Kovo beprotybė yra beveik čia! Kadangi jūsų mėgstamiausi koledžo sportininkai pateko į teismus, norėdami kovoti su finaliniu ketvirtuku, kodėl gi ne vadovautis jų vadovu ir reguliariai treniruotis į krepšinio įkvėptą prakaito seansą? Tam reikia rimto atletikos stiliaus, kad judėti aukštyn ir žemyn kiemas, pjaustyti, šokinėti ir šaudyti per 40 minučių intensyvios varžybos, o krepšininkai tikrai turi parodyti organizmui. Pasinaudokite šiek tiek jų konkurencinio pranašumo ir išbandykite save, kad atliktumėte šį intensyvų "Maroon Madness" treniruotę
Ką jums reikės: lauko krepšinio ir lauko lauko. Jei galite, naudokitės tikru krepšinio aikšte (daugelyje parkų), kad atliktumėte šį įprastą žaidimą. Teismas duos jums laisvę laisvai judėti ir judėti.
Pastaba apie orą aklimatizaciją : jei atliksite šį treniruotę lauke , ypač jei tai atliksite per pirmą šiltą metų dieną, atkreipkite dėmesį, kad jūsų kūnas gali būti nenaudojamas šilumos sportui. Laikykitės vandens su savimi ir atidžiai apsvarstykite, ar po treniruotės turite papildyti elektrolitais . Jei jūsų sesija yra ilga ir intensyvi, jei prakaito gausiai arba jei oras ypač karštas, svarbu, kad po fizinių pratimų mityba būtų tinkamiausia raumenims atkurti.
1 - sušilimas
Prieš pasinerdami į šios rutinos mėsą, sušildykite šiuos pratimus:
- Jogas aplink kiemą : vienoje pusėje judesio apvažiuokite tiesiai per vieną minutę, tada pasukite ir eikite dar vieną minutę priešinga kryptimi.
- Pilnas teismo spintas : Spręsk žemyn teismą ir vėl taip greitai, kaip jūs galite. Poilsis 10 sekundžių ir pakartokite dar du kartus.
- Pilnas teismas arklys : Pradėkite nuo bazinės linijos ir sprinkite iki artimiausios laisvosios metimo linijos. Sprinkite atgal į pradinę padėtį, pasukite ir sprinkite iki pusės aikštelės ir vėl atgal. Tada spręskite į tolimesnę laisvą mesti liniją ir atgal, tada visą kiemą ir atgal. Ši visa serija yra vienas arklys. Palaukite vieną minutę, tada pakartokite dar du kartus.
Visas sušilimas turėtų užtrukti apie aštuonias minutes, o gal šiek tiek ilgiau, jei nuspręsite, kad reikia daugiau poilsio. Jei neturite prieigos prie krepšinio aikštelės, paprasčiausiai naudokite erdvę, kuria esate, ir paleiskite vietą, atlikdami laiką maždaug 20 sekundžių už sprintą ir 40 sekundžių už arklį.
Norėdami atlikti treniruotę, atlikite kiekvieną pratybų atlikimą, kaip parodyta 50 sekundžių, po to 10 sekundžių prieš pradėdami kitą pratybą. Po to, kai visi aštuoni pratimai yra baigti, poilsio trukmė 1-2 minutes. Atlikite aštuonių judesių grandinę keturis kartus 40 minučių trukmės grandinės treniruotės metu - jūs išvysite tiek, kiek mėgstami krepšinio žaidėjai!
2 - Lay-Up praleidžia
Pradėkite sportinę, išlygintą poziciją, pėdų klubo atstumą, vieną koją priešais kitą. Turėkite krepšinį abiem rankomis vienoje klubo pusėje. Galingame judesyje grąžinkite nugaros koją į priekį ir aukštyn, kai paspaudžiate per savo priekinės kojos rutulį, išstumia save į orą, praleidžiant jėgą, kai pasiekiate kamuolį per orą virš galvos.
Žemė minkšta, keliai šiek tiek sulenkti, pradžioje. Nedelsdami atlikite kitą praleidimą toje pačioje pusėje. Galbūt norėsite vos paliesti savo koją, iš esmės sutelkiant dėmesį į savo stabilizavimo koją
Atlikite praleidimus vienoje pusėje per visą 50 sekundžių. Antrą kartą per grandinę atliksite pralaimėjimą antroje pusėje.
3 - šoniniai smaigai su kamuoliukais
Naudodamiesi laisvojo metimo dėžutės dažais krepšinio aikštelėje arba dviem kūgiais, kurių atstumas yra maždaug 12 pėdų atstumu, nurodykite savo vietą. Pradėkite kosmoso centre, sulenkite kelius, nusiraminkite šlaunis, krepšinį į rankas. Užlenkite šoną į dešinįjį kūgį ir pasiekite žemyn ir per savo kūną, kad paliestumėte krepšinį su kūgiu, tada pasukite atgal į slankiojančiąją padėtį ir slinkite į šonus į kairįjį kūgį ir sulenkite kūną, kad vėl paliestumėte kamuolį. Slyskite taip greitai, kaip galite grįžti į priekį ir atgal, laikydami savo šerdį, kad apsaugotumėte savo nugarą.
