Vienas iš mažiausiai brangių, lengviausių ir efektyviausių būdų, kaip pradėti treniruotes, yra paprasčiausiai surinkti savo batus, išeiti iš jo ir pradėti vaikščioti ar bėgti. Ir nors pagrindinė, 30 minučių lauko kardio sesija nėra nieko apgailestauti, joje trūksta keleto fizinės veiklos gairių, kurias siūlo Amerikos sporto medicinos koledžas. Būtent, jame neįtraukti raumenų sveikatos ar neuromotorinių pratybų jėgos pratimai, kurie sustiprina pusiausvyrą ir koordinavimą.
Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia krauti savo vaikščiojimo ar paleisti, kad jūsų treniruotė taptų viso kūno riebalų lašeliu, kuris patikrina visas dėžes. Paprasčiau išplėsdama treniruotę tik 10 papildomų minučių, galite įtraukti šiek tiek visko į savo įprastą vaikščiojimą arba bėgiojimą dėl širdies ir kraujagyslių ligų, dėl raumenų sveikatos stiprumo mokymo ir keletą balanso treniruočių, siekiant pagerinti koordinavimą ir stabilumą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai išbandyti šį treniruotę.
Suvokiamojo krūvio normos naudojimas pagal matuoklio intensyvumą
Atliekant šią tvarką, intensyvumo valdymui naudokite suvokiamo krūvio greitį (RPE). RPE yra savarankiškai pateikiama 10 balų skalė, pagrįsta tuo, kaip jaučiate pratimą. RPE iš 1 yra ekvivalentas sėdi vis dar iš esmės be įtempimo, o RPE iš 10 yra lygiavertis visiško sprinto - įtempimo lygis, kurį jūs negalėjote išlaikyti ilgiau nei 10-15 sekundžių.
Naudojant tolimiausius kairiuosius ir tolimiausius dešiniosios skalės galus kaip gaires, dauguma pratybų yra kur nors nuo 5 iki 9 intensyvumo.
RPE grožis - tai jūs galite pritaikyti bet kokią jūsų vykdomą veiklą, taigi ji taikoma nepriklausomai nuo to, ar vaikščiate, važiuojate dviračiu, važiuojatės ar plaukiate. Šiame plane pateikiami RPE pasiūlymai, kuriuos galite pritaikyti bet kuriai veiklai, nesvarbu, ar tai pėsčiomis, važiavimo ar net važiavimo dviračiu metu.
Jūsų viso kūno lauko treniruotės planas
Tai galite padaryti visur, kur paprastai vaikščiojate ar paleidžiate, tačiau, jei turite prieigą prie trasos ar parko, kai kurias iš šių pratybų bus lengviau atlikti.
Būtina laikas : 40 minučių
- 8 minučių kardio uždegimas: vaikščiokite arba važiuokite aštuoniomis minutėmis, pradedant nuo 4 RPE ir palaipsniui didindami intensyvumą, kol pasibaigsite šiltuoju, pasieksite 6 RPE.
- 1 minutės lunges: sustokite, kur esate, ir atlikite 60 sekundžių kintančių lunges.
- 3 minutės kardio: vaikščiokite arba važiuokite 3 minutes 7 RPE.
- 1 minučių sieniniai įstrižainės: sustokite ir atlikite 60 sekundžių sienos išstūmimą naudodami bet kokį paviršių, t. Y. Sieną, medį ar stendą.
- 1 minutė kardio: vaikščioti arba važiuoti 60 sekundžių, kai RPE yra 8 -osios , tuomet šį periodą turėtumėte dirbti.
- 1 minučių pritūpimai: sustokite ir atlikite 60 sekundžių pasitraukusių pritūpimų su viena kojelę ant pakelto paviršiaus, pvz., Apačioje ar žingsnyje grojimo aikštelėje arba netgi uolos ar kumpio. Po pirmųjų 30 sekundžių perjunkite koją.
- 1 minutė kardio: vaikščiokite arba važiuokite 60 sekundžių, o RPE - 8.
- 1 minutė pakeista įtraukimas: sustokite, kai pasiekiate žemą barą (pvz., Žemą beždžionių barą parke) arba mažai pakabintą (bet tvirtą) medžio šaką. Naudokite barą arba šaką, kad atliktumėte 60 sekundžių modifikuotų pritraukimų .
- 1 minutė kardio: vaikščiokite arba važiuokite 60 sekundžių, o RPE - 8.
- 1 minutė tricepso panardinimas: sustokite ir atlikite 60 sekuntuosius krėslo nuolydžius, naudodami stendą, stalą ar barą. Jei neturite prieigos prie iškilaus paviršiaus, galite juos atlikti ant žemės.
- 5 min. Kardiozė: eikite arba važiuokite penkiomis minutėmis, kai yra 6 RPE. Tai turėtų būti "vidutinio intensyvumo" patogiu tempu, kurį galite išlaikyti.
- 1 minutės lenta: sustokite ir atlikite 60 sek. Lentą.
- 3 minutės širdies: vaikščioti arba treniruotis trimis minutėmis 7 RPE. Tai turėtų būti sudėtingesnė tempą - galbūt galėsite šiek tiek išlaikyti tempą, tačiau reikia daugiau pastangų išlaikyti.
- 1 minutės šoninės lunges: sustokite ir atlikite 60 sekundžių šonines lunges, keisdami šonus po 30 sekundžių.
- 1 minutė kardio: vaikščiokite arba važiuokite 60 sekundžių, o RPE - 8.
- 1 minučių manevringumo gręžtuvas: sustokite ir atlikite 60 sekundžių riedėją iš vienos pusės.
- 1 minutė kardio: pasivaikščiojimas ar bėgimas 60 sekundžių RPE 8.
- 1 minutė stovi šerdis: atlikite 60 sekundžių aukšto kelio sukamaisiais žingsniais, keičiantis iš šono į šoną.
- 1 minutė kardio: pasivaikščiojimas arba bėgimas 60 sekundžių, kai yra 7 RPE.
- 1 minutė sukama borto plokštė. Atlikite standartinę lentą, bet pasverkite svorį į vieną pusę, pasukite į šoninę lentynėlę, sukite atgal į centrą, tada pasukite į priešingą pusę - tęskite 60 sekundžių
- 5 min. Kardiozė: atvėsinkite penkias minutes, pradedama nuo RPE 6 ir palaipsniui mažėja intensyvumas iki 4 RPE.
Tarsi, jūs įpratę vaikščioti ar vaikščioti ir paversti jį kūno rutina! Jei norite pasiimti kai kuriuos spąstus iš programos, pabandykite įvesti treniruotę į programą su laikmačiu, kad padėtumėte tęsti. Sekundės yra viena versija, kurią galima naudoti "iOS" ir "Android".