Didžiosios plečiasi žemutinei kūnai

Ištempimas yra svarbi bet kokio treniruotės įprasto dalis, tačiau tai yra viena dalis, daugelis iš mūsų praleisti reguliariai. Galite manyti, kad tai nepadaro daug jūsų ir jaustis kaip jūs eikvoti brangų laiką, kurį galėtumėte skirti realiam treniruotės procesui - kardio ir jėgos treniruotėms.

Tačiau jūsų atsigavimas yra toks pat svarbus, kaip tikrasis treniruotės ir tempimo būdas, ne tik padeda sugrąžinti kūną atgal į vietą, kurioje jis buvo prieš treniruotę, bet ir padidina lankstumą , atsipalaiduoja. Žemiau yra mano absoliutus mėgstamiausias apatinis kūno ruožas. Padarykite tai po bet kokio treniruotės, ir jūs to nepasiduosite.

Atsargumo priemonės

Jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sveikatos sutrikimų, kreipkitės į savo gydytoją.

Reikalinga įranga

Prieškambaris arba tik grindys

Kaip tai padaryti

Atlikite kiekvieną pratimą, kaip parodyta, laikydami kiekvieną 15-30 sekundžių, kartodami 1-3 kartus. Venkite judesių, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.

1 - 4 brėžinys

4 brėžinys. Paige Waehner

Gulėdamas ant grindų, perveskite kairįjį pėdą per dešinįjį kelį. Užtraukite rankas už dešinės šlaunies ir švelniai traukite koją į tave, išlaikydami viršutinę kūno dalį atsipalaidavę. Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Jei jūsų šlaunys yra griežtos, galite jaustis pakankamai ištempto, net neimdami kojos nuo grindų.

2 - "Hamstring Stretch"

Lying Hamstring Stretch. Paige Waehner

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite dešinę koją aukštyn, patraukdami jį į veršį, kulkšnį ar kur jūs galite pasiekti. Lankstykite koją ir švelniai traukite koją link jus, kad pajusite riešo pakrūtimą. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.

Jei jaučiate, kad drebulys ar jūsų kojos susitraukimai yra griežti, pabandykite naudoti pasipriešinimo juostą, kad suteiktumėte daugiau sverto.

3 - vidinio šlaunų ištempimas

Vidinis šlaunys. Paige Waehner

Sėdi ant grindų, liemuo tiesiai ir aukštai. Padėkite kojas kartu priešais kelius, sulenkite ir išlinkkite į šonus ir patraukite ant abiejų pėdų. Laikydami nugarą tiesiai, švelniai traukite į priekį, kol jaučiatės švelnus jūsų vidinių šlaunų ruožas. Laikykite 15-30 sekundžių.

4 - "Hip Flexor Lunge Stretch"

Hip Flexor Lunge Stretch. Paige Waehner

Pasivaikščiokite ant grindų, dešinės kojos į priekį ir kairįjį kelio atgal, abu kelis maždaug 90 laipsnių kampu. Laikydami liemenį tiesiai ir įsitraukdami į ABS, švelniai paspauskite, kol pajusite riešą klubo priekyje. Jūs taip pat galite išspausti glutes giliau ruožas. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.

5 - "Hamstring" tempimas

Kleiling Hamstring Stretch. Paige Waehner

Man patinka šis žingsnis, ypač persikeliantis iš viršaus. Nuo tos vietos, kurioje jūs esate, jūs tiesiog grįšite, o svorio kairiuoju keliu dėkite tiesia koją. Blauzdami į klubą, laikydami nusileidę, kol jaučiatės švelniai traukdami kojos galą. Jums gali prireikti šiek tiek sulenkti kelio, jei jūsų kojos raumenys yra pėdkelnės. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.

6 - Pigeon Stretch

Pigeon Stretch. Paige Waehner

Pradėkite ant rankų ir kelio ir nuleiskite kairįjį kelį, atsistoję ant grindų tarp rankų (turėtumėte būti kelio išorėje). Ištieskite dešinę koją už tavęs ir, jei galite, pasisukite į priekį ir nuleiskite dilbius ant grindų. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.

7 - kryžminis kelio į krūtinės ląstą

Kryžminis kelis į krūtinę. Paige Waehner

Šis ruožas puikiai tinka šlaunams, iliotibinėms juostoms ir apatinei nugaros daliai. Šio judėjimo raktas - per kelis kojas nugabenti kelį, išlaikydamas abiem šlaunimis. Pradėkite nuožulniojant ir nukreipkite dešinįjį kelį link krūtinės. Laikydami klubus ant grindų, atsargiai traukite dešinį kelį keletą colių per kūną link kairiojo peties. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.

8 - kojos kojos ištempimas

Kleizuojantis kiaulių ištempimas. Paige Waehner

Keli ant grindų ir palikite kairę koją į priekį tarp rankų. Švelniai paspauskite savo kūną į priekį, paspaudę kulną link grindų, jausitės ruožas veršelyje. Nesijaudinkite, kaip pragaras ant grindų, tiesiog paspauskite į priekį, kol jaučiatės švelnus tempimas. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.

Daugiau

9 - " IT Band Stretch"

IT Band Stretch. Paige Waehner

Aš myliu šį ruožą, skirtą iliotibinei grupei, raumeniui, kuris eina žemyn už šlaunies, jungiantis prie kelio. Pradėk nuo kryžiaus kairės kojos už dešinės pusės. Paimkite kairę ranką į viršų ir švelniai palenkite į dešinę, paspausdami klubą, kad pajusite išorinę šlauną. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.

Daugiau

10 - Lying Quad Stretch

Lying Quad Stretch. Paige Waehner

Atsigulkite ant savo pusės, naudodami savo alkūnę, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Naudodamas kitą ranką, lėtai traukite savo koją link savo lūžių, laikydami kelius kartu ir išlenktą kelį nukreipdami žemyn. Išspauskite glutes, kad giliau išsitrauktumėte keturračiais. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.

Daugiau