"Vyro krūtinė" gali būti vienas iš dviejų dalykų: krūties audinio išsiplėtimas dėl hormonų pokyčių, dėl kurių atsiranda ginekomastija - būklė, kuri dažniausiai būna brendimo ir senėjimo procese, arba krūtinės riebalų atsargų padidėjimas dėl padidėjusio bendras kūno riebalų kiekis, dažnai vadinamas "pseudo-ginekomastija".
Abi sąlygos yra įprastos ir paprastai nerimą kelia, dažnai išsprendžiamos atskirai, nes normalizuojamas hormonų lygis. Tuo atveju, jei krūtinės dydžio padidėjimas dėl padidėjusių riebalų atsargų sukėlė savimonę ar nepatogumą, mažinant bendrą jūsų riebalų procentą dietos deriniu ir reguliariam fiziniam krūviui, galite padėti atsikratyti "vyro boobs".
Kaip atsikratyti "Man Boobs"
Vienas dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra tas, kad " vietoje sumažinimas " iš tikrųjų neįmanomas. Tai reiškia, kad pasisukus 20 stendo spaudos rinkinių, kad sumažėtų riebalų kiekis jūsų krūtinėje, tai nėra geriausias būdas iš tikrųjų prarasti riebalus. Nors stende spauda gali padėti pagaminti raumenų masę jūsų pecs, nes tiktai sutelkti dėmesį į krūtinę, tikėtina, kad jūsų metabolizmas bus pakankamai greitas, kad sukauptų didelį riebalų nuostolių.
Jūsų geriausias pasirinkimas - laikytis viso kūno treniruotės įprastos procedūros, kuri treniruoja visas pagrindines raumenų grupes, derinant jėgos treniruotes su širdies ir kraujagyslių pratybomis. Šis metodas padeda paspartinti jūsų medžiagų apykaitą per pratimus ir po jo, tuo pat metu raumenų masę. Vienas iš dviejų riebalų praradimo ir raumuo įgūdžių pūstuvas gauna labiausiai matomus ir ilgalaikius rezultatus. Kadangi jūs prarandate kūno riebalus visame kūne, pastebėsite krūtinės dydžio ir formos pokyčius.
Atminkite, kad nuoseklumas yra raktas. Jūsų riebalų parduotuvės neaugo per naktį, todėl negalima tikėtis, kad riebalų nuostoliai atsiras skrybėlių lašelyje. Prieš pradėdami vertinti pradinius rezultatus įsipareigokite atlikti šį treniruotę mažiausiai tris dienas per savaitę nuo dviejų iki keturių mėnesių. Kurdami savo treniruotės įprotį, nepamirškite, kad mityba yra svarbus riebalų praradimo komponentas. Sutelkite dėmesį į daug produktų, liesos mėsos ir sveikų grūdų valgymą, vengiant perdirbtų ar rafinuotų maisto produktų. Sėkmingai dirbant prie bendro sveiko gyvenimo būdo, pamatysite tikėtinus rezultatus.
Tiesiog nepamirškite, kai kuriais atvejais, ginekomastija yra kitų sąlygų ženklas. Jei esate susirūpinęs, arba jei kyla kitų simptomų, pvz., Patinimas, skausmas ar niežulys, planuokite susitikimą su savo gydytoju.
Treniruotės struktūra
Atlikite šį treniruotę kaip grandinę, užpildydami visus aštuonius pratybas atgal-atgal, kiek įmanoma mažai poilsio tarp pratimų. Palaukite dvi minutes po kiekvieno raundo pabaigos. Užpildykite du ar keturis etapus. Bendras treniruotės laikas turėtų trukti nuo 20 iki 45 minučių, priklausomai nuo to, kiek kartų jūs einate ir kiek laiko užtruks judėti tarp pratybų.
Reikalinga įranga:
- Medicinos rutulys (pageidautina sieninis rutulio formos medicinos rutulys)
- Hantelius
1 - šokinėja, 60 sekundžių
Pradėkite savo rutiną, atlikdami šokinėjimą. Šis bevielis judesys padidins jūsų širdies ritmą ir padės jums sušilti iki likusios treniruotės. Tiesiog stovėkite kartu su savo kojomis, rankomis į savo puses. Peršokite iš kojos į šonus, tuo pačiu metu pasukdami ginklus. Iš karto po tūpimo, pakelkite kojas atgal į centrą, atverdami rankas atgal į savo puses.
