Nesvarbu, ar turite mažesnį kūno sužalojimą, ar jums reikia treniruotis iš sėdimosios padėties, visa tai turi viršutinę kūno treniruotę. Jūs taikysite visus pagrindinius raumenis viršutinėje kūno dalyje, įskaitant krūtinę, nugarą, pečius ir rankas, taip pat šerdį.
Judesių įvairovė leis jūsų kūnui atspėti visus, tuo pačiu pastatydami jėgos ir ištvermės viršutinę kūno dalį. Jei pastebėsite, kad treniruotė neveikia, galite laisvai keisti ją, pakeisti kažką kita arba praleisti.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų būklių, kurios gali sukelti fizinę krūvį.
Reikalinga įranga
Kėdė, atsparumo juosta (vidutinė arba lengva įtampa), vaistų kamuolys (nuo 2 iki 8 svarų, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio) ir įvairūs svertiniai hanteliukai . Jei neturite medikamento, galite laisvai pakeisti hantelį.
Kaip elgtis sėdimojo viršutinio kūno rengimo metu
- Sėdėdamas sėdėkite labai aukštai kiekvienam pratimui, naudodamiesi savo abs, kad išlaikytumėte gerą laikyseną.
- Jei nesate susipažinę su jėgos treniruotėmis, praktikuojami judesiai be svorio arba labai lengva, norėdami gauti formą.
- Pradedantiesiems: atlikite kiekvieną pratybą 1 siūlomų pakartojimų rinkinio, pasirinkdami svorį, kuris yra sudėtingas, tačiau leidžia išlaikyti gerą formą.
- Tarpinis / Išplėstinis: atlikite 2-3 pratimų grandines, vienas po kito, prireikus atsigulkite.
- Atlikite šį treniruotę 2-3 dienas per savaitę, ne mažiau kaip vieną poilsio dieną tarp treniruočių.
1 - sušilimas - sėdimieji pankai
Įšilimas išjudindamas į priekį, keičiant dešiniąją ir kairę rankas. Kai šokinėjate, pritraukite ranką į priekį taip greitai, kaip galite be alkūnės užfiksavimo arba visiškai ištiesdami jungtį. Atsukite ranką atgal taip greitai, kaip galite, laikydami kitą ranką į viršų ir saugodami veidą, tada užspauskite kitą ranką.
"Front Jabs" - 20 pakartojimų
"High Jabs" - perkelkite savo smūgius link lubų, keisdami kampus 20 kartų
"Front and High Jabs" - "Punch" į priekį, pakaitomis dešinėn ir kairėn, tada perforuokite aukštyn, keisdami į dešinę ir į kairę. Pakartokite, eikite pirmyn ir paskui iki 20 pakartojimų.
Pakartokite dar 2 kartus, judėdami taip greitai, kaip galite.
2 - pečių atrektai
Sėdi aukštyn su abs įsitraukia ir stumti ginklus tiesiai priešais save be fiksavimo sąnarių. Sulenkite alkūnės ir traukite juos atgal, kartu nuplėškite pečių mentes. Tik šiek tiek pakelkite alkūnės už liemens. Tęsti pirmyn ir atgal 2 paketus iš 20 pakartojimų. Pridėkite intensyvumą naudodami atsparumo juostą.
3 - Medicininis rutulys
Sėdi aukštyn su abs įsitaisius ir laikykite vaisto kamuoliuką dešinėje rankoje, žemyn ant tavo pusės. Apskleisk ranką ir virš galvos, paimkite rutulį kita ranka ir nuleisk ją į kairę pusę. Tęsti rutulį ant viršaus, kintančių ginklų. Jei norite daugiau intensyvumo, eikite greičiau arba pridėkite "Lobis" judesio viršuje. Pakartokite 16 pakartojimų.
4 - krūtinės spaudimas su Med Ball
Sėdi aukštyn ir laikykite vaisto rutulį ant krūtinės lygio ir išspauskite rutulį delnus rankomis, kad galėtumėte sutraukti krūtinę. Nors toliau spausdami rutulį, lėtai stumkite rutulį priešais jus krūtinės ląstos lygyje, kol alkūnės beveik tiesios. Tęsdami slėgį rankomis, sulenkite alkūnės ir stumkite rutulį atgal į krūtinę. Pakartokite 16 pakartojimų.
