius ir nuleiskite į šlaunį, neleiskite priekiniam keliui nulenkti ant piršto (turėtumėte pamatyti savo batų galą). Paspauskite priekinį kulniuką, pasukite dešinę koją atgal ir pakartokite 12 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 12 pakartojimų
Kartoti pratimą 1-3 kartus
Kitas pratimas: viršutiniai presai
5 - viršutiniai presai
Viršutiniai presai : sėdėti ar stovėti, abs pritraukti ir laikyti svorį tik virš pečių, laikant alkūnės sulenktos kaip tikslinės žinutės. Paspauskite svorį virš galvos, nesukeldami nugaros, sutelkti dėmesį į pečius. Apatiniai alkūnės, kol svarsčiai yra ausyje, ir pakartokite 12 pakartojimų.
Siūlomas svoris : moterims 5-12 svarų, vyrams 8-20 svarų.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 12 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
Kitas pratimas: šoninės lungės
6 - šoninės lungės
Šoninės lunges: pasukite į dešinę, palikite kairę koją tiesiai ir abiem kojomis nukreipus į priekį. Kadangi dešinė puse nukrenta ant žemės, sulenkite šlaunys ir stumkite savo glutes atgal, kai visą svorį perkeliate į dešinę koją. Nuleiskite iki galo, kad blauzdas būtų beveik vertikalus iki grindų, o dešinysis kelis atitinka jūsų kojų pirštus, abiejuose kojose - plokšti. Paspauskite dešinįjį kulniuką atgal, kad grįžtumėte atgal ir kartojote kitoje pusėje iš viso 12 pakartojimų.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 12 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
Kitas pratimas: plaktukai
7 - plaktuko garbanos
"Hammer Curls" : stovėkite kojomis apie klubo pločio tarpą, laikydamasis hanteliais, ant kurių palmės atsuktos. Prispauskite bicepsus, kad svyruotų į pečius ir išlaikytų alkūnės. Lėtai nuleiskite svorius, šiek tiek sulenkite alkūnės apačioje. Pakartokite 12 pakartojimų.
Siūlomas svoris : moterims 5-10 svarų, vyrams 10-20 svarų.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 12-16 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
Kitas pratybos: Pushups
8 - Pushups
"Pushups" : patekę į tvirtą padėtį rankomis šiek tiek platesnė nei pečių ir keliai ant grindų. Laikyk tavo nugarą lygiai. Nuleiskite smūgį, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Push back up and repeat for 1 set of 12-16 reps. Galite pridėti intensyvumą, atlikdami pratimą ant pirštų, jei galėsite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 12-16 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus
Kitas pratimas: Tricepso pratęsimai
9 - Tricepso pratęsimai
"Triceps" pratęsimai : atsigulkite ant grindų ir laikykite svorius tiesiai į viršutinę pusę, palmėmis nukreipkite į viršų. Nuvalykite alkūnės ir nuleiskite svorius, kol jie šalia ausų. Ištieskite rankas, nuspauskite tricepsą ir pakartokite 1 paketą iš 12 pakartojimų.
Siūlomas svoris : moterims 5-10 svarų, vyrams 8-15 svarų.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 12 pakartojimų
Pakartokite 1-3 kartus