Tikslinkite raumenis savo klubų, užpakalis ir kojomis
Naudokite šį apatinio kūno grandinę, kad gautumėte greitą treniruotę, nukreiptą į visus klubų, užpakalio ir kojų raumenis.
Ką reikia šiai treniruotei
Pirmojo judėjimo metu jums reikės stiebo, nors vietoj jo galite naudoti hantelius . Kitiems naudosite hantelius ir treniruočių rutulį . Galbūt norėsite turėti pratimų kilimėlį grindų judėjimui. Galite atlikti treniruotes namuose ar sporto salėje.
Žemos grandies sprogimo instrukcijos
- Pradėkite nuo švelnios kardio šildymo, pvz., Bėgimo takeliu, elipsine arba dviračiu. Tai padės kraujui judėti ir apšviesti apatinius kūno raumenis.
- Atlikite kiekvieną pratimą vienas po kito, su mažu ar be poilsio. Tai padės išlaikyti didesnį širdies ritmą per treniruotę.
- Pradedantiesiems, atlikite 1 komplektą iš 12-16 kartų kiekvieno pratybų, vieną iš karto po kito, vienai grandinei.
- Tarpinis arba pažengęs, atlikite 1 komplektą iš 10-16 pakartojimų kiekvieno pratybų, vienas po kito, 2-3 grandinėms.
- Naudokite pakankamai sunkų svorį, kad galėtumėte TIK baigti norimą pakartojimų skaičių
1 - Deadlift
Stendas su kojų klubo pločiu, keliai šiek tiek sulenkti. Atsukite nugarą, nugaros ir abs, nugarą nuo klubų ir apatinės viršutinės kūno, kiek leidžia jūsų lankstumas. Pakelkite, nušluostyk savo glutes. Visą judesį laikykite juostelę ar svorį arti kojų. Galima padaryti su štanga arba hanteliais. Tikslai: glutetai, kumpiai ir nugaros dalis.
2 - vienpusiškas "Deadlift"
Pasukite į kairę koją atgal ir ramiai laikykitės tvirtos piršto, kad galėtumėte pasisukti iš klubų su plokščia nugara. Nuleiskite svorius tiek, kiek galėtumėte be apvalinimo nugaros ir paspauskite atgal, kad pradėtumėte. Pakartokite visus pakartojimus ir perjunkite kraštus. Tikslai: glutetai, kumpiai ir nugaros dalis.
3 - Squat
Stendas su kojomis klubo pločio, pėdų keletą pėdų priešais Smith barą. Nuleiskite atgal ir nustatykite juostelę ant pečių, palaikančių abs. Sulenkite kelius, tarsi sėdint ant kėdės (sustokite 90 laipsnių kampu), laikydami tiesiai į dešinę, įstumkite ABS. Laikykitės kelio už pirštų. Tikslai: glutetai, keturkampiai, kumpiai ir veršeliai.
4 - " Plie Squat"
Laikykite svorius virš pečių arba ant viršutinės šlaunų ir stovėkite su kojomis platesnė nei pečių, pirštai 45 laipsnių kampuose. Laikydami kelius kartu su pirštais, lėtai nusileiskite į tupę. Atsukite tiesiai, abs keliuose už pirštų. Tikslai: keturkampiai, žvakes, kumpiai ir vidinės šlaunų.
5 - Lunge on the Ball
Užmaukite vieną koją už jo esančio rutulio viršuje (nenaudokite rutulio, jei esate nepatogus šio judesio!), Pakreipkite kelius ir nusileiskite į šlaunų padėtį, laikydami kūną tiesiomis ir sustiprindami abs. Įsitikinkite, kad lieka priekinis kelio slenkstis už piršto. Paspauskite priekinį kulniuką, išspauskite užpakalį ir lėtai pakelkite į pradinę padėtį. Jei reikia, sulaikykite sieną. Tikslai: kumpiai, glutetai, keturkampiai ir klubo lankstymo įrankiai.
6 - "Hamstring Roll"
Naudodami pratimų rutulį, padėkite kulnai arba veršelius ant rutulio ir lėtai pakelkite, prispauskite ABS, kūno tiesia linija nuo pečių iki pėdų. Išspauskite kojų galą ir ritinėlį, nukreipkite link užpakalio, laikydami abs stresą ir liemą tiesia linija (neapsukite). Tikslai: pilvo apačios, nugaros, nugaros skausmai