- Šie užsiėmimai yra sudėtingi veiksmai, skirti visą kūną, ypač šerdį.
- Pridėkite šiuos žingsnius į savo dabartinę jėgos mokymo programą arba atlikite jas savarankiškai, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs lauko veiklai.
- Forma yra raktas! Pradėkite nuo mažų svorių ir praktikinkitės nepažįstamų judesių.
- Pakeiskite pagal savo fitneso lygį.
- Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, pasitarkite su savo gydytoju.
1 - ūkininko vaikščioti
Tradicinėje versijoje jūs renkate sunkius svorius kiekvienoje rankoje ir važiuojate taip greitai, kaip galite, kiek galite, o tai imituoja veiksmus, tokius kaip stumti rutulį ar nešioti sunkius nešvarumų maišelius. Kitas variantas yra stumti sunkiasvorių pridėtinių ir vaikščioti, išlaikyti savo rankas užrakintas ir jūsų pagrindas yra labai griežtas, kad jus palaikyti (žr. Dešinėje).
2 - atgal / pečių sruogos
Paimkite ginklus tiesiai priešais jus, delnai atsukdami vienas kitam. Pasukite rankas tol, kol paliečia veidas, persikelkite viena ranka per kitą ir paspauskite delnus kartu, tada ištieskite rankas, nuleiskite galvą ir apvalkykite nugarą, susitrenkdami abs, kad gilintumėte ruožą. Laikykite 30 sekundžių.
3 - medžio pjaustymas su gobtuvu / hanteliu
Šis judėjimas nukreiptas į visą kūną, ypač abs ir atgal. Pritvirtinkite vieną pasipriešinimo juostos galą į kažką tvirtą, suvokiamą juostą ir hantelį abiejose rankose ir pradėkite nuotaikingoje padėtyje. Laikydami rankas tiesiai, pasukite kūną link rankų ir nutempkite įstrižainę. Pakartokite 12-16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
4 - krūtinės ląstos
Atsigaiskite veidą į rutulį ir nuleiskite iki tol, kol grįšite. Atsipalaiduokite savo šlaunų ir galvos ir leiskite savo rankas išsitraukti į šonus atsipalaiduoti krūtinės ruožas. Laikykitės 3-5 kvėpavimo takų.
5 - " Bent-Leg Deadlift"
Tai sustiprina visą kūną ir yra gera praktika, kaip tinkamai pasirinkti dalykus - su kojomis, o ne nugara. Nusileisk, kaip tu sėdi kėdėje su keliais už pirštų, krūtinės pakeltas ir pečių atgal. Paimkite svorį ir atsistokite, sutelkti dėmesį į kojas. Nuleiskite ir pakartokite 10-12 kartų.
6 - Viso kūno ruožas su rutuliu
Platus kojas, padėkite rankas ant rutulio ir išvyniokite jį, paspausdami krūtinę link grindų, kad ištiestumėte nugarą ir blauzdiklius. Laikykitės 5 kvėpavimų.
7 - valykite ir paspauskite
Tai puikus žingsnis visai viršutinei kūno daliai sutelkiant dėmesį į rotorius ir deltoidus. Pradėkite nuo svorių priešais šlaunis, palmėmis. Pagerinkite alkūnės ir pakelkite svorį į krūtinę tiesiai į eilę. Apverskite alkūnės žemyn ir svarsčius, kad jie virš pečių ir paspauskite svorio virš galvos. Apatinės rankos, apverskite rankas žemyn ir žemyn, pakartokite 10-12 kartų.
8 - atlošas / pečių sruogos
Sulenkite prieš kamuolį ir padėkite dešinę ranką ant rutulio (nykščiu nukreipkite į viršų). Užlenkite rutulį į kairę, laikydamiesi klubo kvadratą. Laikykitės 3-5 kvėpavimų ir pereikite į kitą pusę.
9 - Squat Toss
Šis visas kūno judesys sustiprina kojas ir šerdį. Sustokite ir laikykite medinį rutulį ar hantelį . Prisukite taip mažai, kaip jūs galite (kelio už pirštų ir abs susitraukė) ir palieskite kamuolį prie grindų. Paspauskite per kulniukus, kad galėtumėte prispausti atsargines kopijas, o svorį ir viršukalvę valydami. Toss kamuolys į viršų, sugauti ir kartoti 12-16 kartų ..
10 - Atgal pratęsimai
Blaškykite žemyn rankomis už galvos. Pakelkite viršutinę kūną žemyn už kelių colių, laikydami galą ir kaklą, tada pakelkite kojas nuo žemės, laikydami kojas tiesiai. Nuleiskite ir pakartokite 12-16 kartų.
11 - Vaiko pora
Sėdėkite ant savo kulnų ir nuneškite rankas žemyn savo kūną, delnus į viršų. Atsipalaiduoti ir kvėpuoti taip ilgai, kaip jums patinka
12 - planas
Paimkite į padėtį, į rankas ir pirštus. Suderinkite abs ir palaikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų. Laikykitės nuo 4 iki 8 kvėpavimo
13 - Cat Stretch
Kelio ant visų keturkampių su keliais po klubais ir rankomis po pečiais. Išskleiskite pirštus ant grindų delnomis ir pritvirtinkite ABS, kad ant galvos, kaklo ir nugaros sulygiuotumėte. Įkvėpkite ir nuleiskite klubus link lubų, piešdami pečius atgal ir ausyse; ieškoti. Išsiplėskite ir patraukite smaką, traukdami pilvą link savo stuburo. Apvalkykite nugarą ir pajaukite savo stuburą. Pakartokite nuo 4 iki 6 kvėpavimo takų, judant sklandžiai tarp kiekvieno judesio.