4 - Squat Figūra Aštuoni
Prisukite žemyn, šlaunys atgal, jūsų svoris jūsų kulniukai. Laikykite krepšį abiem rankomis tarp kojų, visiškai ištrauktas rankas. Leisk eiti viena ranka ir pasiekti jį už jus, kai jūs perduosite kamuolį link jūsų kojų į laukiančią ranką. Paimkite jį rankomis už tavęs ir pasukite kamuolį aplink koją ir atgal į centrą, šį kartą pasiekdamas priešingą ranką už jus rinkdamas kamuolį. Tęsdami rutulį aplink ir tarp kojų 8-os figūrinės formos, išlaikysite mažą pritūpę. Nepamirškite išlaikyti savo šerdies, kaip jūs liesate į priekį ir atgal, ir iš vienos pusės, jūsų abs bus gana treniruotės !
Visą 50 sekundžių perkelkite kamuolį į vieną pusę. Jūs pakeisite kryptį ir perduosite antrą grandinę priešingai.
5 - nestabili kalnų alpinizmas
Pradėkite aukštą poziciją, kai rankos sutelktos į krepšinio viršūnę. Įtraukite savo šerdį ir išlaikykite savo klubus mažai. Nuleiskite vieną kelį link krūtinės, paliesdami savo kojos rutulį ant žemės. Vienu judesiu nuspauskite per delnus ir apjuoskite kojas į orą, pakeitus kojų padėtį, taigi jūsų sulenkta kojelė tęsiasi už tavęs ir jūsų tiesa kojos dalis yra pritvirtinta prie krūtinės. Tęskite savo kojas peršokti į priekį ir atgal visą 50 sekundžių, vykstant taip greitai, kaip jūs galite.
Jei kalnų kalnakasiai, balansuojantys ant rutulio, yra per sunkūs, išpjaukite kamuolį ir padėkite juos rankomis ant žemės.
6 - Tarp Kojų Lunges
Atsistokite aukštai, laikydami krepšinį virš galvos, ištieskite rankas. Padarykite didžiulį žingsnį į priekį vienoje kojoje ir sulenkite kelius, nuleiskite nugaros kelio link grindų. Kaip tai darote, pakreipkite liemenį labai šiek tiek į priekį ir nuleiskite kamuolį žemyn, praleidžiant jį prie priekinio kelio.
Paspauskite per savo priekinį kulną ir grįžkite į stovint, pakelkite rutulį aukštyn virš galvos. Kartokite veiksmą priešingoje pusėje ir tęskite šiuos pakaitinius priekinius garsus per visą 50 sekundžių.
7 - Spider Squat
Padėkite kojas šiek tiek platesniu už peties atstumą, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Prisukite žemyn ir padėkite krepšinį tarp kojų ant grindų. Patikrinkite savo formą, kad įsitikintumėte, ar jūsų svoris yra ant jūsų kulniukų, klubai yra nuspausti atgal ir jūsų keliai yra suderinti (bet ne priešais) pirštais. Iš šios pozicijos pasieksite vieną ranką už tavęs ir palieskite krepšinį, tada pasieksite kitą pusę, kad baksteptumėte rutulį. Pasukite pirmąją ranką priešais save, kad paliestumėte rutulį, priešingu ranka. Atsukti atbulinės eigos kryžminio posūkio judesio judesiai turėtų tęstis taip pat greitai, kaip jūs galite, per visą 50 sekundžių išlaikydami žemą kumštelį.
Bonuso taškai! Pabandykite surinkti rutulį, o ne tiesiog paliesti jį vietoje.
8 - aukštas lentynas
Nustatykite save aukštyn rankoje, rankomis virš krepšinio. Padėkite savo kojas plačiau, kad padidintumėte stabilumą. Priveržkite savo branduolį ir laikykite lentą stabiliai visą 50 sekundžių.
9 - pasvirusieji sukčiai
Užbaikite grandinę, veikdami savo apkabas. Sėdi ant žemės, jūsų keliai sulenkti, kulniukai liečia grindis ir šiek tiek atsilenkiami, kad susidarytų "V" pozicija su viršutine kūno dalimi ir šlaunimis. Turėkite krepšinį rankose priešais savo pilvo mygtuką. Su savo šerdimi, pasukite liemenį į vieną pusę, paliesdami rutulį žemyn už klubo, tada pasukite visą pusę į priešingą pusę, dar kartą paliesdami rutulį. Visą 50 sekundžių tęskite šonus į trosą.
Užpildę įstrižaines, pasilikkite vieną ar dvi minutes, tada atlikite grandinę dar tris kartus. Nepamirškite pasukti pusių, kai atliekate pralaidumo praleidimus ir mažą kumštelių figūrą 8s.