1 - Kodėl tai gera tau atgal
Šoninis lentynas yra puikus pratimas, padėtis ar pora (tai priklauso nuo judesio sistemos tipo, kuri jums patinka, bet bet kokiu atveju tai yra beveik ta pati) stiprinti įstrižinius pilvo raumenis. Stiprūs įstrižai gali būti labai naudingi kaip pagrindiniai stabilizavimo raumenys. Tai ne tik tai, bet pusės lentos, pasak bent vieno MD mokslininko, iš tikrųjų gali atlikti svarbų vaidmenį suaugusiųjų skoliozei pakeisti.
Lėtai į savo šoninę lentyną, palaipsniui prieš jį visiškai pakraunant su kūno svoriu, greičiausiai padės išvengti sąnario ir / ar raumenų įtampų. Tai atliekama sušilti ir modifikuoti. Tada tokia pati seka gali būti naudojama kaip žemėlapis tam tikrą laiką.
Šis skaidrių demonstravimas jus peržengia, todėl paslinkkite.
2 - šildykite savo skersinius pilvo raumenis
Šildykite savo įstrižinius pilvukus, kuriuose šiek tiek sulenktos kreivės.
Norėdami pradėti, atsigulkite ant grindų, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos yra lygios. Atlikite keletą tiesiai į curl-ups tik tam, kad eitumėte. Kai būsite pasirengę, šiek tiek užkimkite vienoje pusėje, lėtai judinkite aukštyn ir žemyn, kad gautumėte didžiausios naudos.
Ar bent 5 iš kiekvienos pusės.
3 - Atlaisvinkite savo kraštus su šonine verde
Prieš pridėdamas iššūkį į savo įstrižaines, praleiskite keletą akimirkų ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos yra lygios. Atidžiai nuleiskite arba nuleiskite abu kelius į vieną pusę, o kitą - keletą kartų.
Pridėti "Ab Challenge"
Jei norėtumėte šį judėjimą paversti įstrižine iššūkiu, kai traukite kojas atgal į pradinę padėtį (pėdos pakyla ant grindų), tai atlikite tik iš klubo kaulo ir leisk kojas sudrebinkti kaip negyvas svoris. Raktas padaryti šį darbą yra ne "apgauti". Minutė, kurią leisite savo kojoms jums padėti, ab iššūkis greičiausiai nebebus. Taigi būk budrus, nes pakeliate kojas.
4 - Aukštojo išsilavinęs Jūsų Oblique Ab pasinerti į lengvą iššūkį
Dabar baigkite šilumą į šiek tiek iššūkį sėdėdamas vienoje klubo kojoje, sulenktoje už tavęs. Padėkite išlaikyti savo kūno svorį, ištiesdami ranką, esančią toje pačioje pusėje kaip klubas, ant kurio esate, ir padėkite ranką ant grindų. Laikydami klubą ant grindų, atsigulkite į ranką. Tai suteiks jūsų kryptiems raumenims šiek tiek izometrinio darbo.
Palaikykite ten apie 20-30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
5 - Priimkite pataisos plano poziciją
Dabar atėjo laikas padaryti šoninę lentą. Jei atsigauna iš nugaros būklės arba nėra labai stiprus, tai gali būti jūsų linijos pabaiga. Tai gerai. Ištaisytosios pusės dangčio padėtis yra puikus būdas plėtoti savo pasvirusią jėgą.
Iš sėdimosios padėties, aprašytos ankstesniame slyde, šiek tiek sumažinkite save, kad jūsų svoris būtų palaikomas ant klubo ir šlaunies pusės, kuri yra arčiau grindų. Ši kojelė turi būti šiek tiek išlenktos, kad padėtų saugiai ir tiksliai nustatyti padėtį. Jūsų svoris taip pat turėtų būti palaikomas ant dilbių toje pačioje pusėje.
Stenkitės išlaikyti gerą formą ir išlyginimą išlaikydami viršutinį klubą ir petį tiesiai virš žemesnės. Naudok savo abs. Jūsų viršutinė dalis gali būti tavo pusėje arba tu gali uždėti savo ranką ant klubo (parodyta aukščiau). Praleiskite iki 1 minutės šioje pozicijoje ir tada pasukite šonus.
6 - Tu dabar esi pasviręs Abodminal Crossroads
Dabar esate kryžkelėje. Jūs galite laikytis anksčiau aprašyto ištaisymo judėjimo, arba galite pasirinkti iš dviejų kitų variantų (arba padaryti juos abu).
Jei naudojate taisomąjį variantą, dirbkite išlaikydami gerą formą, kol esate pozicijoje, ir bandykite pridėti 1-2 sekundes kiekvieną kartą, kai praktikuojate.
Nauji pasirinkimai:
- Baigti visą pusę lentynos. Esant tokiai padėčiai, jūs palaikote savo svorį rankoje ir pėdoje, ir, žinoma, išlaikysite derinimą. Kad dar labiau išspręstumėte problemą, pakelkite viršutinę ranką į viršų. Dėl visų iššūkių karalienės taip pat pakelkite viršutinę koją.
- Laikykitės padėties taisymo padėtyje, bet pridėkite dinamiško stabilumo iššūkį pozicijai (žr. Kitą skaidrę.)
7 - Pridėkite dinaminio stabilumo iššūkį į savo šalutinį lentyną
Jei nuspręsite išlikti ištaisyti, galite sukurti raumenų pusiausvyrą ir šiek tiek daugiau įtraukti raumenis į savo šonkaulius, pritvirtindami tinkamą rutulį arba Bosu rutulį po savo šonu.
Rutulys iššauks jūsų lygį ir bendrą kūno pusiausvyrą. Tai tavo darbas išlaikyti savo viršutinį klubą ir pečių tiesiai virš dugno. Jei manote, kad turite problemų tai darydami, išplėskite savo palaikymo bazę, pastumdami viršutinę koją priešais kitą ant grindų.