5 - krūtinės spauda su juosta
Apvyniokite juostą aplink kėdės nugarą, traukdami juostą po pažastimis ir laikydami kiekvienos rankos rankenas. Sėdi labai aukštai, kai ABS įsitraukia ir pradeda judėti alkūnėmis 90 laipsnių kampu ir pečių lygiu su delnomis žemyn. Sumažinkite krūtinę, kad stumtumėte ginklus tiesiai priešais save, nesužlokdydami sąnarių. Grąžinkite rankas į pradžią, išlaikykite judesį lėtai ir kontroliuojate. Jei jums reikia daugiau įtampų, galite apvynioti juostą aplink rankas. Pakartokite 16 pakartojimų.
6 - viršutinė spauda ir kintamosios ginkluotės
Sėdėti su geros laikysenos laikymo šviesos ir vidutinio hantelius abiejose rankose. Pradėkite nuo 90 laipsnių sulenktų rankų, svarsčių šalia ausų (rankos turėtų atrodyti kaip tikslinis įrašas). Paspauskite svorį virš galvos ir apačioje atgal, kartodami 8 kartoms. Tada laikykit vienos rankos žemyn, o kita ranka paspauskite virš galvos. Tęskite pakaitinius ginklus 8 pakartojimams (1 reprezentacija apima dešinę ir kairę ranką).
7 - priekinė pakelti su tricepso pratraukimu
Sėdi aukštyn ir laikykite svorį prie jūsų šonų, palmių atrodo. Švelninkite rankas iki peties lygio ir trumpai laikykite. Dabar toliau pakelkite svorį virš galvos, kol ginklai yra šalia ausų. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorį už galvos iki maždaug 90 laipsnių. Ištieskite rankas ir nuleiskite juos atgal, kartodami 16 kartų.
8 - Lat Pull With Band
Sėdint gerą laikyseną, laikykite vidutinio įtempimo juostą abiem rankomis aukščiau ir šiek tiek priešais galvą. Atstumas tarp jūsų rankų nustatys pratybų intensyvumą. Kuo arčiau jūsų rankos, tuo sunkiau bus pratybos. Sutvirtinkite nugarą ir traukite dešinę alkūnę link krūtinės ląstos. Išjunkite ir pakartokite 16 pakartojimų prieš perjungdami šonus.
9 - užpakalinio veleno išspaudimas
Sėdi aukštai ir laikykite pasipriešinimo juostą viduryje, rankos tiesiai priešais jus, rankas keletą colių atstumu. Suspauskite pečių ašmenis ir traukite juostelę taip, kad rankos išsikištų į šonus kaip lėktuvas. Iš tiesų išspauskite pečių ašmenis į judėjimo pabaigą. Grįžkite į pradžią ir pakartokite, visą laiką išlaikydami įtampą juostoje. Pakartokite 16 pakartojimų.
10 - Tricepso prailginimas su medicinos rutuliu
Sėdi su abs įsitaisius, laikydami vaisto rutulį abejose rankose. Laikydami šerdį, paimkite vaisto rutulį tiesiai virš galvos, rankas šalia ausų. Lėtai sulenkite alkūnės ir nuleiskite kamuolį už savo galvos, kol jūsų alkūnės yra maždaug 90 laipsnių. Paspauskite rutulį aukštyn ir pakartokite 16 pakartojimų.
11 - Tricepso plėtiniai su juostomis
Sėdi geros laikysenos, laikančios juosta priešais jus, alkūnės, išlenktos prie pečių pusių. Palmės turėtų stovėti prie grindų. Kuo arčiau rankos yra kartu, tuo sunkiau bus šis pratimas. Laikydami kairę ranką į vietą, ištiesinkite dešinę ranką į šoną, kol ji lygi grindims, nuspaudę rankos galą. Prieš pradėdami judesį, pradėkite ir 16 pakartojimų prieš perjungdami rankas.
12 - sėdynių sukimasis ABS
Sėdi geros laikysenos metu, laikydami vaisto rutulį ar hantelį prieš liemenį, šiek tiek išlenktos alkūnės. Laikydami abs kontraktą, pasukite rutulį į dešinę, išlaikydami klubus ir kojas nukreiptus į priekį. Sutinku abs, kad kamuolys atgal į centrą, o paskui į kairę. Eik lėtai ir sutelkti dėmesį į sukimą tik prie liemens