Ši viso kūno grandinės treniruotė apima kiekvienos raumens grupės grandines: krūtinę , nugarą, pečius , bicepsus, tricepsą , šerdį ir apatinę kūno dalį . Daugelis pratimų sujungia judesius tiek viršutinei, tiek žemutinei kūno daliai, kad sutaupytų laiko ir padidintų intensyvumą. Atsižvelgiant į jūsų poilsio laiką, šis treniruotės laikas gali užtrukti ilgiau nei 30 minučių.
1 - 30 minučių bendras kūno stiprumo treniruotės
Reikalinga įranga:
Įvairūs svertinis hanteliai , suolai, žingsnis ar laiptai, vaistų rutulys ir keturračiai (neprivaloma)
Kaip:
- Pradėkite nuo 5 minučių sušvelnėjusio vidutinio sunkumo širdies
- Atlikite pratybas kiekvienoje grandinėje už siūlomą laiką, užbaigiant 2 grandines
- Greitai pereikite tarp pratimų, bet, jei reikia, pailsėkite
- Pakeiskite pratimus, kad atitiktumėte savo fitneso lygį. Praleisk bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą
Pradėkime nuo savo krūtinės grandinės.
2 - "Plie Squat" šokinėja su krūtinės spaudimu
Jūsų sekančios 7 minutės bus intensyvios viso kūno jėgos mokymo treniruotės.
Kaip : stovėti kojomis pločio ir laikyti vaisto rutulį ar svorį abiejose rankose arti krūtinės, išspaudžiant rutulį. Laikydami pastovų slėgį ant rutulio, nuleiskite į plačią pritūpę ir sugalvokite, užpildydami 4 lėtas pritūpimus, po to su 4 lėtais kumpio šuoliais, tuo pačiu toliau spausdami vaisto rutulį. Pakartokite, keisdami 4 pritūpimus su 4 pritūpimais per 30-60 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
Kitas pratimas: vaikščiojimas
3 - pasivaikščiojimai
Kaip : pradėkite įstrižainės poziciją kairiajame ranka ant popieriaus lapo, juostos ar kito žymeklio. Atlikite paspaudimą ir, paspaudę, vaikščiokite rankomis į kairę, kol dešinėje yra ant popieriaus plokštelės. Tęskite " pushups" , pakaitomis važiuodami rankomis į abi puses 30-60 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
4 - žemas ir aukštas muses
Kaip : atsigulkite ant stendo ir laikykite svorį virš krūtinės. A) Nuleiskite rankas iki peties lygio, alkūnės šiek tiek sulenktos. B) Atsargiai pakelkite svorį, bet žemesniu kampu, kad svoriai būtų virš klubų. C) Sumažinkite svorius atgal. D) Tada pakelkite juos ant krūtinės. Toliau keiskite įprastą skrybėlę su mažo kampo sklende 30-60 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
Kartokite grandinę, atlikdami judesius kitoje pusėje, vienašaliems judėjimams
5 - grįžtamoji grandinė - šoninė šlaunų juosta iki žemos šlaito eilės
Kaip : stovėti su kojomis kartu, svoriai kiekvienoje rankoje. Išeikite į dešinę į šoną, o rankas nusigręk į dvigubą ranka. Sumažinkite svorį, grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite nedidelį žingsnį į priekį dešine kojelė, nusileisk žemyn, ir traukite rankas į dvigubą ranka. Grįžkite atgal ir pakartokite šoninę šlaunų eilę / priekinę šlaunų eilę 30-60 sekundžių vienoje pusėje. Ar pratybas iš kitos pusės 2 kontūre.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
6 - Atvirkštinė muselė ant vienos kojos
Kaip: Palaikykite 2 ar daugiau kojų priešais žingsnį ar platformą ir pritūpinkite prie jo vienos kojos, lenkdami į priekį (grįžkite tiesiai, abs), kai svarsčiai kabo žemyn. Paspauskite pečių ašmenis, kad pakeltumėte rankas iki peties lygio, šiek tiek sulenktos alkūnės. Nuleiskite ir kartokite 30-60 sekundžių, perjungdami kojas ant 2 grandinės.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
7 - rato eilutės
Kaip : laikykite svorį dešinėje rankoje, palmę, nukreiptą į kambario gale. Paspauskite viršutinę atlošą, kad traukite ranką iki peties lygio. Trumpai laikykite ir pasukite alkūnę šalia kūno, kaip ir eilėje. Nuleisk ranką lėtai. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje rankoje.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
Kartokite grandinę, atlikdami judesius kitoje pusėje, vienašaliems judėjimams
