Tiesa už Keto dietos
Ketogeninės dietos tapo viena iš populiariausių tendencijų greitai ir dramatiškai svorio. Paprastai vadinama " keto mityba ", per trumpą laiką žada drastiškų rezultatų. Remiantis tyrimais, sportininkai gali net pagerinti sportininkų veiklos rezultatus ir leisti jiems prarasti riebalų išlaikydami raumenų masę.
Ar yra pakankamai įrodymų, kad būtų galima palaikyti keto mitybą kaip veiksmingą būdą sumažinti nutukimo epidemiją ir padėti sportuotojams?
Ką visada yra keto mityba ir ar tai saugu?
Kas yra Keto dieta?
Ketogeninė ar keto dieta (KD) gali būti apibrėžiama kaip labai mažai angliavandenių, didelės riebalų ir tinkamos baltymų dietos, skatinančios metabolinius pokyčius jūsų kūne. Sakoma, kad dieta verčia kūną naudoti riebalus vietoj gliukozės (cukraus). Keto dietos teorija reiškia, kad jūs nenaudojate angliavandenių, jūsų kūnas degs riebalus, todėl jūs prarasite riebalus.
Sveikas kalorijų vartojimas vis dar išlieka, tačiau angliavandenių maisto grupė iš esmės yra pašalinta. Kadangi tai yra tokia griežta dieta, daugelis žmonių negali ilgą laiką ją palaikyti. Keto mityba reiškia išvengti visų grūdų, pupelių ir ankštinių augalų, daugumos vaisių, krakmolingų daržovių, alkoholio ir visų cukrų. Tam tikri pieno ir pieno produktai kartu su kai kuriais riebalais taip pat pašalinami. Kadangi dieta pašalina pagrindines maistines medžiagas, kai kurie įregistruoti klinikiniai dietologai nurodo, kad keto mityba veikia tik trumpalaikiai ir gali būti nesveika.
Keto dietoje paprastai yra mažiau nei 20 procentų angliavandenių , kintamo baltymo ir daugiau nei 50 procentų energijos, gaunamos iš riebalų. Kai kurios keto dietos mažina angliavandenių suvartojimą iki 5 procentų dienos sunaudotų kalorijų. Remiantis tyrimais, rekomenduojamas dienos baltymų kiekis keto mityboje turėtų būti nuo 1,3 iki 2,5 g / kg, kad būtų išlaikyta raumenys ir veiksmingai deginama riebalai.
Kaip tai veikia?
Keto dieta jūsų kūnas yra ketozė. Tai atsiranda dėl nepakankamo angliavandenių suvartojimo (esant ar mažesniems kaip 20 g per parą), todėl gliukozės koncentracija tampa labai maža. Tai sukelia cheminį atsaką jūsų kūne, siekiant sukurti ketonų kūnus kaip alternatyvų energijos šaltinį. Ketonų kūnai yra cheminės medžiagos, pagamintos riebalų metabolizmo metu, ir kad organizmas naudoja energiją per pasninką ir angliavandenių trūkumą.
Taigi, kas vyksta ketozės metu, yra cukraus (gliukozės) kiekio kraujyje sumažėjimas, todėl kūnas gali naudoti riebalus kaip alternatyvų energijos šaltinį. Kaip tai gali būti geras ar saugus?
Remiantis kai kuriais tyrimais, ketozė yra laikoma saugia antsvorio asmenims ar žmonėms, kovojantiems su nutukimu. Taip pat įrodyta, kad tai veiksmingas gydymas vaikams, sergantiems epilepsija. Kiti tyrimai teigia, kad keto mityba gali pagerinti lėtines ligas bendrojoje populiacijoje. Kiti tyrimai rodo, kad keto dietos gali padėti sportininkams išlaikyti tinkamą kūno sudėtį .
Ar manoma, kad tai dietos?
Pasak Jenniferio McDanielio, MS, RDN, CSSD, LD, registruotas dietologas ir "Mitybos ir dietologijos akademijos" atstovas spaudai, išmoksta mitybą, žadėdamas svorio mažėjimą, tačiau paprastai pasiduoda (arba palieka dietą blogesnėje būklėje).
Daugumai žmonių, norinčių ilgą laiką prarasti svorį arba ilgą laiką pagerinti sveikatą ar fizinį aktyvumą, keto mityba patenka į šią "dietos mitybos" kategoriją.