Jei per didelis kūno svoris ar sužeidimai neleidžia jums patogiai atlikti tradicinio šokinėjimo lizdo, pakeiskite pratimą, pasukdami dešinę koją į šoną, kai sūpynėsite ginklus virš galvos, tada pakelkite atgal į centrą, kai sveriate rankas atgal į savo puses . Pakartokite į priešingą pusę ir tęskite.
2 - Sieniniai kamuoliai, 60 sekundžių
Šis pratimas bus nukreiptas į visą jūsų kūną, daugiausia dėmesio skiriant jūsų keturkampių, kaklo šonkaulių, glutejų, krūtinės, pečių ir šerdžių didelėms raumenų grupėms.
Laikykitės rankos ilgio nuo tvirtos sienos, laikydami medicinos rutulį abiejose rankose, palaikykite savo krūtinę. Paspauskite savo klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite glutes į žemę. Kai esi prikabintas taip mažai, kaip galite, pasukite judesį atbulomis, stipriai paspaudę per savo kulnus, kad galėtumėte išplėsti kelius ir klubus. Kaip tai darote, sprogdinimo sparnu mesti medicinos rutulį taip aukštai, kaip jūs galite prieš sieną. Kai vaisto kamuolys nusileidžia, užmuškite jį abiem rankomis, užfiksuokite jį atgal prie savo krūtinės ir nedelsdami nusileiskite į kitą tvartą.
3 - Renegėjų eilė, 60 sekundžių
Renegėjų eilutė nukreipta į dideles raumenų grupes nugaros ir bicepso srityse, tuo pačiu reikalaujant, kad būtų įsitvirtinę šerdis, keturkampis, pečiai ir tricepsai.
Pradėkite aukštu dangteliu, kai kūnas formuoja tiesią liniją nuo kulniuko iki galvos ir rankas tiesiai po pečiais. Kiekvienoje rankoje laikykite rankšluostį. Iš šios pozicijos šiek tiek paslinkkite svorį į dešinę, liemuo laikydami liemens kampą. Ištraukite hantelius į kairę ranką tiesiai link krūtinės, laikydami ranką prie kūno - alkūnė turėtų nukreipti link lubų. Nuleiskite hantelį atgal į žemę kontroliuojamuoju būdu, tada pasukite šonus, tuo metu svorio pasukite į kairę, prieš traukdami hantelį dešinėje rankoje į liemenį. Tęskite kintamąsias puses, išlaikydami savo klubus, pečius ir liemenį kiek galima pastoviai.
Jei sunku užpildyti pratimą 60 sekundžių padėklo padėtyje, pakeiskite kelius į žemę.
4 - Vienos rankos hantelio krūtinės spauda, 30 sekundžių per ranką
Vienos rankos hantelio skrybėlių peilis nukreipia tavo pečas, pečius ir tricepsas vienašališkai, o taip pat reikalauja šerdies, kad šlaunys ar pečiai nesisuktų.
Atsigulkite ant nugaros ant tvirto stendo, kai jūsų keliai sulenkti, kojos yra ant grindų. Padėkite dešinėje rankoje esantį hantelį, ranką pritvirtinkite tiesiai ant krūtinės. Nedaug nuleiskite savo kairę ranką ant savo kairiojo klubo kaip priminimą, kad išlaikyti tą klubo sąnarį ir užklijuoti su stendu. Kontroliuodami, sulenkite dešiniąją alkūnę, nuleiskite hantelį link krūtinės. Kai hantelis yra maždaug colio ar dviejų atstumu nuo krūtinės, pakeiskite judesį ir įjunkite savo pecs ir tricepsas, kad paspaustumėte hantelį tiesiai į viršų, atgal į pradinę padėtį. Tęskite 30 sekundžių prieš perjungdami šonus.
5 - kalnų alpinistams, 60 sekundžių
Kalnų alpinistrai siūlo dar vieną širdies sprogimą savo grandinės viduryje, kad jūsų širdies ritmas būtų aukštas. Kūno padėtis taip pat reikalauja nuolatinio krūtinės, pečių ir tricepso įsitraukimo, o tai ypač sudėtinga atlikus stiprų treniruotę, skirtą toms pačioms raumenų grupėms.
