Išbandykite savo viršutinį kūno procedūrą, naudodamiesi "push up" testu

Stiprus fizinės būklės įvertinimas yra paprastas būdas stebėti jūsų treniruotės pažangą

"Push up" yra ne tik puikus būdas sukurti viršutinę kūno jėgą ir ištvermę, bet ir yra geras būdas išbandyti viršutinę kūno raumenų jėgą ir ištvermę.

Atleidimo testas yra pagrindinis fitneso testas , kurį treneriai, treniruokiai ir sportininkai naudoja, norėdami įvertinti viršutinę kūno sudėtį ir stebėti pažangą per stiprumo ir fitneso treniruotes. Šis paprastas testas padės jums palyginti savo viršutinę kūno raumenų ištvermę su kitais savo amžiumi ir lytimi ir stebėti savo fitneso programą laikui bėgant.

Kodėl nerimauti dėl viršutinio kūno stiprumo ir ištvermės?

Stiprumas ir ištvermė viršutinės kūno raumenyse, ypač krūtinėje, pečių, tricepsų ir šerdyje, yra geras bendras fitneso požymis. Šis paprastas pratybas įtempia raumenis visame kūne - nuo galvos iki kaklaraiščio, kad išlaikytų tvirtą padėtį. Viršutinė kūno jėga ir ištvermė yra labai svarbi sportininkams, pvz., Plaukikams, alpinistams ar golfo žaidėjams, kurie reikalauja jėgos ir galios iš rankų ir pečių, kad galėtų gerai veikti ir išvengti sužeidimų. Tačiau tvirta viršutinė kūno dalis taip pat yra svarbi visiems, kurie nori kasdieniame judėjime, pavyzdžiui, vežant bagažą ar vaikus, lengvai ir be pavojaus sužeisti.

Pagrindiniai raumenys, naudojami prispaudžiant aukštyn

• Pečiai (priekiniai ir vidiniai deltoidai))
• Krūtinė (pectoralis)
• Viršutinės rankos viršus (tricepsas)

Kaip atlikti "push-up" testą

Atlikdami "push-up", jūs pakeliate beveik 75% viso savo kūno svorio.

Naudojant modifikuotą išvesties poziciją, ši suma sumažinama iki maždaug 60% viso jūsų kūno svorio.

Standartinis atsistatymo testas

• Prieš atlikdami bet kokį fitneso patikrą, atlikite trumpa šilta .
• Pradėkite rankų ir pirštų atspaudus rankomis su rankomis pečių pločio ir alkūnių visiškai ištemptas.
• Laikydami tiesią liniją nuo pirštų iki klubų ir prie pečių, nuleiskite viršutinę kūną taip, kad alkūnės sulenktų iki 90 laipsnių.

• Pasukite atgal į pradinę padėtį.
• Tai yra viena rep.
• Tęskite šią formą ir atlikite kuo daugiau pasikartojimų, nepažeidžiant formos.
• Įrašykite visą užbaigtų išspaudimų skaičių.

Modifikuotas Push Up testavimas
Modifikuotas testo variantas naudojamas moterims, kurios linkusios turėti mažesnę santykinę viršutinę kūno dalį nei vyrai. Bandymas atliekamas taip pat, kaip nurodyta aukščiau, tačiau naudojamas pakeistas "ant kelio" išspaudimo padėtis.

• Prieš atlikdami bet kokį fitneso patikrą, atlikite trumpa šilta .
• Pradėkite modifikuotą nuspaudimo poziciją ant rankų ir kelio rankomis su pečių pločiu ir alkūnėmis ištieskite.
• Nuleiskite klubus ir perkelkite rankas į priekį, kol sukursite tiesią liniją nuo kelių, iki klubų ir prie pečių.
• Laikydami tiesią padėtį nuo kelių iki pečių, nuleiskite viršutinę kūną, kad alkūnės pasisuktų iki 90 laipsnių.
• Pasukite atgal į pradinę padėtį.
• Tai yra viena rep.
• Tęskite šią formą ir atlikite kuo daugiau pasikartojimų , nepažeidžiant formos.
• Užregistruokite užbaigtų pilnai modifikuotų mygtukų skaičių.
  

Kaip suskaičiuoti savo "Push Up" sveikatingumo testo rezultatus

Po to, kai baigsite testą, palyginkite savo rezultatus su normomis ir amžiaus ir lyties rekomendacijomis pagal šią lentelę.

Norėdami įvertinti savo mokymosi pažangą, galite atlikti paspaudimo testą kas 8-12 savaičių.

Norite padidinti savo rezultatą? Išbandykite šiuos paprastus " Doing More Push Ups" patarimus

Šaltinis:

McArdle WD et al., Exercise Physiology Essentials, 2000, 2006. Published by Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up Sveikatingumo testo rezultatai