Ši treniruotė yra pažanga iš pradedančiųjų / viduriniojo bendrojo kūno rengimo . Tai apima daugiau pažengusių pratimų ir įtraukia į kiekvieną pratybas įtvarą. Jei neturite smaigo, galite toliau naudoti hantelius.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sužeidimų ar sveikatos būklių, kreipkitės į savo gydytoją
Įranga
Sraigtasparnis (vidutiniškai sunkus), įvairūs svertiniai hanteliai
Kaip
- Pradėkite nuo 5-10 minučių šviesos kardio įšilimo (vaikščioti vietoje ir pan.).
- Atlikite kiekvieną treniruotę 1-3 rinkinio 10-16 kartų. Poilsis 30-60 sek. Tarp rinkinių
- Naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte TIK užbaigti norimą pakartojimų skaičių
- Trumpesniems treniruočms suskirstykite į atskiras viršutines ir apatines kūno treniruotes
- Sujunkite tai su ab treniruotu visą treniruotę
Atlikite šį treniruotę 2-3 dienas per savaitę, ne mažiau kaip vieną poilsio dieną tarp treniruočių. Siekiant geriausių svorio netekimo rezultatų, sujunkite šį treniruotę su įprastiniu širdies ritmu ir sveiką, mažai kalorijų turinčią dietą.
1 - garbanos squats
Sėdėti su kojomis platesnė nei pečių, su štanga laikant mėsingą pečių dalį. Sutraukti kelius ir, išlaikant krūtinę, nusileisti į tupę . Laikykite abs ir kelius už pirštų. Paspauskite per kulniukus pakelti atgal ir pakartokite 16 pakartojimų. Jei neturite stalo, galite naudoti hantelius arba pritūpęs be įrangos.
2 - vaikščiojimas Lunges
Sėdėkite kartu su kojomis ir pakelkite dešinę koją į priekį į šlaunį , paimkite kelius iki 90 laipsnių. Pasukite kartu su savo kairiuoju kojeliu ir palieskite kairę koją į priekabą. Tęskite, kintamas kojas, už kambario ilgį. Neleisk priekiniam keliui pasvirti ant piršto. Pakartokite 2-4 kartus per visą kambarį.
3 - Deadliftai
Stendas su kojomis klubo pločio, svoriai priešais šlaunis. Laikydami tavo nugarą ir pritvirtindami ABS, nusiraminkite nuo klubų ir žemyn liemens link grindų, rankas arti kojų, pečių atgal. Paspauskite glutelius ir hamstrings, kad pakeltumėte. Visas judesys yra iš klubų, todėl neapsaugokite nugaros. Pakartokite 16 pakartojimų.
4 - Sumo squats
Stovėkite plačiąja pozicija, o pirštai turi būti maždaug 45 laipsnių kampu, ir laikykite sunkioje rankoje ar keturkampyje (parodyta) abiejose rankose ir laikydami liemenį vertikaliai, sulenkite kelius į pritūpę. Nuleiskite kiek galite, laikydami kelius kartu su pirštais. Paspauskite ant kulno, kad sugalvotumėte ir pakartokite 16 pakartojimų.
5 - Push-ups
Paleiskite rankas ir pirštus, rankas šiek tiek platesnė nei pečių. Pritvirtindamas ABS, sulenkite alkūnės ir nuleiskite į smūgį, kol alkūnės bus apie 90 laipsnių. Neskubėkite viduryje! Paspauskite ir pakartokite 16-20 pakartojimų.
6 - garbanoti krūtinės spauda
Atsigulkite ant laiptelio, ant stendo arba ant grindų ir laikykite juostelę (arba hantelius) kelis colius virš krūtinės . Laikydami liemenį, priglunda, išsišakoję ir stumkite svorį virš galvos be fiksavimo alkūnių. Nuleiskite ir pakartokite 16 pakartojimų. Galite naudoti hantelius, jei neturite rankogalio.
7 - garbanos eilutės
Laikydami strypelį (arba hantelius), pasisukite į priekį nuo klubų ir nuleiskite liemenį iki maždaug 45 laipsnių arba lygiagrečiai grindims (sunkiau), šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite rankas ir nuleiskite alkūnės link krūtinės ląstos, sutraukite latų raumenis (išorinė nugara). Laikykitės ABS judesio metu. Nuleiskite ir pakartokite 16 pakartojimų.
8 - Hanoverio vilnaitės
Atsigulkite ant stalo ar rutulio (sunkiau) ir laikykite vidutinį ir sunkų hantelį tiesiai virš krūtinės. Laikydami atgal ant stendo ir naudodamiesi valdikliu, lėtai sumažinkite svorį už savo galvos, šiek tiek sulenkite rankas, kol pasieksite lygį su stendu. Paspauskite savo nugarą, kad pradėtumėte traukti svorį, kartodami 16 kartų.
9 - šoninis žingsnis su "Arnold Press"
Laikydami svorį krūtinės ląstelėje, palietę veidus, palieskite plataus žingsnį į dešinę į pritūpę. Pasukę dešinę koją į centrą, paspauskite ginklų viršutinę dalį ir sukite svorius. Sumažinkite svorį, kai išlipate į kairę, pakaitomis. Taip pat galite pridėti šuolį, o ne žingsnį, kad padidintumėte intensyvumą. Pakartokite 16 pakartojimų.
10 - geležinės kryžiaus sėdynės
Laikydami svorį priešais šlaunis, pritvirtinkite, kai pakeliate svorį į priekį. Atsigręžkite rankas į šonus, kai atsistosite, o tada nuleiskite juos žemyn. Pakartokite 16 pakartojimų.
11 - Triceps Dips
Sėdėti ant stendo ar kėdės su rankomis šalia šlaunų. Paspauskite ir nuleiskite šlaunis, užpakalinę sumušite tik suolą, sulenkite kelius. Sulenkite alkūnes ir apatinę kūną (palaikykite prie stendo), kol alkūnės bus 90 laipsnių. Paspauskite ir kartokite. Ištieskite kojas intensyviau. Pakartokite 16 pakartojimų.
12 - Vienos rankos tricepso užsiėmimai
Atsigulkite į kairę pusę, klubus ir kelius sudėkite. Apvyniokite kairę ranką aplink liemenį, kad kairoji ranka atsigultų tiesiai juosmeniu. Padėkite dešinę ranką ant grindų priešais jus, delną lygiagrečiai kūnui. Išspauskite tricepsą ir stumkite savo kūną. Nuleiskite ir pakartokite prieš persijungdami į šonus. Pakartokite 8-10 kartų.
13 - garbanotieji bicepso garbanos
Stovėkite tinkamu klubo pločiu, atskirai laikančiu juosta (arba hanteliais) priešais šlaunis, palmėmis. Išstumkite alkūnės ir nuleiskite svarsčius link pečių (be svyravimo). Nuleiskite atgal ir pakartokite 16 pakartojimų. Šiems garbanybes galite naudoti ir kepsnį ar hantelį.
14 - "Hammer Curls" ant vienos kojos
Nusileidę poziciją, pakelkite kairę koją žemyn ir subalansuokite dešinę koją. Palmėmis, su kuriomis susiduria, sulenkite alkūnės ir nuleiskite svarsčius link pečių, nesikreipdami į alkūnės. Nuleiskite atgal ir pakartokite. Kitas rinkinys, pusiausvyra kitoje kojoje.