Treniruok savo pirmąjį 10K
10 km atstumas yra labai populiarus pradedančiųjų bėgikams, ypač tiems, kurie atliko 5K lenktynes, tačiau nemano, kad jie yra gana pasiruošę paimti pusmaratoną.
Žemiau yra aštuonių savaičių treniruočių grafikas, kuris padės jums pasiekti finišo liniją. Tai daro prielaidą, kad jau galite paleisti mažiausiai 2 mylias.
Jei anksčiau niekada neturėjote paleisti, atlikite šį etapinį planą, kaip pastatyti veikiančią bazę .
Jei ieškote paleidimo / pėsčiųjų programos, pabandykite šį 10k treniruotės tvarkaraštį . Jei šis tvarkaraštis jums atrodo pernelyg lengvas, pabandykite patobulintą pradedančiųjų 10K grafiką .
Jei neseniai neturėjote fizinės būklės, apsilankykite savo sveikatos priežiūros specialistui, kad galėtumėte naudotis . Nepamirškite sušilti prieš pradėdami važiuoti ir baigkite važiavimą , kol atvėsite ir tada ištempsite.
Pastabos apie tvarkaraštį:
Pirmadieniais ir penktadieniais: pirmadieniais ir penktadieniais yra poilsio dienos . Poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl neignoruokite poilsio dienų. Jūsų raumenys iš tiesų statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Taigi, jei kasdien paleidžiate be poilsio dienų, nematysite daug tobulėjimo. Taip pat malonu kartais gauti psichinę pertrauką nuo bėgimo. Jei paleidžiate kiekvieną dieną, labai greitai galite sudegti ar sužeisti.
Antradieniais ir ketvirtadieniais: važiuokite patogiu, pokalbiu greičiu , kad nustatytumėte ridą.
Tokiu greičiu jūs turite galimybę lengvai kalbėti ir kvėpuoti. Jei jūsų kvėpavimas nepasireiškia, reikia sulėtinti tempą arba pasivaikščioti. Jei per paskutinę mylę jaučiatės gerai, šiek tiek pakelkite tempą, kad galėtumėte važiuoti numatytomis 10K lenktynių tempomis.
Šeštadieniai: tai jūsų ilga diena.
Po to, kai jūs sušilti, važiuokite patogiu, pokalbiu greičiu, kad nustatytumėte ridą.
Jei esate užjūrio ribose ir nesate tikri, kiek toli esate, jūs galite išsiaiškinti rida, naudodami tokias svetaines kaip MapMyRun.com, veikiančią programą, pavyzdžiui, "RunKeeper", arba GPS laikrodį.
Trečiadieniais: atlikite kryžminio treniruočių (KT) veiklą (dviračiais, plaukiojimais, elipsės treniruokliu), esant lengvoms ir vidutinio sunkumo pastangoms 30-40 minučių. Stiprumo treniruotės taip pat labai naudingos, kad būtų stipresnė ir atsparesnė. Jei jaučiatės labai vangus ar skausmingas, paimkite poilsio dieną.
Sekmadieniais: tai aktyvi atgaunamumo diena. Jūsų važiavimas turėtų būti lengvas, patogus tempas, kuris padės atlaisvinti raumenis. Arba galite atlikti važiavimo / vaikščiojimo kombinaciją per nurodytą laiko tarpą arba kryžminį traukinį.
Pastaba:
Galite perjungti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Taigi, jei esate užsiėmę kitą dieną ir norėtumėte treniruotis pirmadienį ar penktadienį, tai gerai sumokėti poilsio dieną, kai vyksta diena.
Pradedančiųjų trenerių 10K treniruočių grafikas
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | Poilsio | 1,5 m važiavimas | CT arba poilsis | 1,5 m važiavimas | Poilsio | 2 m važiuoti | 25-30 min. Važiavimas arba CT |
| 2 | Poilsio | 2 m važiuoti | CT arba poilsis | 2 m važiuoti | Poilsio | 2,5 m važiavimas | 25-30 min. Važiavimas arba CT |
| 3 | Poilsio | 2,5 m važiavimas | CT arba poilsis | 2 m važiuoti | Poilsio | 3,5 m važiavimas | 30-35 min. Važiavimas arba CT |
| 4 | Poilsio | 2,5 m važiavimas | CT arba poilsis | 2 m važiuoti | Poilsio | 3,5 m važiavimas | 35 min važiavimas arba CT |
| 5 | Poilsio | 3 m važiavimas | CT arba poilsis | 2,5 m važiavimas | Poilsio | 4 m važiuoti | 35-40 min. Važiavimas arba CT |
| 6 | Poilsio | 3 m važiavimas | CT | 2,5 m važiavimas | Poilsio | 4,5 m važiavimas | 35-40 min. Važiavimas arba CT |
| 7 | Poilsio | 3,5 m važiavimas | CT | 3 m važiavimas | Poilsio | 5 m važiuoti | 40 min važiavimas arba CT |
| 8 | Poilsio | 3 m važiavimas | CT arba poilsis | 2 m važiuoti | Poilsio | Poilsio | 10K lenktynes! |
DUK apie lenktynių treniruotes
Galite susidurti su daugybe klausimų ir rūpesčių ruošdami savo 10K. Gaukite atsakymus į dažnai užduodamus klausimus, kai bėgikai rengia 10K lenktynes.
- Kada turėčiau pakeisti mano bėgimo batus?
- Kada tai gerai, kad galėtum paleisti per skausmą?
- Ar aš valgyti prieš važiuojant ar lenktynėse?
- Ar lengviau važiuoti lauke arba ant treniruoklių?
- Ką daryti, jei turiu nutraukti mokymą?
Race Day patarimai
Nervus paleisti 10K? Gaukite patarimų dėl sėkmingų lenktynių.
- Patarimai jūsų pirmosios 10K lenktynėms
- Patarimai, kaip kovoti su prieš lenktynes
- Patarimai, kaip pasimokyti
- Bendrosios lenktynių klaidos, kurių reikia vengti
- Kaip paimti vandenį iš pagalbos centrų
- Kelių lenktynių etiketo patarimai
- Ar turėčiau eiti prieš lenktynes?
- Kaip susidoroti su pulkais lenktynėse
- Kaip naudotis "Porta-Potties" lenktynių dienoje