Pradėti aukštyn lentynos poziciją, savo delnus po pečiais, kojos prailgintos, o jūsų šerdis užsiima išlaikyti klubų lygį. Nubrėžkite savo dešinį kelį į krūtinės ląstą ir padėkite dešinę koją ant žemės, tarsi ketinate atsikratyti sprinto. Iš šios pozicijos įskilkite abu pėdos į orą, prieš pradėdami judėti, pasukite savo pozicijas, kad jūsų kairysis kojas būtų ištrauktas į priekį, o jūsų dešinė kojos dalis išplėsta. Vėl pakartokite abiem kojomis į orą ir perjunkite jų padėtį. Tęskite šį modelį treniruočių trukmei.
Norėdami pakeisti pratimą, pradėkite aukštą dangtelį, ištraukite kojas. Nubrėžkite dešinį kelį į priekį, paliesdami dešinę koją į žemę, prieš tuoj pat prailgdamos dešinę koją ir pasodindami ją į pradinę plokštelę. Pasukite šonus, šįkart pieškdami kairįjį kelį į priekį ir paliesdami savo kairę koją ant žemės. Treniruotės metu tęskite pakaitines puses.
6 - "Overhead Walking Lunge", 60 sekundžių
Viršutinė pėsčiųjų pūga pralenkia pagrindinius jūsų apatinio kūno raumenis - jūsų kojos raumenis, kvadratus ir glutes - kartu tuo pat metu kyla problemų dėl jūsų pečių ir šerdies.
Laikykite vaistinį rutulį tarp abiejų rankų ir pratęskite jį tiesiai virš galvos. Pasukite dešine puse, pastatykite pora pėdų priešais savo kairę pėdą. Įtraukite savo šerdį, kad jūsų liemuo būtų aukštas ir sulenktumėte kelius, nuleiskite kairįjį kelį link grindų. Prieš pat savo kelio prisilietimus, paspauskite per dešinę koją ir pakelkite į stovint, kai važiuokite savo kairę koją į priekį, žengdami žingsnį priešais dešinę. Pakartokite šlaunikaulis ir tęskite pratimą, pasikeliant į priekį priešinga puse su kiekvienu iš eilės kartojimu.
7 - Pushups, 60 sekundžių
Jūs jau nukreipėte savo krūtinę, tricepsą, pečius ir šerdį į visą šį procesą, todėl tikėtis, kad iš tikrųjų "išdegs" šias raumenų grupes su daugybe išsišakojimų. Nesijaudinkite nuleisti kelius į žemę arba bet kada pereiti prie sienos, kad pakeistumėte pratimą į kelio įstrižainę ar sieną.
Pradėkite aukštą dugno padėtį rankomis tiesiai po pečiais, bet šiek tiek platesnė už pečių plotį. Laikydami savo šerdį ir liemens stabilumą, sulenkite alkūnės ir nuleiskite krūtinę link grindų. Kai esate pora colių nuo liesdami žemę, pasukite atgal į judesį, paspausdami per delnus, pratęsdami alkūnės, grįždami į aukštą dangtelio padėtį. Tęskite užsiėmimą, pereikite prie pakeistos versijos, kad užbaigtumėte rinkinį.
8 - "Medicine Ball Rainbow Slams", 60 sekundžių
Už paskutinę pagrindinę užduotį, kuri taip pat užginčija visą viršutinę kūno dalį, patraukite medicininį rutulį į vaivorykštės slamzdžius. Jei įmanoma, naudokite medicininį rutulį be daug bounce, kaip sieninis rutulys.
Kelio ant žemės ant motinos ir laikykite vaisto rutulį tarp abiejų rankų ant krūtinės. Pakelkite rutulį aukštyn virš galvos ir šiek tiek pasukite dešinįjį liemens kampą, traukdami vaisto kamuoliuką į dešinę pusę, nes jūs stipriai naudojate savo rankas ir šerdį (ypač savo įlinkius), kad kamuolys būtų nukreiptas žemyn į jūsų lauką. dešinysis kelis. Paimkite kamuolį abiem rankomis, pakelkite ją aukštyn ir virš galvos, šį kartą sukdami liemenį į kairę prieš naudodami savo šerdį ir viršutinę kūno dalį, kad kamuolys būtų nukreiptas žemyn iki kairiojo kelio išorės. Treniruotės metu tęskite pakaitines puses.