2 pavyzdžiai Keto dietos maitinimo planus su maistu, receptais ir patarimais
Ketogeninės ar keto mitybos planus medicinos specialistai panaudojo beveik 100 metų tam tikrų sveikatos sutrikimų gydymui. Tačiau pastaruoju metu valgio stilius tapo populiarus tarp dietų, kurie nori numesti svorio, ir sportininkams, siekiantiems pagerinti rezultatus. Prieš nuspręsdami sekti programą, reikia šiek tiek laiko įvertinti tipišką keto mitybos planą, kad įsitikintumėte, jog jis yra valgymo stilius, kurį galite išlaikyti ilgą laiką.
Kas yra Keto dietos planas?
Ketogenezinė dieta arba keto mityba yra labai mažai angliavandenių valgymo planas, kuris verčia kūną naudoti riebalus, o ne gliukozę kaip pirminį energijos šaltinį. Kai vykdote planą, ruošiatės valgyti riebalinius maisto produktus ir labai ribojaite suvartojamų angliavandenių ir baltymų kiekį. Dėl šio makroelemento pusiausvyros organizme gaminamos rūgštys, vadinamos ketonais. Kai ketono kiekis yra pakankamai didelis, dietos būklė yra ketozė .
Yra keletas priežasčių, kodėl žmonės gali naudoti keto mitybos planą. Kai kurie sportininkai jį naudoja, kad sumažintų kūno riebalus ir pagerintų sporto rezultatus. Keto dietos gali būti naudojamos tam tikrų sveikatos sutrikimų, pvz., Epilepsijos ar neurologinių ligų, pagerinimui. Kai kurie dietininkai taip pat vartoja ketogenines dietas, kad prarastų svorį .
Kaip naudotis Keto dietos planu
Ekspertai, pristatę šio straipsnio ketogeninio mitybos planus, dirba su klientais, siekdami konkrečių sporto, sveikatos ir sveikatingumo tikslų. Tavo tikslai gali būti skirtingi, todėl sveikatos istorijoje gali tekti valgyti skirtingus maisto produktus nei čia siūloma.
Pasinaudokite šiais maitinimo planais, norėdami suvokti, kas atrodo keto mityba. Įvertinkite kiekvienos dienos maistą ir galvokite apie tai, ar maistas atrodys skanus, ar netinkamas valgio stilius. Jei nuspręsite, kad manote, kad norėtumėte išbandyti valgymo stilių, susisiekite su mityba ar medicinos specialistu, kad sukurtumėte jums pritaikytą planą.
Keto dietos maitinimo planas Nr. 1
Pirmasis keto mitybos plano pavyzdys yra visą dieną dirbantis nuotykių ieškotojas ir elito sportininkas, kuris naudoja valgymo stilių, kad tobulintų ir išlaikytų savo sporto rezultatus. Patrick Sweeney taip pat paskaitas apie ketogeninę mitybą konferencijose visoje šalyje ir treneris kitus, kad galėtų priimti nuotykių gyvenimą.
Jo mėginio valgymo planas puikiai tinka žmonėms, kurie mėgsta virti ir eksperimentuoti virtuvėje.
Keto dietos diena
- Pusryčiai: " Adventure" kavos (unikalus receptas, kuriame yra kavos su kokosu aliejumi, sunkiu kremu, kiaušiniu, sviestu, o kartais ir kakavos milteliais) arba pridėti pusryčių sūrio blintžius. Sumaišykite grietinėlės sūrio puodelį su trimis kiaušinių baltomis maišytuvu. Virkite blyncinius kaip blynus, tada įpilkite grietinėlės sūrio ir rūkytos lašišos arba šviežių aviečių.
- Vidurio ryto užkandis : pilnas riebalų jogurtas
- Pietūs: žalios salotos su lašiša, vištiena arba kepta krevetė ir sūris.
