Šis klubų, sėdmenų ir šlaunų treniruotės puikiai tinka nukreipti pagrindinius apatinio kūno raumenis . Daugelis iš šių žingsnių yra išplėstinės ir gali prireikti tam tikros praktikos, norint gauti formą. Pradėkite nuo svorio ar lengvo svorio, kad tobulintumėte kiekvieną pratybą ir išvengtumėte sužeidimų.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sužeidimų ar sveikatos būklių, kreipkitės į savo gydytoją. Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
Įranga
Įvairūs svertiniai hanteliai , žingsnis ar platforma, atsparumo juosta ir pratybų rutulys
Kaip padaryti klubų, šlaunų ir šlaunų treniruotę
- Šildykite 5-10 minučių kardio
- Užpildykite pratybas kiekvienoje serijoje, vienas po kito, be poilsio
- Palikite 30-60 sekundžių ir pereikite į kitą seriją (trumpiau) arba pakartokite seriją 1-3 kartus intensyvesniam treniravimui.
1 - rinkinys 1: kuprinė
Laikykite sunkiuosius svorius prie pečių (parodyta) arba šonuose ir nuleiskite į tupę, kol šlaunos bus lygiagrečios grindims. Pakartokite 12 pakartojimų.
2 - šoniniai žingsniai
Padėkite varžos juostą po kojomis ir laikykite rankomis abiem rankomis. Padarykite plataus žingsnį į dešinę ir nuleiskite į tupę, kelio už pirštų ir palaikykite įtampą ant vamzdžio. Pasukite kojas kartu ir tęskite dešinę iki 12 žingsnių arba kambario ilgio prieš perjungdami šonus.
3 - priekinis vienos poros kaklas
Stovėk ant labai trumpos platformos ir pakelkite kairįjį koją priešais žingsnį. Sulenkite dešinįjį kelį, bandydami pakelti kojų pirštus prie grindų, tuo pat metu spaudžiant klubus atgal. Ištieskite ir pakartokite 12 pakartojimų abiejose pusėse.
Pakartokite rinkinį 1 1-3 kartus
4 - nustatykite 2: žingsnis Ups
Atsistokite už 15 colių platformos ar žingsnio, svoriai rankoje. Padėkite dešinę koją ant pakopos, perkelkite svorį prie kulno ir stumkite į kulną, kad pasiektumėte žingsnį. Grįžkite atgal ir pakartokite 12 pakartojimų prieš perjungdami šonus.
5 - vienpusiškas pašalinimas
Patraukite nuo klubų ir nuleiskite svorį prie grindų (tiesiai į nugarą), o dešinę koją tiesiai už nugaros nukreipkite į klubo lygį. Sutinku , kad dešinės kojos šerdys sugrįžtų ir pakartotų 12 pakartojimų prieš perjungiant šonus.
6 - pasibaisėtinas Knee Deadlift
Plačiose pozicijose įkiškite sunkius svorius ant grindų tarp kojų. Prisukite žemyn (kelis už pirštų ir abs į) ir pakelkite svorius, kai atsistosite. Prisukite kuprą, padėkite svorį ir atsistokite. Pakartokite 12 pakartojimų.
Pakartokite rinkinį 2 1-3 kartus
7 - 3 rinkinys: "Lunge on the Ball"
Įdėkite vieną koją ant viršaus už jus esančio rutulio (jei reikia, pritvirtinkite kamuoliuką prie sienos), sulenkite kelius ir nuleiskite užpakalį, laikydami kelio už piršto. Paspauskite į kulną, kad paspaustumėte atsarginę kopiją ir pakartokite 12 pakartojimų, tada perjunkite kraštus.
8 - stumdomas šoninis liukas
Įdėkite popieriaus plokštelę po kairiajame kojom ir laikykite sunkų svorį kairėje rankoje. Laikykite svorį dešinėje kojoje ir sulenkite kelį, kai pasislenkaite kairę koją į šoną, laikydami kairę koją tiesiai. Palieskite svorį prie grindų ir atsistokite, pastumdami atgal į koją. Pakartokite 12 pakartojimų abiejose pusėse.
9 - Lunge Sweep
Pradėkite nuo kojų pločio ir laikykite svorį (ar kettlebell ) abiejose rankose. Sukite ir pasukite į dešinę į šūvį, o kairę ranką valydami svorį. Pasukite atgal į priekį, keiskite svorį į dešinę ir pasukite į kairę, nuleiskite į pakilimą, sumažindami svorį. Tęskite kintamąsias puses, o sukdami svorį aukštyn ir aukštyn (jei esate pažengęs, galite išmesti svorį kita vertus, judesio viršuje) 12 pakartojimų.
Pakartokite rinkinį 3 1-3 kartus
10 - 4 rinkinys: klubo ilgis
Ant dilbių ir kelio įdėkite svorį už dešiniojo kelio. Išspauskite svorį ir pakelkite dešinę koją iki 90 laipsnių kampo ir stumkite pėdos apačią link lubų. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų prieš perjungdami šonus.
11 - rutulinis prispaudėjas
Atsigulkite rutulį su svoriais ant klubų. Paspauskite gluteles, kad pakeltumėte klubus, kol kūnas bus tiesioje linijoje kaip tiltas. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
12 - " Hamstring Rolls"
Lies su kulnais ant rutulio ir pakelkite klubus. Laikydamiesi šios pozicijos, perkelkite kamuolį į ir išjunkite 12 pakartojimų.
Pakartokite 4 rinkinį 1-3 kartus