Sužinokite, kaip sėkmingai paleisti 3,1 km
Šis keturių savaičių 5K treniruočių grafikas yra puikus, jei esate pradedantysis, kurio lenktynių laikas yra mėnesį. Tai specialiai sukurta pradedantiesiems / vaikštytojams, kurie nori statyti 5K (3,1 km) lenktynes. Jei esate labiau patyręs bėgikas, turėtumėte naudoti keturių savaičių tarpinį 5K grafiką arba keturių savaičių pažangų 5K grafiką .
Siekiant geriausių rezultatų ir, dar svarbiau, išvengti sužalojimo, geriausia naudoti šį planą, jei praėjusį mėnesį esate aktyvus.
Idealiu atveju, norint pradėti šią mokymo programą, turėtumėte baigti keturias savaites iki 1 mylios programos , aktyviai veikti keletą dienų per savaitę arba jau galite patogiai paleisti pusę mylios.
5K mokymo plano apžvalga
Naudodamiesi šiuo planu, truputį padidinsite važiavimo atstumą, o kiekvieną savaitę maždaug pėsčiomis pasieksite. Po keturių savaičių galėsite paleisti 5K atstumą be pėsčiųjų pertraukos. Žinoma, jei norite pailsėti pėsčiomis per 5K, tai taip pat gerai.
Jums nereikia daryti savo bėgimo konkrečiomis dienomis; Tačiau jūs turėtumėte pabandyti neveikti dvi dienas iš eilės. Arba paimkite visą poilsio dieną arba atlikite kryžminį treniruotę dienomis tarp bėgimo. Kryžminis treniruotės gali būti dviračių, jogos, plaukimo ar bet kurios kitos veiklos (išskyrus bėgimą), kuri jums patinka. Stiprumo mokymas nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę taip pat yra labai naudingas bėgikams.
Jei pastebėsite, kad ši mokymo programa tau vyksta per greitai, galite pridėti savaitę ir pakartoti treniruotes prieš pereidami į kitą savaitę.
Važiavimo tempas
Tikslūs tempai, kuriuos turėtumėte siekti savo lenktynėse (arba jūsų 5K lenktynėse), nėra labai tikslūs, nes kiekvieno sporto galimybės ir galimybės labai skiriasi. Būdamas pradedančiuoju bėgikliu, turėtumėte sutelkti dėmesį į važiavimą pokalbio tempu, nes sukursite savo ištvermę ir pasitikėjimą. Pokalbio tempas reiškia, kad, veikdamas, turėtumėte galėti kalbėti visiškai sakydami - neturėtumėte per daug kvėpuoti arba užpilti orą.
Jei atsidursi kvėpuojant, sulėtinsite savo tempą ar pasivaikščiokite. Jei naudojate treniruoklį ir nesate tikri, kur pradėti savo tempą, pradėkite nuo 4,0 km / h ir šiek tiek padidinkite, kol nesijaudink, kaip pasiekėte patogų, pokalbio tempą.
Savaitės per savaitę planas
1 savaitė
- 1 diena: 10 minučių, vaikščiokite 1 minutę, pakartokite 2 kartus
- 2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
- 3 diena: važiuoti 12 minučių, vaikščioti 1 minutę, kartoti 2 kartus
- 4 diena: poilsio diena
- 5 diena: važiuokite 13 minučių, vaikščiok 1 minutę, pakartokite 2 kartus
- 6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
- 7 diena: poilsis
2 savaitė
- 1 diena: važiuokite 15 minučių, vaikščiok 1 minutę, pakartokite 2 kartus
- 2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
- 3 diena: važiuoti 17 minučių, vaikščioti 1 minutę, paleisti 7 min
- 4 diena: poilsio diena
- 5 diena: paleisti 19 minučių, vaikščioti 1 minutę, paleisti 7 min
- 6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
- 7 diena: poilsis
3 savaitė
- 1 diena: paleisti 20 minučių, vaikščioti 1 minutę, paleisti 6 minutes
- 2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
- 3 diena: paleiskite 24 minutes
- 4 diena: poilsio diena
- 5 diena: paleisti 26 minutes
- 6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
- 7 diena: poilsis
4 savaitė
- 1 diena: paleisti 28 minutes
- 2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
- 3 diena: 30 minučių
- 4 diena: poilsio diena
- 5 diena: paleiskite 20 minučių
- 6 diena: poilsis
- 7 diena: lenktynės! Važiuoti 3,1 km
Race Day patarimai
Kai pasiruoškite savo 5K, čia yra keletas patarimų, kaip pasiruošti lenktynėms. Tai padės atsakyti į jūsų klausimus apie tai, ką daryti prieš lenktynes .
- Negalima patinkinti . Jūs neturite angliavandenių apkrovos 5K lenktynėms. Perdozavimas gali sukelti virškinimo trakto sutrikimą ar kitus klausimus. Tiesiog valgyk normalaus dydžio dalis reguliarios, sveikos vakarienės prieš naktį. Stenkitės laikytis maisto produktų, kuriuos valgėte - nieko naujo.
- Sekite savo kasdienybe. Auksinė lenktynių taisyklė: nieko naujo lenktynių dieną. Įsitikinkite, kad dėvėjote drabužius ir įrankius, kuriuos jau išbandėte atliekant treniruotes. Jūs nenorite nustebo neprotingų drabužių ar skausmingų švaistymo problemų lenktynių dienoje. Jei anksčiau niekada lenktyniaujate, sužinokite, kaip pritvirtinti lenktyninį antgalį prieš lenktynes.
- Atlikite šiek tiek pašildymo. Trumpesnėse lenktynėse, pavyzdžiui, 5K, tai yra gera idėja padaryti šildymą , taigi jūs lėtai padidinsite širdies ritmą ir raumenis pašildysite. Maždaug 15 minučių prieš lenktynes pradėkite, lėtai važiuokite maždaug penkias minutes arba atlikite šildymo pratimus , tada greitai eikite į pradinę liniją .
Žodis iš
"5K" mokymas yra labai įmanomas pradedančiųjų žaidėjų tikslas, tačiau tai nereiškia, kad jums nepavyks susidurti su iššūkiais. Darykite viską, kad būtumėte motyvuoti toliau mokytis. Ir kai jūs nesijaučiate motyvacijos, bet kuriuo atveju naudokitės savo drausme ir įpročiais.
Jei esate nervingas dėl savo rasės, tu ne vieni. Yra daugybė dažniausiai užduodamų klausimų apie 5K lenktynes , apie kurias galėjote atsakyti iš anksto. Kai sėkmingai vykdysite lenktynes, galbūt būsite pasiruošę kitam iššūkiui. Pabandykite pradedantysis 10K ar pradedantysis pusmaratonas .
> Šaltinis:
> Aerobinis pratimas: kaip sušilti ir atvėsti. Mayo klinika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.