Keto mityba buvo naudojama dešimtmečius kartu su kitomis medicininėmis terapijomis epilepsijos gydymui, ypač vaikams. Yra aplinkybių, kuriomis gydytojai rekomenduos keto mitybą prieš svorio netekimą, ypač jei pacientas turi numesti svorį, kad galėtų saugiai atlikti operaciją. Abiem atvejais ligonius paprastai kontroliuoja gydytojai ir registruotų dietologai, o jų paprastai yra tik 20-30 gramų angliavandenių, sako McDaniel.
Ar ketogeninės dietos yra tvarios ir realistinės?
Keto dieta yra labai ribojanti ir pašalina svarbiausias maistines medžiagas, gaunamas iš grūdų, pupelių ir ankštinių daržovių, daugumos vaisių ir daržovių. Taip pat išvengiama pieno produktų, pvz., Pieno. Svarbių maistinių medžiagų pašalinimas iš jūsų dietos laikomas neveiksmingu ar realiu.
Pasak užregistruoto dietologo ir mitybos eksperto Jenniferio McDanielio, daugelis žmonių, kurie teigia, kad seka keto mityba, faktiškai nėra. Tai labai mažai angliavandenių ir riebalų turinčios dietos su mažiau nei 10% kalorijų, gautų iš angliavandenių. Likusi 70-80% jūsų kalorijų yra riebalų ir labai sunku išlaikyti. Mėgaukitės tortą savo vaiko gimtadieniu arba paimk granolos barą prieš ilgą skrydį, kad greitai atsikratytų ketozės. Ekstremalus apribojimas su bet kokia dieta dažniausiai sukelia dietos siuntimą į žemesnę kaltės ir nusivylimo spiralę iš kitos nesėkmingos dietos.
Ar ketogeninės dietos yra naudingos sportininkams?
Apžvelgta ketogeninių dietų analizė, jei sportinius rezultatus galima pagerinti naudojant mažai angliavandenių turinčias riebalines dietas (LCHF). Tai nenuostabu, nes dešimtmečiais sporto mitybos tyrimai palaikė aukštą angliavandenių mažo riebumo (HCLF) dietą, kad sportininkai galėtų veikti optimaliai. LCHF dietų sėkmės rodikliai, tokie kaip Keto ar Atkins dieta, skirti svorio kritimui ir kitoms klinikinėms būklei, padėjo išplėsti keto dietos tyrimus sportininkams.
Remiantis tyrimais, keto dietos gali padėti sportininkams kontroliuoti kūno svorį, sumažinti kūno riebalų kiekį ir išlaikyti raumenų masę svorio jautriose sporto šakose. Atrodo, kad ištvermingi sportininkai prisitaiko prie LCHF dietos ir gali deginti riebalus efektyviau nei jų HCLF dietos kolegos. Keto sportininkai taip pat parodė panašų raumenų glikogeno kiekį ir audinių taisymą tokiu pačiu greičiu, kaip sportininkas, vartojantis HCLF dietą. Padidėjęs riebalų oksidavimas ir glikogeno grąžos greitis gali būti labai naudingas ištvermės sportininkams.
Tyrimo rezultatai taip pat atrado keletą negatyvų sportininkams, naudojantiems keto mitybą. Atrodo, padidėjęs laisvųjų riebalų rūgščių kiekis ir amoniakas pasirodė kraujyje pratimo metu. Aukštas laisvųjų riebalų rūgščių ir amoniako kiekis prisidėjo prie metabolinio sutrikimų ir nuovargio centrinės nervų sistemos. Akivaizdu, kad sportininkui reikia kelis mėnesius prisitaikyti prie LCHF arba keto dietos, kad pasireikštų teigiami metaboliniai pokyčiai ir raumenų glikogenas.
Norint, kad ištvermingumo sportininkai pagerintų savo fizinį krūvį, naudodami keto mitybą, rekomenduojama pritaikyti keletą mėnesių. Remiantis tyrimo rezultatais, be ilgalaikio prisitaikymo prie keto dietos sportininkas patirs neigiamą poveikį, įskaitant sumažėjusį raumenų glikogeną, hipoglikemiją ir sutrikusią sportinę veiklą.
Kitos išvados parodė, kad keto mityba kartu su pasipriešinimu gali leisti sportininkams išlaikyti raumenis ir sudeginti riebalus.
Kaip Keto dieta veikia stiprumą ir ištvermę?
Tolesniuose tyrimuose elito vyriškos gimnastikos, naudojančios keto mitybą, išlaikė didžiausią stiprumą ir žymiai sumažino kūno svorį ir riebalus. Priešingai, panašus sportininkų tyrimas, naudojant tris savaites LCHF dietą, parodė raumenų masės sumažėjimą ir anaerobinių savybių sumažėjimą. Tačiau keto mitybos grupių ištvermės efektyvumas buvo didesnis, palyginti su HCLF grupe.