- Po pietų užkandis: obuolių su migdolų sviestu
- Vakarienė : kepta lašiša, špinatai, žalieji blynai arba žiediniai kopūstai, kepti susmulkinto čedaro sūrio.
- Desertas : vienas kvadratas tamsaus (> 72 proc. Kakavos) šokolado
Keto dietos diena
- Pusryčiai : vienas patiekalas iš kiemo arba pridėkite vulkaninius kiaušinius. Padėkite du kiaušinių baltymus stovint, viršuje sudėkite rūkytos lašišos gabalėlį ir keletą špinatų lapų. Supilkite čederio sūriu viršaus ir šaukštą įtraukite viršuje. Kepkite 5 minutes 350 valandomis, tada pakabinkite jungą į įtrauką ir palikite purvinas šonus.
- Vidurio ryto užkandis: ožkų pieno jogurtas su migdolų sauja
- Pietūs : ožkos sūrio salotos su graikiniais riešutais ir bekonu
- Popietės užkandis : migdolai
- Vakarienė : Turkijos čili su pupelėmis, svogūnais, pomidorais, pipirais ir tarkuotu čedaro sūriu. Neprivaloma: viršuje pridėkite keptą kiaušinį. Valgykite šonine salone.
Keto dietos diena trys
- Pusryčiai : vienas patiekiamasis kava arba patiekiamas su maistinių medžiagų tankiu omletu. Saute česnakai, raudonieji ir žalieji pipirai, vyšnių pomidorai ir avokadas. Kai jie yra lengvai virti, išimkite, įpilkite alyvuogių aliejaus ir sumaišykite su dviem kiaušiniais, skirtais omletui. Pridėti savo mėgstamą sūrį ir šviežius špinatus.
- Vidurnakčio užkandis : "Apple" su žemės riešutų sviestu
- Pietūs : likusios praeities naktį čili
- Po pietų užkandis: " Brie" ir "Wasa krekerė" ( labai mažai angliavandenių krekingo )
- Vakarienė: antis ant grilio su kepsniniu baklažanais ir cukinijomis
Makroelementų balansas
"Sweeney" nesileidžia į specifinį makroelementų pusiausvyrą, kai jis pradeda savo ketogeninės mitybos planą. Vietoj to jis palaiko dietą, kurioje yra ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių per dieną. Kai jis eina per .6 ant ketonio matuoklio (prietaisas, naudojamas kraujo matavimui dėl ketonų buvimo), jis išmeta iki 70 gramų angliavandenių ir ima ketonų priedą.
"Keto" patiekalų plano patarimai:
Norėdami išlaikyti keto valgymo stilių, Sweeney siūlo šias gaires:
- Pažiūrėkite į glikemijos indeksą, kad pasirinktumėte geriausius maisto produktus, skirtus ketogeniškam maistui. Yra svetainių, kuriose pateikiamas skirtingų maisto produktų glikemijos indeksas (GI) arba glikeminė apkrova . Glikemijos indeksas nurodo, kaip jūsų kūno gliukozė ir insulino sistema reaguoja į skirtingus maisto produktus. Maisto produktai, kurie yra mažesni už indeksą (arba yra mažesni glikemijos kiekiai), yra maistas, kuris virškinamas lėčiau ir padės jums ilgiau laukti.
- Geriausias ekologiško raudono vyno stiklas yra gerai, jei jis sunaudojamas tik keletą kartų per savaitę. Arba galite pasimėgauti dviem tequilos gabalais ir dviem laimis, sumaišytais su natrio vandeniu.
- Pasirinkite maistą, kuris trunka ilgiau virškinti ir kuriame yra daug maistinių medžiagų tankio. Bet jie taip pat turėtų būti maisto produktai, kuriuos jums patinka arba jūs būsite nepatenkinti, kad juos valgysite, ir jūs mažiau tikėtumėte, kad jie laikysis dietos.
