Pratimai nugarai ir ginklams
Išplečiamasis pratybas atliekamas darbo vietoje su reguliuojamu atsparumu, paprastai plokštėmis. Sėdėdamas prie viršutinių šlaunų, laikančių šlaunies padėkliuką, traukite pakabinimo barą žemyn į smakro lygį ir tada paleiskite vieną kartą.
Lankstomas pratimas atlieka nugaros raumenis, ypač latissimus dorsi arba "latus", raumenis tiesiai po pažastimis ir skleisti per nugarą ir nugarą. Išskyrus nugaros raumenis šia pratybe, kiti raumenys, kaip ir bicepsai, gauna pertrauką, todėl jie nenusileidžia prieš tai, kai latas gauna gerą treniruotę.
Galima naudoti alternatyvias rankenas: plačią, siaurą, apatinę ar viršutinę rankeną, kad būtų galima taikyti konkrečias raumenų grupes. Venkite atlikti variantus, kai juosta yra traukiama už galvos. Ši štamai gali pažeisti pečius.
Jei jums reikia daugiau patarimų dėl svorio mokymo, kreipkitės į pradedančiųjų vadovą .
1 - Lat Pulldown pradinė pozicija
- Sėdėkite patogiai ant sulankstomos sėdynės, nulenkite pėdas ant grindų ir patikrinkite juostos aukštį.
- Jums gali tekti pakoreguoti juostos aukštį, sutrumpindami arba pratęsdami grandinę arba kabelį, kuris palaiko juostą, ar jūsų sėdynės aukštį. Jei reikia, pasitarkite su treniruokliu . Baras turi būti tokioje aukštyje, kad jūsų išmestos rankos galėtų patogiai suvokti, be to, jūs neturite pakilti nuo sėdynės per toli.
- Nustatykite kelio dangtelį taip, kad viršutinės šlaunys būtų tvirtai pritvirtintos pagal padėkliuką. Tai padės jums, kai pritrauksite pastangas į barą.
- Norėdami pradėti, suimkite barą su plačiu sukibimu (kaip parodyta) su apvirkštu, sukite rankeną. Kitos pozicijos ir rankenos yra įmanomos.
2 - pratybų judėjimas
- Iš pradinės padėties traukite barą žemyn, kol jis maždaug lygus smakrui. Laikykite savo viršutinį liemens sustojimą, nors kai kurie judesiai atgal, kad tilptų baras yra gerai. Būkite tikri, kad jūsų dilbiai nesudaro darbo, kai traukiate barą. Laikykite kojas lygumoje ant grindų ir stenkitės neatsiversti atgal.
- Sumažinkite pečių ašmenis išlaikydami kvadratines pečius.
- Iš apatinės padėties leiskite juostą grįžti į pradinę padėtį, valdydami laipsnišką pakilimą. Negalima tiesiog leisti eiti į avariją į svorio plokštes.
- Tęskite, kol atliksite 8-12 pakartojimų rinkinyje. Poilsis, tada tęskite savo rinkinių programą.
3 - nurodo dėmesį
- Vidurinė rankena su dilbiu tiesiai veikia bicepsą ir vidurinę nugarą, o platus rankena įgauna daugiau nugaros raumenų, o ištraukiamas rankenas - pabrėžia dilbio raumenis.
- Tiesioginis smeigtukas, išsidėstęs alkūnėmis artimas ištempto, dažniausiai pastatyto, smūgis tricepsas viršutinės rankos galinėje dalyje.
- Pasukant rankenėlę į priekį, nukreipta į priekį, į priekį viršutinėje rankos pusėje dedama daugiau darbo, bet kurioje padėtyje ant juostos - pločio, vidurio ar arčiau.
- Dangtelis už kaklelio nerekomenduojamas saugumo sumetimais, nes jis susijęs su peties sąnario sukimu ir galimu kontaktu su strypu.