Pilvo treniruotės ir informacija

Ab pratimų apžvalga

Jūsų abs yra viena iš svarbiausių raumenų grupių kūne, o ne tik dėl to, kaip jie atrodo. Daugelis iš mūsų siekia gauti plokščią abs , ir nors tai yra puikus tikslas, stiprus abs yra dar svarbesnis.

Jei atrodysite už šešių pakuočių, pamatysite raumenų grupę, kurios svarbiausias tikslas. Ne tik jie padeda jums sulenkti, prailginti, pasukti ir sulenkti liemenį, jie palaiko svarbiausią jūsų kūno dalį: jūsų stuburas.

Beveik visi jūsų judesiai kilę iš jūsų pagrindinio, taigi, kuo stipresnis esate, tuo lengviau viskas tampa, tuo labiau apsaugote save nuo sužeidimų.

Viskas apie tavo ABS

Mes naudojame žodį "abs", kad bendrai apibūdintų keturis pagrindinius liemens raumenis. Žinant, ką daro kiekvienas žmogus, ir pratimus, skirtus tiems raumenims, galėsite sukurti tobulesnę treniruotę stipriam, tinkamam šerdžiui.

Rectus Abdominis

"Rectus abdominis" yra raumenų grupė, kurią tikriausiai labiausiai pažįstame, nes ji taip pat žinoma kaip " šešių pakuočių " raumenys.

• 10 Ab treniruotes, kurios nebus jūsų laiko

• 10 "Advanced Ab" pratimai

Mes tai vadiname tuo, kad ten yra trys sausgyslių raukšlės, atskiriančios raumenis, ir tai suteikia plaušo plokštės išvaizdą.

Jei nematote, kad praustuvės išvaizda, jūs ne vieni. Daugelis iš mūsų nemato pūslelinės abstinentų, nes, deja, daugelis iš mūsų linkę laikyti perteklių riebalų.

Tiesioginis pilvasis atlieka šiuos judesius:

• Stuburo smeigtukas. Tai iš esmės yra kaip lenkimas ar krizė, kur jūs sutinkate savo abs, kad jūsų pečių link savo klubus.
• Šoninis nugarkaulio slankstis - tai nuo kūno vidurio linijos ar stumiamos į dešinę ar į kairę.

Pratimai riešutams

• Ball Crunch
• Ilga rankos krizė
• Crunch with Heel Push
• Ratlankio tiltai ant rutulio

Tai neapima daugybės, daugelio pratybų, kuriuos galite atlikti, tačiau beveik bet kokia krizės versija veiks jūsų šešių paketų. Tikriausiai vienas iš geriausių pratimų jūsų rectus abdominis yra stebėtinai geras laikysena.

Vidiniai ir išoriniai objektai

Objektai yra abiejose kūno pusėse, pritvirtinami prie šonkaulių. Vidiniai įstrižai tęsiasi įstrižai ta pačia kryptimi, kaip ir tuomet, kai ranką uždėjote kišenėje. Išoriniai įstrižai taip pat yra įstrižai, bet priešinga kryptimi.

Įstrižai atlieka šiuos judesius:

• Stuburo smeigtukas
• Stuburo pasukimas
• Šoninė lenkimas

Kiekvieną kartą, kai atliekate kryžminį treniruotę, naudojate savo įtvarus.

Prabangos už Obliques

• Dviračių treniruotės
• Rusijos Tvist
• Side Bends su Med Ball
• Standing Crossover Crunch
• Šoninis planas

Skersinis pilvas

Skersinis pilvasis, dar vadinamas TVA, iš tikrųjų yra vidinis raumenys, sudarantis slapčiausią pilvo sienos sluoksnį.

Šis raumenis sukasi aplink stuburą ir yra susijęs su pilvo suspaudimu, o ne liemens judesiu. Tai yra raumenys, su kuriais sutinkate, kai užsisakote save perforu.

