Mažo glikemijos maisto produktuose yra mažiau cukraus (natūralaus cukraus arba pridėjus perdirbimą), todėl gliukozės kiekis kraujyje nepadidės tiek pat, kiek kitų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daugiau cukraus.
Yra daugybė tyrimų, susijusių su mažai glikemijos maisto vartojimo, ypač diabetu sergančių žmonių, vartojimo nauda. Kai mažai glikemijos maisto produktai yra įtraukti į jūsų reguliarius maitinimo planą, buvo įrodyta, kad netgi išnyko daugybė didelių ir greitų gliukozės kiekio kraujyje, kad daugelis su 1 tipo cukriniu diabetu patiria.
Net sumaišant keletą mažai glikemijos maisto produktų į dabartinį maitinimo planą gali padėti geriau valdyti gliukozės kiekį kraujyje.
Glikemijos indeksas
Glikemijos maisto produktų tyrimas sukėlė glikemijos indeksą, kuriame maisto produktai klasifikuojami pagal jų glikemijos poveikį arba kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Rodyklė ypatingai nukreipta į angliavandenius ir skirstoma į skalę nuo 0 iki 100. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra didesnis, greitai virškina virškinamąjį traktą, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Štai visuotinai pripažįstamas maisto produktų glikemijos nustatymo standartas:
- Mažasis glikemijos maisto kiekis yra 55 ar mažiau
- Vidutinės glikemijos maisto produktai yra nuo 56 iki 69
- Aukštos glikemijos maisto produktai yra 70 ar daugiau
Taigi, kai naudojate glikemijos indeksą, jūs norite pasirinkti maistą žemos glikemijos kategorijoje, kurios reitingas yra mažesnis nei 55.
Glikeminė apkrova
Norint efektyviai naudoti glikemijos indeksą, taip pat turite apsvarstyti maisto glikeminę apkrovą. Glikeminė apkrova parodo, kiek angliavandenių yra tam tikruose maisto produktuose. Ji mano, kad patiekiamasis dydis ir apskaičiuojamas angliavandenių skaičius, kuris suteikia jums tikslesnės prognozavimo priemonės, kaip jis paveiks jūsų cukraus kiekį kraujyje.
Glikeminės apkrovos apskaičiavimas
Tam, kad gautumėte tam tikro maisto glikemines apkrovas, glikemijos indeksą kartokite pagal angliavandenių kiekį toje maiste ir pasiskirstykite rezultatą 100.
Tada jūs galite atitinkamai išmatuoti glikeminę apkrovą:
- 10 ar mažiau yra maža glikemijos apkrova
- 11-19 yra vidutinė glikeminė apkrova
- 20 ar daugiau yra didelė glikemijos apkrova
Pavyzdžiui, vidutinio dydžio obuolys turi glikemijos indeksą 40 ir apie 16 angliavandenių. Jei dauginatės 40 x 16, tai lygu 640. Tuomet padalijate 640 x 100 glikemijos krūvį iš 6. Taigi vidutinio dydžio obuolys turėtų būti mažos glikemijos apkrovos.
Čia yra paieškos duomenų bazė apie maisto produktus, kurie suteiks jums glikemijos indeksą, angliavandenių skaičių ir glikemijos apkrovą.
Mažas glikemijos superfoods
Čia yra 5 mažai glikemijos maisto produktai, kurių mityba taip pat yra didelė.
- Chana Dal. "Chana Dal" yra viščiukų rūšis, kuri yra plačiai naudojama Indijoje ir Viduržemio jūros regione. Jis turi vieną iš žemiausių glikemijos reitingų ir yra nuostabus sriubose. Trys ketvirtadaliai puodelio virtos Chana dal suteikia 25 gramus aukštos kokybės angliavandenių su glikemine apkrova tik 3.
- Džiovintos pupelės. Džiovintos pupelės skiriasi glikemijos reitingais, priklausomai nuo pasirinkto džiovinto pupelės tipo. Trečdalis puodelio mirkytų ir virtų džiovintų pupelių vidutiniškai suteiks apie 21 g angliavandenių ir gliukozės apkrova apie 5.
- Lęšiai. "Lęšiai" taip pat yra populiari kaina Viduržemio ir Vidurio Rytuose ir yra labai maistingi ir nebrangūs bei turi mažą glikemijos kiekį. ½ puodelio virti lęšiai suteikia apie 24 g angliavandenių ir glikemijos apkrova apie 7.
- Visas kviečių tešlos gaminiai. Tai gali nustebinti, jei girdėsite, kad makaronai gali turėti mažą glikemijos kiekį. Bet tai yra unikali visa kviečių makaronų ir kaip jūs ją paruošiate. Viena puodelio aldento (tvirto ir minkšto), iš viso kviečių makaronų, patiekalas turi apie 25 gramus angliavandenių, kurių glikeminė apkrova yra maždaug 10. Maisto gaminimas už aldente stadijos padidina gliukozės kiekį.
- Skaldyti žirniai. Split žirniai yra daug maistinių skaidulų ir B vitaminų be mažo glikemijos maisto. ½ puodelio virtų skaldytų žirnių suteikia apie 20 gramų angliavandenių, kurių glikeminė apkrova yra apie 10.
Šaltiniai:
Amerikos diabeto asociacija. "Diabetas Superfoods".
Glikemijos indeksas. "Glikemijos paieškos rodyklė".