Išplėstiniai Kettlebell pratimai už širdį ir stiprumą

1 - valykite, paspauskite ir paspauskite

Švarus, stumti ir paspausti yra kombinuotas pratimas, sudarantis pratimus, kurie sudaro keturkampio treniruotės pagrindą: švarus ir spyruoklė . Šis dinaminis užsiėmimas veikia apatinę kūno dalį ir pagrindą, kuris sunkiai dirba, kad jūsų kūnas stabilizuotų visą judesį. Pečiai ir rankos taip pat gauna puikų treniruotę

1. Laikykitės vidutinio sunkumo keturračio dešiniosios rankos, pėdų klubo pločio, atskirai su ranka.
2. Nuleiskite kumštelinę koją su liemuo vertikaliai ir ABS pritvirtintas.
3. Nuleiskite klubus taip, kaip tu sugalvoji, traukdami keturgalvį tiesiai į viršų.
4. Pasukite alkūnę, kai traukiate varpelio virvelę, užfiksuokite pečių aukštį.
5. Sumažinkite keturkliuko svorį ir judesį šiek tiek švelniai tampydami, laikydami riešą neutraliu.
6. Kvotų padėtyje ir svorio prie pečių lygio, stumkite klubus, kad padėtumėte stumti svorį virš galvos.
7. Sumažinkite svorį ir pakartokite 8-16 pakartojimų prieš perjungdami šonus.

2 - šoninis kettlebell swing

Šis šoninis keturkampio sūpynės yra puikus būdas pridėti intensyvumą prie tradicinio kettlerio sūpynės. Atsargiai : tai yra išplėstinė pratybas, todėl įsitikinkite, kad gavote instrukcijas "vienas ant kito" ir / arba peržiūrėkite " Kettlebell" mokymo pagrindus ir kaip pradėti naudoti "Kettlebell" mokymą prieš bandydami tai ar bet kokį kitą kettlebell užsiėmimą. Taip pat galite pabandyti tai padaryti be svorio arba su labai lengva, kad praktikuotumėte savo formą.

1. Laikydami keturkampį abiejose rankose su kojomis, plaktuko plotis. Praktikos keliais dviem rankomis sveria, kad pajusite svorį ir judesį.
2. Pradėkite pratimą, pasukdami į kairę į kumštelinę koją, pasukdami svorį tarp kojų (rankos turi liesti vidines šlaunis).
3. Judėjimo apačioje pasukite svorį atgal ir traukite per klubus, kad svorį padidintumėte iki peties lygio, kai žengsite dešinę koją šalia kairės.
4. Pakartokite žingsnį į kairę, pasukdami svorį tarp kojų.
5. Pasisukus šlaunys, pakelkite dešinę koją ir svorį pakelkite aukštyn virš galvos (arba peties lygiui, jei tai patogiau).
6. Sumažinkite svorį ir užfiksuokite šoninius pritūpimus ir kettlebell swings į dešinę iš viso 8 ratus.
7. Vienas ratas apima: žingsnis, pritūpęs ir sumažėjimas, žingsnis kartu pakilimas į pečius, žingsnis, pritūpęs ir sumažėjimas, žingsnis kartu aukštyn virš galvos.

3 - Kettlebell mesti

Panašus į kettlebell swing, mesti yra viso kūno pratimas, kuris išbando jūsų galią, ištvermę ir širdies ištvermę. Ši versija yra geras pasirinkimas pradedant kettlebellers, nes jūs laikykite varpą abiejose rankenos pusėse (arba "ragai"). Tai suteikia jums daugiau svorio kontrolės ir gali palengvinti judesio tobulinimą.

1. Laikykite vidutinio sunkumo keturkampį abiejose rankenos pusėse (arba ant "ragų").
2. Prisukite svorį ir pasukite svorį atgal tarp kelių, išlaikydami ABS ir nugaros tiesiai.
3. Pasukite svorį atgal į savo kulniukus ir stumkite šlaunis į priekį, naudodamiesi savo apatinio kūno galia, kad galėtumėte pasvirti svorį virš galvos.
4. Sustabdykite viršuje, žiūrėdami į svorį.
5. Sumažinkite svorį, išlaikydami judesio kontrolę.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 12-16 pakartojimų.

4 - "Kettlebell" vienos rankos viršutinė sūpynė

Šoninis sūpynes yra labiau pažengęs vienarūšės sūpynės variantas, sudėtingas, galingas žingsnis, nukreiptas į klubus, šlepetes ir šlaunis, taip pat pečių ir rankų. Galbūt norėsite pasirinkti lengvesnį svorį šiai judesiai ir atlikti keletą praktikos pokyčių, prieš pradėdami svorį viską sumokėti. Patikrinkite, ar tvirtai laikote riešą, kad judesio viršuje vertikaliai būtų laikomas vertikaliai.

1. Laikydami dešinėje rankoje esančią šviesos spinduliuotą keturgalį, pritūpsti ir svyruokite atgal tarp kelių.
2. Laikykitės ABS strypo ir nugaros tiesiai.
3. Išstumkite šlaunis į priekį, naudodamiesi savo apatinio kūno galia, kad pakreiptumėte virbalą ant viršaus, laikydami ranką tiesiai.
4. Judėjimo viršuje, rankos turi būti tiesios linijos su keturgalviu tiesiogiai per pečių, riešo tiesiai ir stiprios.
5. Pasukite svorį atgal, naudodamiesi rankos, kad galėtumėte valdyti pagreitį, ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.

5 - Kettlebell šoninis žingsnis su vienos rankos sūpynės lanku

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių kettlebell pratimų, nes jis yra dinamiškas, skystis ir nukreiptas į apatinę kūno dalį ir bicepsą. Bicepso garbanojimas tikrai iššauks jūsų dilbio ir riešo jėgą, nes dirbate, kad vaikiukas būtų vertikaliai ir stabilus. Galbūt norėsite tobulinti judesį su lengvesniu svoriu.

1. Laikykite vidutinį keturgalvį dešinėje rankos pusėje.
2. Žingsnis į dešinę ir žemyn į pritūpęs, svyruoja svorį tarp kelio.
3. Pasukite kojas atgal kartu, kai stumiate šlaunis į priekį, svorio svorį į bicepso garbanę.
4. Pasibaigus judesiui, keturgalio apatinė dalis turi būti nukreipta tiesiai į viršų, riešo stiprios ir tiesios.
5. Pakartokite 8-6 pakartojimus prieš perjungdami šonus, užpildydami 1-3 rinkinius.

6 - "Kettlebell Squat" ir "Rack"

Šis pratimas ne tik puikiai tinka glutems, klubams, šlaunams ir bicepsams, tai taip pat yra puikus kardiologinis pratimas. Pradėkite nuo lengvo svorio, kad gautumėte savo formą, prieš pradėdami judėti į sunkesnį svorį.

1. Stovėk ant pakopos ar platformos, kurioje dešinėje rankoje stovi keturkampis (arba hanteliai), stovinčio stovo padėtyje (tai yra alkūnės išlenktas, svoris prieš petį ir riešą neutralus).
2. Prisukite koją į dešinę nuo žingsnio, kai sukite ranką, ištraukdami ją ir įstumdami svorį žemyn link grindų.
3. Naudodami savo kojų ir klubų galią grįžti į žingsnį, kai grąžinate svorį atgal į stovo padėtį.
4. Sutelkite dėmesį į savo apatinio kūno panaudojimą per šį judėjimą, o ne tik į rankas.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų abiejose pusėse.