- Stengiantis numesti svorį su treniruočių metu ir pradedant keto mitybą tuo pačiu metu gali būti greitai pasiekiami "daugiklio" efektai. Tačiau, jei jūs nevartojote daugiau nei 6 mėnesius, turėtumėte palaukti, kol pradėsite keto mitybos planą. Pirmiausia pradėkite vykdyti programą, kad vienu metu prisitaikytumėte prie vieno fizinio pakeitimo. Po 2 savaičių trunkančio 3-4 kartus per savaitę turėtumėte būti pasiruošę pradėti keto mitybą.
- Eksperimentuokite su pertraukiamuoju badu , ypač prieš pradedant dirbti. Pavyzdžiui, valgykite vakarienę anksti (6:30 arba 19:00), tada eikite miegoti be valgio. Pirmą kartą išvalykite prieš valgydami. Pradėkite dieną su pusryčiais ir nuotykių kavos.
Keto dietos planas Nr. 2
Šis dviejų dienų keto maitinimo planas yra registruotas dietologas, kuris nurodo dietą klientams, kurie nori pasiekti įvairius sveikatos tikslus. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, yra Niujorko universiteto adjunkstinis profesorius, dirba NYU Langone visapusiško epilepsijos centre, ir yra privataus praktikuojantis dietologas "Middleberg Nutrition", Niujorko sveikatos ir sveikatingumo praktikoje.
"Aš tik gydavau vaikus, sergančius epilepsija ketogenine mityba. Praėjusiais metais dėl ketogeninės mitybos pacientams kreipėsi daugiausia svorio, vėžio, PCOS, diabeto ir demencijos". Tačiau ji priduria, kad ji netiki vienodo mitybos požiūriu.
Jalali rekomenduoja, kad jos klientai dirbs su gydytoju, kuris yra susipažinęs su dieta, kad gautų geriausius rezultatus. "Nemanau, kad dauguma gyventojų gaus ketogeninės dietos naudą, nors tai gali būti labai naudinga kai kuriems žmonėms. Dieta gali būti labai sudėtinga ilgai laikytis, todėl manau, kad klientai, kurie yra labai motyvuoti ir turi stiprios paramos sistemos, atrodo, yra labiausiai sėkmingos. "
"Jalali" ketogeninio mitybos plano pavyzdys apima įvairius maisto produktus, bet reikalauja mažiau maisto.
Keto dietos diena
- Pusryčiai : du kiaušinius sudygsta du šaukštai sunkiojo kremo, 1/2 puodelio virtų špinatų su viena šaukštu kokoso aliejaus. Vieną puodelį kavos su šaukštu sviesto ir brūkšniu iš cinamono.
- Vidurio ryto užkandis:: Šeši makadamijos riešutai su šešiomis avinais
- Pietūs : tuno salotos (tunai su Mayo, plius druska ir pipirais) romėnų salotose
- Po pietų užkandis: pusė avokadas apibarstytas linų sėklų miltais
- Vakarienė : pekano kreminė lašiša su viena ketvirtadaliu puodelio žiedinių kopūstų, kreida su dviem šaukštais sunkiosios kremo
Keto dietos diena
- Pusryčiai : Chia sojų pudingas, pagamintas iš riebios riebalų kokoso grietinės
- Vidurio ryto užkandis : kiaulienos lukštas
- Pietūs : linų sėklos, supjaustytos vištienos konkurse, su pusę puodelio skrudintų brokolių (pridėti 1-2 šaukštus sviesto)
- Pietų užkandis : jūros gėrybių užkandžiai
- Vakarienė : žiedinių kopūstų pūkų pica su mozzarella ir bekonu
- Užkandis: sunkus plakies grietinėlė ir keturios braškės
Makroelementų balansas
Kiekvienas keto dietos žmogus turės skirtingų maisto medžiagų poreikius. Jalali teigia, kad paprastai mityba yra apie 65-85 proc. Riebalų, 15-25 proc. Baltymų ir apie 5 proc. Angliavandenių. "Kai kuriems mano pacientams / klientams lengviau sekti maisto produktus, kuriuos jie vartoja per dieną, kiti nori stebėti vieną valgį, nes jai tenka daugiau atskaitingumo."