Pratimai jūsų TVA

• Šoninis planas
• Kapitono kėdės pratybos
• Vertikali kojų krizė
• Grįžtamoji krizė

Pagrindinės jūsų ABS darbo instrukcijos

Turbūt svarbiausios gairės, kaip dirbti su abs, yra tokios: nesistenkite gauti plokščiojo abs, atlikdami ab pratimus. Taip, ab pratimai yra svarbūs stipriam, tvirtu abs, bet idėja, kad taškas, sumažinantis riebalus nuo abs yra mitas . Kitaip tariant, jūs negalite atlikti konkretaus užsiėmimo riebalų deginimui iš tam tikros kūno vietos. Kai kyla krūtis, jūsų kūnas ne tik traukia energiją iš savo abs, bet ir iš visos kūno.

Jei jūsų tikslas yra plokščias abs, daugiau dėmesio skiriama bendram kūno riebalų praradimui su visa kardio ir stiprumo treniruotės programa kartu su sveiką mitybą.

• Dirbk savo abs maždamos tris kartus per savaitę . Daugelis žmonių mano, kad jums reikia juos dirbti kiekvieną dieną, bet jūs turite elgtis su jais kaip ir bet kuri kita raumenų grupė, dirbdami juos 2-3 kartus per savaitę, bent vieną poilsio dieną.

• Pasirinkite įvairias pratybas. Iš aukščiau minėtų raumenų grupių galite matyti, kad treniruočių metu skiriasi skirtingi raumenys. Įsitikinkite, kad turite judesius, kurie nukreipia kiekvieną sritį kiekvieną kartą, kai dirbate savo abs.
• Įtraukti ab jėgas į savo jėgos ir kardio treniruotes - Atminkite, kad jūsų abs darbo visada ir pasirenkant tam tikrų rūšių pratimai, galite dirbti juos dar daugiau. Kombinuotieji pratimai, tokie kaip kumštinės presai ar lokys, yra puikūs visam kūnui, įskaitant abs.

Pratimai ir treniruotės jūsų Abs

Galite sukurti savo ab treniruotę, slinkdami žemiau esančias žingsnis po žingsnio ab pratimus ir pasirinkdami nuo 5 iki 10 žingsnių, kurie taikomi visoms jūsų raumenų grupėms:

• 14 Pratimai jūsų pagrindui
• 37 treniruotes, kurios treniruoja jūsų abs
• "Advanced Ab" pratimai

Jei norite, kad visi treniruotės būtų suplanuotos, rasite daugybę žemiau, naudodami viską nuo atsparumo grupės iki pratimo kamuoliuko, kad galėtumėte linksmai ir efektyviai atlikti treniruotes.

Ab Workouts

Abs ir pagrindinė treniruotė Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis Būtinos įrangos : pratybų rutulys ir motina. Ši ab treniruotė apima septynias sudėtingas pratybas, kurios nukreiptos į visus abs abscesus, įskaitant rectus abdominis, obliques ir TVA raumenis. Šiek tiek pratimai praturtina iššūkį ir intensyvumą.

Abs, klubų ir šlaunų - medicinos ir pratybų rutulys Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis Reikalinga įranga : pratimo kamuoliukas ir vainikinis kamuolys Šiame treniruotės metu jūs atliksite visus savo abs raumenis su geriausia šerdies ir stabilumo įranga, kurioje yra treniruoklis ir vaistų kamuolys. Tokiu būdu veikdami visais kūno judesiais, sustiprinsite savo abs ir dirbate ištverme ir stabilumu.

Pradedančiųjų Abs ir Atgal Sporto lygis : pradedantysis / vidurinis Reikalinga įranga : vaistų kamuolys arba lengvas svoris Ši treniruotė apima klasikines abs'io pratimus, pvz., Lentjuosius ir paukščių šunis, taip pat įdomius, dinamiškus judesius naudojant vaistų rutulį. Tai puikiai tinka visų lygių fitnesui, bet ypač pradedantiesiems.

Geriausia ABS treniruotė Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis Reikalinga įranga : treniruoklis, kapitono kėdė (pasirenkamas) ir motina. Ši treniruotė apima visus pratimus, kurie buvo moksliškai įrodyti, kad efektyviausias būdas nukreipti visus raumenis jūsų abs.

