"SPIDERBANDS" treniruotės apima grupes boutique fitneso klasių, kurios pateko į studijas aplink Niujorką. Specializuotus darbus sukūrė sertifikuotas treneris ir dietologas Franci Cohen, kiekvieną treniruotę derindamas sunkumą, aerofotografavimo metodus ir kūno svorio pratimus, skirtus unikaliam viso kūno iššūkiui. Kiekvienoje treniruotėje naudojamas "SPIDERBANDS" viršutinis aparatas, derinamas su kitais treniruokliais, pvz., " Rebounders" , "indoor cycles" arba "heavy box bags".
Jei sunku įsivaizduoti, kokia yra "SPIDERBAND", pagalvokite apie tai kaip į įrankį, kuris sujungia mokymų ir atsparumo grupėms naudą. Kitaip tariant, tai įrankis, kuris yra pakabintas nuo lubų tvirtinimo taško (pločio linijos), panašiai kaip pakabos treniruoklis, tačiau patys pakabinami SPIDERBANDAI siūlo atsparumą tempimui, panašiai kaip ir atsparumo juostas (tik stipresnis).
Kiekvieną SPIDERBAND gali būti naudojamas atskirai arba kaip pora. Studentai gali naudotis rankenomis, kad galėtų atlikti stumiančius pratimus, pvz., Push-ups ar modifikuotas svorio eilutes, arba jie gali pakabinti savo kojas rankenos, kad atliktų lentos stiliaus judesius. Taip pat yra specialus baras, kuris gali būti užsikimšęs tarp rankenų, leidžiantis vartotojams atlikti barjerines pratybas ir kitus judesius.
Nors beveik neįmanoma išbandyti tikros "SPIDERBAND" treniruotės namuose , yra būdų, kaip mėgdžioti patirtį naudojant pratimų juostas ir partnerį, arba aukštą tašką. Koenas suprojektavo keturis pratimus, kuriuos galėtumėte išbandyti namuose, ir aš sukūriau atitinkamus vaizdus, kad demonstruotų judesius. Nors aš atlikau šiuos pratimus sporto salėje, naudodamas ištraukimo juostą kaip tvirtinimo tašką, jūs galite padaryti tą patį namuose naudodamas draugą ar stiprią lubų kablį ar barą.
1 - plaukiojantieji lentos
- Grab dvi atsparumo juostas su rankenomis.
- Saugiai įkiškite kiekvieno juostos galą per aukštą takelažo tašką, pvz., Saugią traukimo juostą arba lubų kablį. Jei neturite nė vieno iš jų, paprašykite draugo ar partnerio stovėti ant kėdės už kojų, kad kiekvieną juostą galėtumėte laikyti tiesiai taip, kad būtų įtempta juostelė.
- Paslinkite dešinę koją į vienos juostos rankeną ir savo kairę koją į kitos juostos rankeną.
- Įstumkite dugno padėtį ant grindų, jūsų delniai yra po pečiais, o jūsų kūnas tiesia linija nuo kulno iki galvos.
Kai tik sukursite lentą, naudokitės savo abs, kad peršoktumėte kojas į orą. Juostų atsparumas padės jums sverti jūsų kūno svorį ir išlaikyti jį sustabdyti bent dvi minutes, kad galėtumėte aktyviai įsijungti savo šerdį. Žemė minkšta vėl dugne.
- Atlikite tris rinkinius iš 15 iki 20 pakartojimų, 20-30 sekundžių poilsio ant kelio tarp rinkinių.
Nors ši versija nėra tiksliai tokia pati, kaip ir naudojant tikrąjį "SPIDERBANDS" aparatą, vis tiek galėsite mėgautis pasipriešinimu atsparių juostų pagalba, kad galėtumėte dirbti giliau į pagrindinius raumenis, nei laikydami reguliarų lentų .
2 - plaukiojantis spideris
- Naudodamiesi dviem pratybų juostomis su rankenėlėmis, užkabinkite kiekvieno juostos galą aukštu takeliu.
- Užmaukite vieną ranką ant kiekvienos rankenos ir kelk ant kelio.
- Atsitiktinai eikite į priekį, taigi esate maždaug vienos ar dviejų pėdų priešais plūduriuojančią liniją (tvirtinimo taškas).
- Laikydami "Spiderbands", pasiekite savo rankas priešais jus ištiesdami juos. Jūsų rankos turi būti šiek tiek žemiau pečių aukščio.
- Laikydami savo rankas tiesiai ir atsparus, atidarykite rankas.
- Kontroliuojamai, lėtai traukite abiejų alkūnių į šoną ir nugarą, kad galėtumėte išspausti pečių ašmenis link savo stuburo vidurio, prieš pradėdami dar kartą nuspausti rankas tiesiai priešais savo krūtinę. Jūs iš esmės imitate plaukikų brosnį su papildomu juostų atsparumu ir pagrindine užduotimi, reikalinga norint judėti tinkamu greičiu ir valdymu.
- Atlikite tris rinkinius iš 32 iki 40 kartų
3 - "Spider Lunge N 'Lift"
- Kabinkite dvi pratimo juostas į saugią lubų tvirtinimo tašką arba aukštą barą.
- Sustokite savo kojomis šonkaulių pločio, laikydami vieną rankeną kiekvienoje rankoje.
- Prisukite dešinę koją tiesiai atgal, kiek galite, nukreipdami priekį iš klubų, kaip tai darote, jūsų krūtinė liečia viršutinę kairę šlaunelę.
- Tuo pačiu metu palieskite grindis, kad pasiektumėte dešinę ranką ir spiderį.
- Pereiti į viršų, pakeldami savo dešinę koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite kairėje kojoje ir rankoje.
- Atlikite du ar tris rinkinius nuo 12 iki 15 kartų kiekvienoje kojoje.
Pastaba: šuolis yra svarbus! Įsitikinkite, kad jūs šokinėjate atgal į pradinę padėtį.
4 - susuktieji nugaros smegenys
- Kabinkite dvi pratimo juostas į saugią lubų tvirtinimo tašką arba aukštą barą.
- Sėdi apie vieną kojelę už nuleidimo linijos (tvirtinimo taško) ir laikykite po vieną rankeną kiekvienoje rankoje.
- Palenkite atgal, prailginkite stuburą, kol jaučiatės, kad jūsų pilvo apačia.
- Pasukite liemenį į vieną pusę, tada kitą, traukdami rankas (ir SPIDERBANDS) į savo ir už jo, kad alkūnės ritminiu būdu prisilietų prie grindų vienu metu, kai sukite iš vienos pusės į kitą.
- Atlikite 2-3 rinkinius iš 30 visiškų posūkių, paliesdami kiekvieną alkūnę į žemę 15 kartų per rinkinį.