Jūs jau paleisti bent vieną 10K (6.2 mylių) kelių lenktynes, arba jūs turite tam tikrą bėgimo patirtį ir yra pasiruošę lenktyniauti 10K. Jei pradedančiųjų bėgikų 10K tvarkaraštis neatrodo pakankamai iššūkis, ar tarpinis 10K grafikas atrodo per sunkus, pabandykite šį aštuonių savaičių pažengusių pradedančiųjų 10K grafiką.
Šis mokymo tvarkaraštis skirtas bėgikams, kurie gali patogiai važiuoti 3 myliomis ir gali važiuoti keturias-penkias dienas per savaitę.
10k Išplėstinė pradedančiųjų tvarkaraštis
Legenda:
- CT: kryžminimo diena
- EZ: lengvas tempas
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | Poilsio | 3 mylios | CT | 2,5 km lenktynių tempas | Poilsio | 3 mylios | 30 min. EZ |
| 2 | Poilsio | 3 mylios | CT | 3 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 3,5 mylios | 35-40 min. EZ |
| 3 | Poilsio | 3,5 mylios | CT | 3.5 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 4 mylios | 35-40 min. EZ |
| 4 | Poilsio | 4 mylios | CT | 3.5 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 4,5 mylių | 40-45 min. EZ |
| 5 | Poilsio | 4 mylios | CT | 3 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 5 mylios | 40-45 min. EZ |
| 6 | Poilsio | 4 mylios | CT | 3.5 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 6 mylių | 40-45 min. EZ |
| 7 | Poilsio | 4 mylios | CT | 3 mylių lenktynių tempas | Poilsio | 7 mylių | 40-45 min. EZ |
| 8 | Poilsio | 3 mylios | CT arba poilsis | 3 mylios | Poilsio | Poilsio | 10K lenktynes |
Informacija apie 10K mokymo tvarkaraštį
- Pirmadieniais ir penktadieniais: pirmadieniais ir penktadieniais yra poilsio dienos. Neignoruokite poilsio dienų - jie yra svarbūs jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms. Jūsų raumenys statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Jei paleisite kasdien, nesieksi daug jėgų ir padidinsite sužeidimo riziką. Taip pat naudinga tam tikromis dienomis gauti psichinę pertrauką. Tai taip pat gali būti dienos, kai atliekate jėgos treniruotes.
- Antradieniais ir šeštadieniais: tai treniruočių dienos. Po to, kai jūs sušilti , važiuokite patogiu greičiu nustatytam ridui. Atstumas nuolatos didėja šeštadienio ilgiu, kad galėtumėte pasiruošti 10 km atstumu. Iki 7 savaitės treniruojate daugiau nei 10 km atstumu, nes tai padės užtikrinti, kad jūs galėtumėte užbaigti stiprią.
- Trečiadieniais: atlikite kryžminio mokymosi (KT) veiklą (pvz., Važiavimą dviračiu, elipsinį treniruotę ar plaukiojimą), kad jums patinka 45-50 minučių lengvai ir vidutiniškai pastangų. Stiprumo treniruotės gali pagerinti jūsų važiavimo efektyvumą ir padėti sumažinti sužalojimų riziką. Rekomenduojamas fitnesas paprastai 2-3 dienas per savaitę. Išbandykite paprastą stiprumo treniruotę savo KT ar poilsio dienomis. Joga taip pat yra labai naudingas papildymas, kad galėtumėte pagerinti savo jėgą ir lankstumą.
- Ketvirtadieniais: jūsų ketvirtadienio "lenktynių tempas" atstumai turėtų būti atliekami jūsų numatytoje 10K lenktynių tempoje. Jei nesate tikri, kokia yra tokia sparta, važiuokite tokiu greičiu, kuris, jūsų manymu, galėtumėte išlaikyti 6,2 mylios. Reguliarių lenktynių tempai ne tik pagerina jūsų sporto lygį, bet ir padės jums geriau susipažinti su tuo, kaip jaučiatės tokiu tempu, kad būtų lengviau išlaikyti tą greitį lenktynių dieną.
- Sekmadieniais: sekmadieniais yra aktyvios atleidimo dienos. Važiuokite lengva (EZ), patogiu tempu, kad padėtumėte atsipalaiduoti raumenyse. Arba galite vaikščioti arba praleisti / vaikščioti kartu nurodytam laiko periodui.
Galite perjungti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Jei pageidaujate treniruotis pirmadienį ar penktadienį, tai gerai sumokėti poilsio dieną, skirtą paleisti dieną.
Gerai tvirtai dirbti treniruotes kiekvieną dieną, kad jūsų kūno laikas atsigauti ir kurti naujas raumenų ir energijos sistemas.
Jei jūsų mokymą nutraukia liga ar atostogos, pabandykite atnaujinti savo tvarkaraštį, kur jis baigėsi. Jei pertrauka trunka ilgiau nei savaitę, kartokite praėjusią savaitę atliktus treniruotes, kol nepasibaigs.
Nors galite naudoti treniruoklį vienai treniruotei per savaitę, geriausia atlikti kelių eismo mokymą. Jūsų kūnas susiduria su kitomis sąlygomis realiame pasaulyje palyginus su bėgimo ant bėgimo takeliu.