Ši treniruotė apima kintančias priešingąsias raumenų grupes, kad pašalintų poilsio laiką tarp rinkinių ir sutaupytų jūsų laiką. Pratimai yra suskirstyti į poras, todėl jūs atliksite pirmąjį judėjimą, kuris tuoj pat bus vykdomas antrojo pratimo metu. Jei atliksite daugiau nei vieną rinkinį, laikykitės pakaitos į pratimus, kol baigsite norimą skaičių rinkinių ir pereisite prie kitų dviejų pratybų. Jei esate pradedantysis, patikrinkite šiuos " Beginner" treniruotes .
- Šildykite 5-10 minučių šviesos širdies
- Pakeiskite kiekvieną pratybų komplektą (1 ir 2 pratybos) 1-3 rinkiniuose iš 10-16 pasikartojimų
- Naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte TIK baigti reikiamą kartų skaičių
- Pakeiskite treniruotes pagal savo fitneso lygį. Pratimai yra tik pavyzdys
1 pora: squats
Stendas su kojomis klubo pločio, išskyrus svorį virš pečių. Laikykite ABS ir sulenkite kelius į pritūpę , laikydami kelius už pirštų. Paspauskite kulnais, kad sugrįžtumėte ir pakartotumėte 10-16 kartų.
1 pora: prailginimas
Pradėkite nuo pėdų klubo pločio. Laikydami atgal plokščias, pečių atgal ir abs į, nulenkite nuo klubų ir žemyn žemyn, kiek galite (pagal savo lankstumą) ir lėtai pakelkite atgal,
"Pora 2": vienpusiška kramtomoji kuprinė
Vieta kamuolys po užpakalinės sienelės ir stovėti, kai kairysis kojas pakeltas nuo grindų. Sulenkite dešinį kelį ir nuleiskite į tupę, palaikydami savo pusiausvyrą. Paspauskite atgal, kad pradėtumėte, ir pakartokite visus pakartojimus ant dešinės kojos prieš perjungdami šonus.
"Pora 2": vienpusiškas "Deadlift"
Patraukite nuo klubų ir nuleiskite svorį prie grindų (tiesiai į nugarą), o kairę koją galite pakelti tiesiai už nugaros. Laikykite dešinę koją kelio šiek tiek sulenktą, abs į. Susitarkite dešinės kojos glutes, kad atsigręžti.
3 pora: statinis pabaisa
Sulenkite į suskaidytą padėtį, pėdas maždaug 3 pėdų atstumu ir sulenkite abi kelius į šlaunį, priekinį kelį už piršto. Paspauskite kulna, kad sugrįžtumėte. Pakartokite visus pakartojimus ir perjunkite kojas.
3 pora: vienos poros pabaisa
Pradėk nuo kairės kojos išlenktos, blauzdos, stovinčios ant rutulio, svorio dešinėje rankoje. Sulenkite dešinįjį kelį, nukreipkite kamuolį į kairę koją ir pasiekite svorio link grindų. Paspauskite dešinę koją, kad galėtumėte grąžinti kamuolį.
Pora 4: klubo tiltas su kojos pratęsimu
Sulenkite rutulį, pritvirtintą prie pečių ir galvos, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o kūnas yra tiesia linija (kaip tiltas). Palaikydami neutralų stuburą, pakelkite vieną koją, naudodami kitą koją, kad stabilizuotumėte savo klubus ir kūną. Ištieskite kelį, kol kojos tiesios ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pora 4: "Hamstring Rolls"
Lie ant grindų kojomis tiesiai, kulnai ant rutulio. Pakelkite klubus nuo kilimėlio taip, kad jūsų kūnas būtų tiesi ir kastuvo kulnus į kamuoliuką, kad rutuliuotumėte rutulį. Sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Jei tai yra per sunku, laikykite savo klubus ant grindų.
5 pora: išorinė šlaunytė
Laikydami pusę ant kėdės, sulenkite dešinį kelį iki 90 laipsnių. Laikydami koją vertikaliai, abs ir šlaunys į priekį, pakelkite išlenktą koją tiesiai į viršų, kol ji lygi grindims. Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį ir pakartokite ant kiekvienos kojos prieš pradėdami judėti. Dėl papildomo atsparumo naudokite kulkšnies svorius.
Pora 5: Pridėjimas
Atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas aukštyn, padėdami kamuolį tarp kelių. Įjunkite abs ir išspauskite rutulį savo kelio link, atlaisvindamas šiek tiek. Pakartokite išspaudimą ir paleiskite 10-16 pakartojimų.