Core Pratimai ant rutulio Sporto lygis : pradedantysis / vidurinis / aukštesnis lygis Reikalinga įranga : pratimo kamuolys Jei tikrai norite išprovokuoti savo šerdį, kamuolys yra geriausias įrankis. Rasite įvairias pratimus, reikalaujančius sustiprinti ir stabilizuoti kūną naudojant abs.

Pagrindinis stiprinimas ir ištempimas Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis Reikalinga įranga. Įvairūs sveriami hanteliukai, pratimo kamuolys, atsparumo juosta ir vaistų kamuolys Ši treniruotė apima įvairias unikalius pratimus, skirtus dirbti visus pagrindinius raumenis. Tai, kas daro šį treniruotę puikiai, yra tas, kad jūs keičiate pagrindinę pratybas ir lankstumo užduotį, todėl dirbate daugiau tinkamumo sričių per trumpesnį laiką. Šie judesiai sustiprins visus pagrindinius raumenis.

Dynamic Abs Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis Reikalinga įranga : pratimo kamuolys, vaistų kamuolys ir atsparumo juosta Pavargę nuo purvo? Nesijaudink ... nėra treniruotės. Vietoj to, jūs turite daugybę dinamiškų, sudėtingų pratimų, kurie atliks visus jūsų pagrindinius raumenis.

"No-Crunch Abs" ir "Back" treniruotės Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis Reikalinga įranga : pratimo kamuolys Žinoma, "crunches" yra "go-to exercise" abs, tačiau jie nėra geriausi. Ši treniruotė apima įvairias sudėtingas, dinamiškas pratybas, kurios nukreiptos į visus jūsų ab muskusas, o ne tik į šešių paketų.

Po gimdymo Abs ir Core Workout Sporto lygis : pradedantysis / vidurinis Reikalinga įranga : motina Ši ab treniruotė apima fizinės terapijos Shirley Sahrmann sukurtas pratybas, ypač po gimdymo moterims. Šie judesiai orientuojasi į dubens stabilizavimą ir apatinės pilvo dalies stiprinimą, kurį dažnai silpnina nėštumas.

Nuolatinė Ab treniruotė Sporto lygis : pradedantysis / vidurinis / aukštesnis lygis Reikalinga įranga : atsparumo juosta, įvairūs svertiniai hanteliukai, vaistinis rutulys ir kaulai Dažniausiai mes dirbame su ABS ant grindų, tačiau yra puikių veiksmų, kuriuos galite padaryti iš stovinčios pozicijos. Tai yra funkciniai pratimai, kurie veikia jūsų abs visose judėjimo plokštumose, tik kaip veikia jūsų kūnas realiame gyvenime.

Iš viso pagrindinės treniruotės Sporto lygis : pradedantysis / vidurinis Reikalinga įranga : atsparumo juosta ir pratybų rutulys. Šis ab treniruotės yra sunkus, todėl norėtumėte būti susipažinę su naudojimosi rutuliu. Šie judesiai taikomi jūsų abs, bet jūs taip pat dirbate visus savo pagrindinius raumenis, įskaitant apatinę nugaros pusę.

Stiprus abs - įdomus ir efektyvus poslinkis jūsų ABS Sporto lygis : vidurinis / aukštesnis Reikalinga įranga : pratybų rutulys, atsparumo juosta, vaistų rutulys ir kettlebell (taip pat galite naudoti svorį čia, jei neturite keturračio). Ši pagrindinė treniruotė apima tiek daug skirtingų įrankių, kad jūs įveiktumėte savo raumenis iš bet kurios kryptės įdomiais, sudėtingais ir veiksmingais pratimais.

• Ar žinai savo skersinio pilvo raumenų vaidmenį jūsų nugaros skausmoje?

• Sugadinkite Crunches ir išbandykite "Full-Body" treniruotes "Killer Core"

> Šaltinis:

> Amerikos taryba pratybose. (2003). ACE asmeninio trenerio vadovas, 3-asis leidimas . San Diegas, Kalifornija: Amerikos taryba pratyboms.