8 - Pečių sąveika - žingsnis kelio su viršutine spauda
Kaip: laikykite svorius prie pečių ir žingsnis į aukštą žingsnį ar platformą su dešine puse. Pakelkite kairįjį kelį, kai paspausite svorį virš galvos. Nuleiskite ir paimkite dešinę koją atgal į atbulinės eigos kampą, nuleisdami svorius. Kai vaikščiate pirmyn su dešine puse, svorį pasukite atgal prie pečių ir dešinėje pusėje pakartokite 30-60 sekundžių. Atlikite šį pratimą kairėje 2-ojo grandinės metu.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
9 - taurė kumštelis su sukimu
Kaip : laikyti sunkų svorį arba liemenėlė (pasirenkama) abiejose rankose ant krūtinės. Nuleiskite giliai pritūpę, kad alkūnės į šlaunų vidų. Kai atsistosite, pakelkite svorį ir pasukite į dešinę, pasukdami abiem kojomis. Nuleiskite ir pakartokite 30-60 kartų, sukdami į dešinę ir į kairę.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
10 - šoninis pakėlimas su sukimu
Kaip : stovėti su ginklais, sulenktomis priešais jus, delnai į viršų. Pasukite dilbius į šoną, o po to pakelkite rankas į išlenktą šoninę pakėlimo kampą, šiek tiek pakreipdami svorius žemyn, tarsi jūs pilate iš vandens ąsočio. Nuleiskite ir pakartokite 30-60 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
Kartokite grandinę, atlikdami judesius kitoje pusėje, vienašaliems judėjimams
11 - "Bicepso grandinė" - plataus kiaukuto šachtos garbanos
Kaip : kojos ištiesti plačiai, kojos turi būti šiek tiek pakreiptos, svarsčiai kiekvienoje rankoje su delnomis, atsukti vienas į kitą. Nuleiskite prikabintą koją, taip mažai, kaip galite eiti, laikydami kelius pagal pirštais. Paspauskite per kulniukus, kad atsistosite, o svogūnus į kampą suvyniokite. Nuleiskite ir pakartokite 30-60 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
12 - vaikščiojantys lungės su bicepso garbanomis
Kaip : su kojomis kartu, žingsnis į priekį su dešine kojelė į šlaunikaulio ir įkepkite svorį iki bicepo garbanos. Pasukite kairę koją į priekį, nuleiskite svorius, tada pakelkite koją į priekį, vėl kirstami svoriai. Tęskite kintamąsias kojas ir svyruoja 30-60 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
13 - Koncentracijos garbanos
Kaip : sėdėti ant laiptelio arba suoliuko ir laikyti sunkų svorį kairėje rankoje, alkūnės, pritvirtintos prie kairės šlaunies. Sutvarkykite bicepą, kad traukite svorį link peties. Nuleiskite ir kartokite 30 sekundžių prieš perjungdami šonus.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
Kartokite grandinę, atlikdami judesius kitoje pusėje, vienašaliems judėjimams
14 - Tricepso grandinė - lokys nusileidžia į Tricepsas Pushups
Kaip : Prisukite prie grindų ir nuneškite rankas, kol esate dugno padėtyje, palenkdami rankas taip, kad pirštai ir pirštai būtų trikampio formos. Sulenkite alkūnės į tricepso įstrižainę (pakeiskite kelius). Eik rankas atgal prie tvarto ir atsistoti. Pridėkite šuolį pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą. Pakartokite 30-60 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
15 - "Core Kickbacks"
Kaip : Dangčio padėtyje, kojos pločio, laikykite svorį vienoje rankoje. Užliekite alkūnę šalia liemens ir ištraukite ranką į atatranką. Kartokite atatrankos smūgius, laikydami plokštės padėtį toje pačioje pusėje 30-60 sekundžių. Jei reikia, pakeiskite vieną kelį žemyn iki grindų. Kitoje grandinėje perjunkite kitą pusę.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
16 - Dilgėliai su kojomis
Kaip : Sėdėti ant laiptelio ar kėdės, rankos šalia šlaunų, sulenkti keliai. Paspauskite žingsnį ir sulenkite alkūnės į panardinimą. Paspaudus, ištieskite dešiniąją koją, paliesdami pirštu į kairę ranką. Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje, keisdami kraštus 30-60 sekundžių
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30-60 sekundžių
Kartokite grandinę, atlikdami judesius kitoje pusėje, vienašaliems judėjimams.