Atrodo, kaip keto dieta yra tai, kas lemia geresnę sportinę veiklą . Remiantis tyrimais, ištvermės sportininkai, kurie praėjo nuo 9 iki 36 mėnesių mitybą, gali pasiekti maksimalų riebalų oksidavimą (deginimą) geriau nei angliavandeniai, pritaikyti sportininkams.
Kiti tyrimai rodo, kad keto mityba greičiausiai nebus naudinga intensyviai sportuoti. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas reikalauja energijos iš anaerobinės sistemos trumpalaikio intensyvaus fizinio krūvio metu. Anaerobinė sistema priklauso nuo glikolizės ar gliukozės išsiskyrimo energijai. Kadangi keto mityba naudoja riebalus už energiją, o ne gliukozę, iš esmės tai yra tuščia talpykla, skirta greitam sprogstamosios energijos panaudojimui.
Pavyzdžiui, elitiniai ne kelio dviratininkai žymiai sumažino maksimalią galingumą po keturių savaičių, naudojant keto mitybą. Tyrėjai reikalauja atlikti tolesnius tyrimus, kuriuose atsižvelgiama į sumažėjusį kūno svorį ir riebalus, todėl norint patvirtinti šias išvadas reikia atsižvelgti į anaerobines savybes.
Manoma, kad LCHF dietos taip pat veikia centrinę nervų sistemą (CNS) fizinio krūvio metu. Akivaizdu, kad metabolizmo pokyčiai ir fizinio krūvio panaudojimas kuro metu gali paveikti smegenų funkciją. Atrodo, kad smegenų aminorūgščių (baltymų) įsisavinimas ir sutriksta jūsų smegenų gebėjimas bendrauti su raumenimis . Šis atsakas stimuliuoja padidėjusio laisvo triptofano išsiskyrimą į jūsų smegenis, sukelia letargiją, nuovargį ir centrinį nuovargį. Centrinis nuovargis (nuovargis iš centrinės nervų sistemos) neigiamai veikia pratimą ir raumenų funkciją.
Tyrimai rodo, kad didelis baltymų kiekis keto dietoje taip pat gali sukelti padidėjusį amoniako kiekį pratimo metu. Didesnis amoniako kiekis kraujyje gali neigiamai paveikti smegenų funkciją ir sukelti nuovargį centrinei nervų sistemai. Kadangi trūksta tyrimų apie centrinį nuovargį ir keto mitybą, rekomenduojami tolesni tyrimai, siekiant padidinti mūsų žinias šioje srityje.
Eksperto apžvalgos išvados apima :
- Keto mityba gali būti saugi plačiajai visuomenei ir mažinti lėtinių ligų riziką.
- Mažai angliavandenių turinčios riebalų (LCHF) dietos gali būti puikus būdas kontroliuoti kūno svorį, mažinti riebalų kiekį ir išlaikyti raumenis sportininkams , kurių svoris yra jautrus sportui.
- Keto dietos, atrodo, yra naudingos ištvermės sportininkams po priėmimo periodo.
- Reikalingi tolesni moksliniai tyrimai dėl potencialios keto dietos naudos didelės intensyvumo sportininkams, kurie remiasi savo sporto jėgomis ir galia.
- Keto mityba ir centrinės nervų sistemos (CNS) nuovargio poveikis reikalingas papildomų tyrimų.
Tolesnis tyrimas
Keturiasdešimt savaičių tyrimas, skirtas keto mitybos įtakos fiziniam tinkamumui, kūno sudėtį ir kraują ištirti 42 sveikiems suaugusiesiems. Mokslinių tyrimų dalyviai sunaudojo 75 proc. Dieninių kalorijų iš riebalų, 15-20 procentų baltymų ir 5-10 procentų iš angliavandenių. Tai reiškė, kad angliavandenių suvartojimas per dieną buvo apribotas iki 20-40 g, siekiant bandymo laikotarpiu kiekvienam asmeniui pateikti ketozę.
Savanoriai buvo atlikti klinikinius tyrimus, įskaitant kraujo pritraukimą, kūno matavimus ir pratimų tyrimus. Pasibaigus šešių savaičių tyrimui, buvo gauti šie rezultatai:
- Lengvas svorio kritimas
- Sumažėjo kūno riebalų kiekiai, tačiau taip pat sumažėjo raumenys (pastebėta nenuoseklių kūno riebalų įvertinimų tarp skirtingų matavimo metodų).
- Kūno sudėjimo pokyčiai buvo laikomi teigiamais.
