Sukurkite tvirtą grįžimą su galiniais plėtiniais
Galinėje pratęsimo stotyje, taip pat žinomoje kaip "hyperextension machine", galima įsigyti labiausiai gerai įrengtose sporto salėse. Kitas variantas yra Romos kėdė. Jūs užrakinate savo kulniukus po padu arba ritinėliu, o kitą pagalvę palaikykite savo apatinį kūną, kai atsistosite iš apačios į viršų. Tai palengvina lenkimą ties juosmeniu.
Pratimas nukreiptas į apatinius nugaros raumenis , daugiausia erector spinae. Tai traukiantis izoliavimas . Atgaliniai prailginimai papildo pilvo pratimus , suteikiant atvirkštinį pagrindinių raumenų judesį, palyginti su raukšlėmis. Paplitimas paprastai atliekamas kaip kūno svorio pratybos, naudojant tik apkrovą viršutinę kūno dalį. Pridedant krūtinėje laikomą svorį, pvz., Hantelį ar plokštelę, gali būti papildomas darbas. Sruogelę taip pat galima laikyti už kaklo.
Jei jums reikia daugiau patarimų dėl svorio mokymo, kreipkitės į pradedančiųjų vadovą .
1 - Kaip atlikti mašinos prailginimą - pradinė padėtis
- Sporto salėje pasirinkite tinkamą galinio išsiplėtimo mechanizmą.
- Pakoreguokite mašiną taip, kad jūsų kojos būtų tvirtai užsikabinusios po kojomis. Turite užtikrinti tinkamą tvirtumą, kad jūs tvirtai laikytumėte, kai pradėsite sulenkti klubą.
- Padėkite savo apatinę kūno dalį už didelio pado, numatyto šiam tikslui. Jūs turite būti pakankamai toli į priekį, kad galėtumėte ištiesti viršutinį kūną beveik stačiu kampu.
- Kryžkite rankas po krūtinės. (Žiūrėkite diagramą.)
2 - Kaip atlikti mašinos prailginimą - Pratimai aprašymas
- Pratimai reikalauja, kad jūs lenktumėte juosmeniu ir šiek tiek šlaunyse, nuleiskite liemenį, kol apytikriai viršutinė ir apatinė kūnas bus tiesi kampu.
- Laikydami rankas laikydami rankas ir laikydami kūną horizontalioje padėtyje, laikykitės pilvo. Įsitikinkite, kad kulkšnys gerai pritvirtintos.
- Lėtai lenkdami juosmenį, kol viršutinė kūnas yra 90 laipsnių kampu.
- Išskleiskite į pradinę padėtį ir šiek tiek ištempekite aukštyn, kad galinė dalis būtų aptempta. Tai yra švelnus nugaros atvirkštinis atvaizdavimas. Nejudinkite to per daug.
- Išbandykite 3 komplektus iš 5 pratimų - daugiau ar mažiau priklausomai nuo nugaros ir pilvo raumenų būklės ir stiprumo.
- Atlikite tai sklandžiai, neatsiverskite ir nepasukite.
- Jei reikia pagalbos, kreipkitės į treniruoklių salės instruktorių pagalbą.
3 - raumenys, kuriuos apdoroja galinė prailginimo mašina
Nugaros pratęsimo mašina nukreipta į erector spinae, kurie yra trys raumenys: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis ir spinalis. Šis raumenų rinkinys yra ties grioveliu išilgai stuburo. Šie raumenys prailgina juosmens spyrielius. Jie kilę iš stuburo iš kaklo iki krūtinės ir išilgai stuburo slankstelių, šonkaulių ir kaukolės.
Smegenistiniai raumenys, naudojami galinėje prailginimo vietoje, yra gluteus maximus, kojos raumenys ir adductor magnus. Naudojami stabilizatoriaus raumenys: nugaros, peties ir kaklo raumenys: bicepsai, tricepsai, latai, deltoidai, spąstai, pecs ir rhombones.
Žmonės nori sustiprinti apatinę nugaros pusę ir naudoti nugaros pratęsimo mašiną, kad nukreiptų į šiuos raumenis.
4 - ginčai dėl galinių išsiplėtimo mechanizmų
Daugelis instruktorių nukreipia klientus atgal nuo užpakalinio išsiplėtimo mechanizmo, nes jie mano, kad štampavimo rizika nėra verta ją naudoti izoliuojant. Vietoj to, jie nori sudėtines ar funkcines pratybas, tokias kaip pritūpimai , išlenktos eilutės ir kietos kojos, kad sustiprintų apatinę nugaros pusę .
Plačiau: 11 Apatinės nugaros smaigalys. Šie pratybose naudojami svoriai, pratybų rutulys, pasipriešinimo juosta ir kabelinė mašina, skirti atlikti įvairius prailginimo pratimus.