"Aš rekomenduoju suplanuoti maistą aplink riebalų ir baltymų šaltinius, nes angliavandeniai yra labai riboti. Pavyzdžiui, jei kas nors turi tuną pietums, jie gali apsvarstyti galimybę į jį įtraukti majoną. Aš taip pat manau, kad dažna dietos klaida , kai žmonės sutelkia dėmesį į angliavandenių kiekio mažinimą, tačiau jie tinkamai nepadidina riebalų. Dėl to sunku patekti į ketozę, ypač jei jie sunaudoja per daug baltymų. Kai kuriems suaugusiesiems gali būti stabili ketogeninė dieta, vartojanti 50 neto angliavandenių, tuo tarpu kai kuriems gali tekti apriboti iki 15 neto angliavandenių. "
Kitas paplitusi klaida, kad ji mano, kad žmonės daug dėmesio skiria makroelementams: " Mikroelementai yra tikrai svarbūs, nes ketozė yra metaboliškai sudėtinga ir daugeliu atvejų dieta nėra tinkama mityba". Ji sako, kad dauguma jos klientų vartoja multivitaminus, karnitino papildus, kalcio papildus ir kartais seleną ar cinką.
Keto dietos plano patarimai:
Savo praktikoje Jalali savo klientams siūlo tokius patarimus.
- Ar reguliariai atliekami kraujo darbai, siekiant išvengti tipiškų vitaminų ir maistinių medžiagų trūkumų bei pusiausvyros sutrikimų. Darbas su sveikatos priežiūros specialistu, kuris yra susipažinęs su mityba, taip pat gali padėti valdyti šalutinį poveikį, dėl kurio daugelis žmonių gali nutrūkti dietos.
- Padarykite planus, ką valgysite keliaujant ir socializuojant. Pavyzdžiui, jei keliaujate, pakuokite avokadą, tuno gaudyklę ir maijos paketus, kad galėtumėte skubiai pavalgyti, jei negalėsite rasti jokių maisto produktų.
- Paklauskite apie tai, jei esate pakviestas į kažkieno namus ir pamatysite, ko jie ketina tarnauti. Paklauskite, ar galite atnešti keto švarią pusę ar desertą.
- Eksperimentuokite su naujais receptais. Kuo daugiau skanių keto patiekalų galite padaryti, tuo labiau tikėtina, kad jūs laikysitės plano.
Žodis iš
Yra mokslinių įrodymų, kuriais remiamas ketogeninės dietos naudojimas, padedantis valdyti tam tikras neurologines sąlygas. Taip pat yra medicinos, mitybos ir fitneso profesionalai, kurie rekomenduoja valgymo programą pacientams ir klientams, turintiems kitų sveikatos tikslų. Tačiau dėl to, kad programa veikia kai kuriems, tai nereiškia, kad tai geriausia dieta jums.
Daugumai žmonių šis valgymo būdas yra reikšmingas nuokrypis nuo dietos, kad jie nori valgyti. Daugelis iš mūsų gamina maistą apie liesas baltymas ir angliavandeniai , o ne riebalai. Taigi, prieš nuspręsdami priimti dietą, protingai vertinti keto maitinimo planus ir galvoti apie tai, ar jūs manote, kad galite ilgai laikytis. Pvz., Jei esate valgomasis, kuris mėgsta valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių kiekvieną valgį, jums gali nepavykti išlaikyti šio valgymo stiliaus.
Jei nuspręsite išbandyti ketogeninę dietą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar registruotu dietologu, kad sužinotumėte, ar yra kokių nors pakeitimų, kuriuos turėtumėte padaryti, kad jūsų sveikata tęstųsi.