- Raumenų funkcija ir raumenų masė nebuvo laikomos neigiamai paveiktomis
- Nedidelis fizinio veikimo sumažėjimas.
- Buvo pastebėti reikšmingi skydliaukės hormonų pokyčiai (fT3 sumažėjimas ir fT4 padidėjimas)
- Žymus insulino lygio nevalgius sumažėjimas.
Tyrimo laikotarpiu dalyviai skundėsi dėl šių priežasčių:
- Galvos skausmas
- Virškinimo trakto sutrikimai
- Bendras silpnumas
Tyrėjai padarė išvadą :
- Nedidelis neigiamas poveikis pratimų rezultatams.
- Reikalingi tolesni tyrimai, skirti ištirti ilgalaikį keto mitybos poveikį ištvermės pratimui.
- Keto dietos yra saugios dėl svorio, be kompromiso su raumenų masė ar funkcija.
- Nustatymai rodo keto mitybą, tinkamą fiziniam pasirengimui kasdieniam gyvenimui ir aerobiniam treniruotėms.
- Keto mityba gali būti ne geriausia konkurentų sportininkų strategija .
- Reikia papildomų tyrimų apie tai, kaip keto dietos turi įtakos cholesteroliui, ypač MTL (mažo tankio lipoproteinui).
Ar "Keto" dieta iš tikrųjų veikia?
Nutukimas tapo epidemija, turinčia įtakos daugiau nei 30 proc. Amerikos gyventojų. Dėl to padidėjo širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių rizikos veiksniai. Nors ideali dieta mažinti nutukimą vis dar yra abejonių, ketogeninė mityba tapo viena iš labiausiai ištirtų mitybos strategijų svorio mažinimo.
Remiantis tyrimu, reikėtų atsižvelgti į tris svarbius klausimus:
- Ar ketogeninė mityba veikia?
- Ar yra yo-yo efektas?
- Ar ketogeninė mityba saugi nutukusiems žmonėms?
Keletas tyrimų patvirtina keto mitybą kaip veiksmingą svorio mažinimo būdą. Tai, kas yra tęstinis diskusijų objektas, yra pagrindinis poveikis svorio netekimui. Klinikinėse apžvalgose, remiantis keto mitybos ir svorio kritimo įrodymais, apibendrinta:
- Keto mitybos skirtos sumažinti apetitą dėl didelio baltymų sotumo poveikio dietoje .
- Keto dietos, atrodo, turi teigiamą poveikį apetito kontrolės hormonams.
- Ketonų kūnai yra skirti apetito slopinimui.
- Parodyta, kad Keto mityba sumažina riebalų susidarymą ir padidina riebalų deginimą.
- Nurodyta didesnė metabolinė funkcija, vartojanti sveikas riebalus .
- Nurodyta padidėjusi gliukozės ir baltymų metabolinė funkcija.
Kitos įtikinamos rekomendacijos dėl dietos keto ir svorio netekimas :
- Keto dietos gali padėti kontroliuoti badą, pagerindamos jūsų kūno sudegimus, dėl ko svoris mažėja.
- Gerinant dietą, pridedant angliavandenių maisto produktus, panašius į Viduržemio jūros regiono dietą, jis gali būti sveikas ir toleruotinas ilgiau.
- Turėtų būti stebima asmenų, vartojančių keto mitybą, inkstų funkcija.
- Perėjimas nuo keto mitybos į normalią sveiką mitybą turėtų būti laipsniškas ir gerai kontroliuojamas.
- Keto dietos yra skirtos mažiausiai 2-3 savaites, kad patektų į ketozės fazę, o svorio netekimas - 6-12 mėnesių.
- Tai rodo, kad keto mityba gali būti naudinga priemonė nutukimo gydymui.
- Patariama, kad asmenys gerai suprastų keto mitybą prieš ją naudodami, o pageidautina, kad jis būtų gydytojo vadovaujamas.
Ar Keto dietos yra saugios?
Pasak dietologo ir dietos akademijos atstovo Jennifer McDaniel, ketogeninė dieta trumpuoju laikotarpiu yra saugi , remiantis nedideliais tyrimais. Tačiau mes neturime daug įrodymų, kad ilgalaikiai (arba tvarūs!) Tyrimai, kurie buvo orientuoti į saugą, buvo nedideli arba pagrįsti gyvulių tyrimais, - sako McDaniel.
"McDaniel" teigia, kad dietos ir dietologijos akademija šiuo metu nerekomenduoja keto žmonėms, kuriems yra inkstų ligos, osteoporozė ar didelis MTL cholesterolio kiekis.
