Nesvarbu, ar esate naujokas, ar veteranų bėgikas, važiavimo / važiavimo būdas gali būti galingas ir veiksmingas įrankis, leidžiantis saugiai ištvermės ir lenktynių laiką pagerinti. Daugelis pradedančiųjų bėgikų pradeda naudoti važiavimo ar važiavimo techniką, nes jie neturi ištvermės ar tinkamumo važiuoti ilgesnį laiką. Kai kurie patyrę bėgikai taip pat naudoja "run / walk" kaip strategiją, kaip padidinti bendrą ridą, užbaigti ištvermės lenktynes ir sumažinti jų sužeidimo riziką.
Kaip elgtis paleisti / vaikščioti Metodas:
- Procesas važiuoti / vaikščioti yra paprastas: po 5 minučių pėsčiomis ir kai kurių sušilimo pratimų sušilti, eikite trumpam segmentui ir vaikščiokite pertrauką. Pradedantiesiems gali pakaituoti labai trumpo laikotarpio segmentai, turintys trumpus pasivaikščiojimus, pvz., 1 minutę, 7 minutes pėsčiomis.
- Pakartokite savo važiavimo ir važiavimo modelį, kol neįvykdysite tikslo atstumo ar laiko. Pavyzdžiui, jei norite paleisti / vaikščioti 16 minučių, galite paleisti / vaikščioti santykiu 1: 7 dviem ciklais. Įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą (taikoma tiek važiavimo, tiek pėsčiųjų segmentams).
- Turėtumėte pradėti vaikščioti, kol jūsų raumenys pernelyg pavargsta. Tai leis jūsų raumenims greitai atsigauti, tai pratęsia laiko ir atstumo, kurį galite padengti. Jei laukiate, kol esate labai nuovargis, pasibaigsite vaikščioti lėtai, ir vėl bus sunku pradėti važiuoti.
- Jei norite, kad jūsų važiavimo ir važiavimo intervalai būtų laikini, galite naudoti laikrodį ar kitokį pyptelėjantį signalą, kai jums reikės perjungti. Paprastas bėgimo laikrodis, pvz., "Timex Ironman", turi intervalo laikmačio funkciją. Kitas produktas, kuris yra mėgstamiausias tarp palečių / vaikštynių, yra "Gymboss", mažas, lengvai naudojamas intervalo laikmatis, kuris gali užsifiksuoti ant jūsų šortai, marškiniai, striukė ar skrybėlė. Garsiai pabandoma signalizuoti, kada pradėti ir sustabdyti intervalus.
- Pasivaikščiojimo porcijomis įsitikinkite, kad nesate žavinga pasivaikščioti. Turėtumėte naudoti gerą bėgimo formą ir pumpuoti rankas, kad jūsų širdies ritmas išliktų aukštas. Tokiu būdu jūs vis tiek turėsite gerą širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotę, o tai leis lengviau pereiti prie darbo. Jei per vaikščiojimo laikotarpius per daug pabudite, gali būti sunku grįžti į darbą.
- Kai tęsite savo paleidimo / važiavimo programą, pabandykite pratęsti laiką, kurį naudojate, ir sumažinkite vaikščiojimo laiką.
Daugiau: kada tai lengviau? - Jei norėtumėte nuolat veikti 30 minučių, pabandykite šią 8 savaičių paleidimo / starto programą pradedantiesiems .
- Kai galėsite sėkmingai paleisti ilgąsias vietas, nesijaudinkite, kaip jums reikia atsisakyti važiavimo / vaikščiojimo metodo. Kai kurie tolimieji bėgikai naudoja treniruotes ir lenktynes, kad sumažintų raumenų skausmą ir nuovargį. Patikrinkite žemiau važiavimo / važiavimo tvarkaraštį, kad galėtumėte treniruotis kitoms jūsų lenktynėms:
Važiavimo / važiavimo mokymo planai:
Run / Walk 5K mokymo planas
Paleisti / vaikščioti 10K mokymo tvarkaraštį
Paleisti / vaikščioti pusmaratono treniruočių tvarkaraštį
"Run / Walk Marathon Training" tvarkaraštis
Kaip naudotis "Run / Walk Technique" lenktynėse
Jei norite lenktynėse naudoti važiavimo ar važiavimo būdą, galite atlikti tuos pačius intervalus, kuriuos atlikote mokyme. Tačiau kai kurie bėgikai nori perjungti lenktynes ir atlikti ilgesnius važiavimo intervalus. Pvz., Galite užtrukti per 30 sekundžių (ar kitą laiką) pertraukos per kiekvieną mylių žymeklį arba kiekvieną vandens stotelę.
Būkite atsargūs ir naudokite etiketą, kai važiuodami ar vaikščiodami lenktynėse. Kai sustosite vaikščiojimo intervalą, įsitikinkite, kad už tavęs nėra kitų bėgikų, nes jie gali sulėtinti.
Pasivaikščiokite kelio pusėje arba lenktynių srityje, kur nebus sužeistas kitas lenktynininkas.
Patarimai:
- Po treniruočių pabandykite gerti vandenį, kad vėl susimaišytų. Jei karšta ir drėgna, taip pat turėtumėte gerti šiek tiek vandens (apie 4-6 uncijos) iki pat treniruotės.
- Naudokite savo kvėpavimą kaip savo vadovą per savo veikiančius segmentus. Turėtumėte galėti tęsti pokalbį, o jūsų kvėpavimas neturėtų būti sunkus. Ne tik galėsite paleisti / vaikščioti ilgesnį laiką, bet taip pat neleisite šoninių siūlių .
Ko tau reikia:
- Bėgimo bateliai
- Vanduo
- Laiko nustatymo įtaisas, pvz., Bėgimo laikrodis arba "Gymboss"
Atskleidimas
"Fit" mūsų ekspertų rašytojai yra pasiryžę tirti ir rašyti apgalvotus ir redakciniu požiūriu nepriklausomus geriausius produktus jūsų gyvenimui ir jūsų šeimai.
Jei jums patinka tai, ką mes darome, galite palaikyti mus naudodamiesi mūsų pasirinktomis nuorodomis, kurios mums uždirba komisiją. Sužinokite daugiau apie mūsų peržiūros procesą .