Medicinos kamuoliukai - svorio sferos, dažnai aptinkamos tolimame sporto kampe, nėra tik geros, jei norite pridėti svorio į žaidimų rinkinį . Šiuos įrankius lengva sukibti, sugauti ir išmesti, todėl jie idealiai tinka jūsų kito stiprumo mokymo programoms intensyviai pakoreguoti. Tiesą sakant, sunkiai mesti ir sugauti svorio objektus yra puikus būdas pagerinti viršutinę kūno galią ir jėgą, tuo pačiu metu apmokestinant jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Jei esate pasirengęs atlikti treniruotę į kitą lygį, apsvarstykite galimybę pridėti šiuos aukšto intensyvumo medicininius rutulinius pratimus į savo įprastą.
1 - Sieniniai kamuoliukai
" CrossFit" populiarino sienų kamuoliukus, kaip bendrą viso kūno jėgą ir jėgą. Judėjimas iš esmės turi dvi fazes. Pirmiausia nuleiskite save į svorį pritūpę, laikydami vaisto kamuoliuką prie krūtinės, prieš sprogdamos pakelti nuo kumštelių, kai mesti kamuolį taip aukštai, kaip ir į orą.
Pratimas skirtas visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms - jūsų glutems, keturkampiams, kumeliukams, veršeliams, šerdims, pečiams, nugarai, bicepsams ir tricepsams, o kai atliekamas laikas, jis taip pat apmokestina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Štai kaip jūs tai darote:
- Stendas stovi prie tvirtos sienos, jūsų kojos turi būti plečiamos, keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Turėtumėte būti apie pėdą ar dvi nuo sienos.
- Laikykite vaistinį rutulį tarp rankų, sulenkite alkūnės, taigi rutulys liečiasi su krūtiniu.
- Paspauskite savo klubus atgal ir sulenkite kelius, nuleiskite save į gilų pritūpę.
- Iš kiaukuto apačios, stipriai paspauskite per savo kulniukus, sprogdamos kelius ir klubus, kad stovint, pakilti į savo kojų kamuoliukus. Kaip tai darote, vienu metu spaudykite rankas tiesiai aukštyn, prailgę alkūnės, kai mesti vaisto kamuoliuką taip aukštai, kaip ir priešais sieną.
- Kadangi kamuolys nukrenta iš sienos, paimkite jį, pakartotinai stumkite jį savo krūtinėje ir nedelsdami nusileiskite į kitą kumštelį, kad tęstumėte pratimą.
Siekti, kad judėjimas būtų vykdomas bent 30-60 sekundžių. Poilsis 30 sekundžių ir pakartokite. Užpildykite tris ar penkis rinkinius tokiu formatu arba pridėkite pratybas prie grandinės tvarkos.
2 - Slams
Medicinos kamuolys šliužimo, atrodo, kad jie būtų, kad sunku, jūs tiesiog mesti vaistų kamuolys žemyn nuo grindų. Tačiau viso kūno problema, susijusi su svorio perkėlimu į žemę, yra nepakartojama, ypač jūsų branduolio.
Vienas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, kai atliekate šį ar kitokį vaistų rutulį, yra tai, kad turėtumėte naudoti svertinį medicininį rutulį, kuris specialiai sukurtas slammingumui, pvz., Rogue Echo Slam Balls. Šios priemonės versija mažiau tikėtina, kad jos atsiliktų taip aukštai, kad sumažėtų rizika, kad vaisto kamuolys gali atsitraukti nuo grindų ir nukentėti nuo veido. Norėdami atlikti užduotį, atlikite šiuos veiksmus:
- Stovėkite kojomis pečių atstumu, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite vaisto rutulį tarp rankų ant blakstienos.
- Lygiame judesyje pakilkite ant kojų kamuoliukų, kai pakeliate vaisto kamuoliuką į orą tiesiai virš galvos.
- Iškart ir ryžtingai nusiraminkite rankas priešais savo kūną, nes pragręžiate liemenį į priekį, atleidžiate kamuolį taip, kaip tai darote, ir pakeliate jį į žemę tiesiai priešais kojas.
- Nuleiskite save į pritūpę, kad kamuolys būtų ištrauktas iš žemės.
- Grįžkite į stovint ir nedelsdami pakartokite pratimą.
Tęsti med ball slams 30-60 sekundžių. Kai baigsite rinkinį, likite 30 sekundžių, kol atliksite dar du rinkinius.
3 - "Split Stance" viršutinis mesti
Jei norite atlikti "split" poziciją virš galvos mesti, pasirinkite vaisto kamuoliuką, kuris pasieks kai kuriuos smūgius, kai jis nukris į tvirtą objektą. Šis pratybas apmokestins jūsų keturkampius, šerdį, nugarą, pečius ir rankas, kai dirbate viršutinėje kūno dalyje.
- Sustokite 10-12 pėdų atstumu nuo tvirtos sienos (betono blokeliai arba plytų sienos yra idealios), laikydami medicinos rutulį tarp rankų.
- Kramkite kojas, todėl dešinė pėda yra priešais jūsų kairę koją kelios pėdos, išdėstyta maždaug per atstumą nuo klubo. Sulenkite kelius, kad sukurtumėte tvirtą pagrindą.
- Pakelkite vaisto kamuoliuką tiesiai virš galvos, saugiai laikydami kamuolį tarp abiejų rankų.
- Šiek tiek sulenkite alkūnės, taigi vaisto kamuolys yra už galvos, tada atsargiai mesti medicinos kamuoliuką į apačią į sieną, svorio perkeliant į priekinę koją, kai atliekate metimą.
- Priimkite rutulį, kai jis atsitraukia nuo sienos ir iš naujo nustato, kad atlikti pratimą dar kartą.
Tęskite treniruotę 30-60 sekundžių, laikydami dešinę koją priekinėje padėtyje. Poilsis 30 sekundžių, tada atlikite kitą rinkinį, šįkart su savo kairiuoju koja išcentruota priešais. Užpildykite keturis ar šešis rinkinius iš viso.