Be to, visada kyla pavojus maistinių medžiagų trūkumui, kai visos dietos grupės pašalinamos iš dietos. Vienas iš pavyzdžių, susijusių su keto, būtų pluošto pašalinimas, nes maiste yra mažai vaisių ir grūdų.
Pasak "McDaniel", kai kurios kitos galimos rizikos, susijusios su ilgalaikiu ketozu, yra raumenų masės, kaulų silpnumo ir inkstų funkcijos pablogėjimas.
Tai sakant, mažai angliavandenių dietos gali padėti žmonėms prarasti svorį, sako McDaniel. Jie tiesiog neturi būti šios ekstremalios. Pavyzdžiui, pridedant atgal kai kuriuos aukštos kokybės angliavandenius, pavyzdžiui, vaisių patiekalą su pusryčiais, pupeles ant salotų su pietumis ir patiekalą iš sveikų grūdų su pietumis, jūs pridedate dar vieną toną geros mitybos, tuo pačiu išlaikydami mažai angliavandenių dietą .
"McDaniel" taip pat rekomenduoja, kad jūsų riebalai būtų sveiki, todėl pakeiskime nesveikus riebalus: bekoną, jautieną ir sviestą su avokadu pusryčių metu, alyvuogių aliejų savo salotose ir žuvų riebalus vakarienėje.
Bus naudingos tokios maitinimo gerinimo rekomendacijos:
- Pusryčiai - papjaukinti kiaušiniai, pagaminti su sunkiu kremu ir bekonu. Tobulinkite - prarinkite sunkų grietinėlę ir bekoną ir pridėkite avokadą su vaisių šonkauliu.
- Pietūs - salotos žalumynai su vištienos krūtiniu viršuje, avokadu, aliejumi ir acto padažu; salierų lazdelės ir rabarų padažas. Patobulinkite - pridedant pluošto turtingas pupeles ir šiek tiek migdolų sviesto salierai, o ne rančą.
- Vakarienė - kepsninė ribeye su rančų padažu (sviestas, sunkus kremas, grybai), nedidelė puodelis brokolių. Patobulinkite - keiskite žuvį kepsniu, įpilkite nedidelę visą grūdų dalį ir laikykite brokolius.
- Užkandis - makadamijos riešutai - saugok!
Ar turėčiau naudoti Keto dietą?
Pasak "McDaniel", atsižvelgiant į kai kuriuos keto tyrimus, atrodo, kad svorio kritimas pirmosiomis savaitėmis ar mėnesiais yra greitas. Bet laikui bėgant, rezultatai dažnai yra gana panašūs į labiau tradicinius mažo kaloringumo svorio planus. Tai gali būti bent iš dalies susijęs su ribojančiu keto mitybos prigimtimi.
Dietos, kurios yra ribojančiosios, dažnai lemia svorio padidėjimą, nes daugelis žmonių galiausiai pradeda siekti maisto, kurį jie vengia. Jei ketinate bandyti keto mitybą , "McDaniel" labai rekomenduoja iš anksto pasikalbėti su gydytoju ir taip pat dirbti su registruotu dietologu, kuris gali padėti išvengti bet kokių maistinių medžiagų trūkumo.
"McDaniel" teigimu, nesvarbu, kokia dietos plano jūs bandote laikytis, pagrindinis dalykas yra tai, kad planas, kuriuo galite gyventi, yra gyvas.
Žodis iš tinkamų
Tinkama mityba turi esminį vaidmenį mūsų gebėjime numesti svorį ir pagerinti sporto rezultatus. Su visomis naujomis dietomis ir mitybos informacija ten, žinant tinkamą strategiją naudoti gali būti sunku. Nors daugelis teigiamų rezultatų buvo rasti apie keto mitybą, yra keletas negatyvų apsvarstyti. Svarbu suprasti, kaip veikia keto mityba ir ar tai geriausias būdas pasiekti sveikatos ir fitneso tikslus.
> Šaltiniai:
Changas C ir kt., Mažai angliavandenių riebiosios riebalų dietos: ar tai gali padėti atlikti fizinę veiklą? , Žmogaus kinetikos žurnalas, 2017 m
> Paoli A, ketogeninė dieta dėl nutukimo: draugas ar vaikas? , 2014 m. Tarptautinis žurnalas "Aplinkos tyrimai ir visuomenės sveikata"
> Urbain P ir kt., Šešių savaičių trukmės ketogeninės dietos, kurioms nerekomenduojama energija, įtaka fiziniam pasirengimui, kūno sudėčiai ir biocheminiams parametrams sveikiems suaugusiesiems, 2017 m. Žurnalas "Nutrition & Metabolism"