"Anti-Rotation" pratybos: "Ab" pratimai, kurių reikia stipriau

Kada tu galvoji apie abas pratybas, tu galbūt galvoji apie sukimo ir lankstymo pratimus, tokius kaip raukšlės , įstrižai ir netgi medžio smulkintuvai . Šių judėjimų nėra nieko blogo - jie nukreipia ir sustiprina pilvo raumenis , ypač obliukus ir tiesiosios pilvo ertmes . Tačiau šie judesiai yra mažiau veiksmingi, siekiant pagerinti stuburo stabilumą ir bendrą pagrindinę jėgą, du veiksniai, kurie yra ypač svarbūs norint apsaugoti nugarą nuo sužalojimo.

Pagalvokite apie antrą kartą, kai paskutinį kartą atsikratėte pusiausvyros ir turėtum pries sau prieš nusileidžiate. Jūsų liemuo, greičiausiai, pasuktas ar įstrigęs į vieną pusę, verčia savo branduolį įsitraukti dirbti prieš savo stuburo nejudamą judesį. Kitaip tariant, jūsų giliai, šerdies stabilizuojantys raumenys buvo pradėti dirbti, kad neleistų jums nukristi.

Žinoma, jūs galite suprasti šių raumenų svarbą potencialiai pavojingų kritimo kontekste, tačiau realybė yra ta, kad šie raumenys nuolat dirba. Kiekvieną kartą, kai žengsite žingsnį, jūsų kūnas bus perkeltas nebalansuotai, o jūsų pagrindiniai stabilizatoriai dirbs, kad išlaikytų jus vertikaliai. Kiekvieną kartą, kai jūs pasirenkate ką nors aukštyn iš grindų, arba pasiekiate vieną ranką aukštai virš galvos, kad traukite kažką iš lentynos, jūsų pagrindiniai stabilizatoriai padeda išlaikyti jus ir išvengti nepageidaujamo stuburo judėjimo.

Kuo tvirtesni jūsų gilūs, pagrindiniai stabilizuojantys raumenys, tuo mažiau linkusios būti apatinės nugaros skausmui ar sužalojimams, tuo labiau koordinuosite sportiškus judesius. Geros naujienos yra tai, kad sunku įtempti šerdies, anti-rotacinius pratimus į savo fitneso procedūrą.

Gana daug treniruočių, kai jūsų kūnas yra nevienodai sveriamas arba priverstas dirbti prieš savo natūralų polinkį pasukti stuburą ar perkelti dubenį, laikomas anti-rotacija. Taigi, pečių paspaudimas, atliktas stovint ant vienos kojos, bus laikomas nekontroliuojamas, nes jūs turite įsitvirtinti savo branduolyje, kad jūsų liemuo ir stuburas nebūtų pasisukę ar nukreipti nuo centro.

Kitą kartą važiuodami į treniruoklių salę, pabandykite įtraukti į savo įprastą keletą iš šių anti-rotational core pratimų.

1 - paukščių šunų pratęsimai

Paukščių šunų pailginimas padeda sustiprinti posterinę grandinę ar nugaros smegenis, ypač stabilizuojančius stuburo raumenis. Nors pratybas atrodo paprasta, tai reikalauja pusiausvyros ir koordinavimo, kuris priklauso nuo stipriai stabilizuoto pagrindo.

1. Pradėkite ant visų keturių ant motinėlės, palangės po pečiais ir keliais po šlaunimis.
2. Įtraukite savo šerdį ir įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralioje pozicijoje - jūsų kūnas turėtų būti tiesi linija nuo šlaunų iki galvos. Įsitikinkite, kad nesislėpsite savo krūtinės tarp pečių arba neleisite savo klubams ir glutems nukreipti link lubų.
3. Laikydami savo šerdį ir liemą ir klubus lygiagrečiai grindims, lėtai pakelkite kairę ranką ir dešinę koją kaip vieną vienetą, nukreipdami jas į priešingą kambario pusę. Laikykite poziciją skaičiui, kai jūsų kūnas formuoja tiesią liniją nuo pirštų iki pirštų.
4. Lėtai nuleiskite juos atgal į grindis.
5. Pakartokite priešingą pusę.
6. Atlikite bent du 12-15 pasikartojimus kiekvienoje pusėje.

2 - anti-rotational Single Arm Planks

Standartiniai lentos užsiėmimai puikiai tinka pastato statiniam šerdies stabilumui, tačiau jie nenaudoja anti-sukimosi stiprumo. Norėdami pereiti prie dėmesio, viskas, ką jums reikia padaryti, yra atlikti lentos variantus, kurie priklauso nuo nestabilumo tarp galūnių. Pats pagrindinis variantas yra vienos rankos lenta.

1. Norėdami atlikti šį judėjimą, pradėkite aukštyn dugno poziciją, palmėmis po pečiais ir kojomis ištieskite, kad jūsų kūnas būtų tiesus nuo kulnų iki galvos.
2. Įjunkite savo šerdį, tada neleiskite savo klubams ar pečiams pasukti, perkelkite svorį į vieną ranką, pakeldami priešingą ranką nuo grindų.
3. Prieš iš naujo nustatydami ir perjungdami puses, laikykite poziciją tol, kol galite su puikia forma.

Šiek tiek pasikeitus šiam judėjimui, jūs galite praktiškai pakelti vieną koją iš žemės vienu metu arba galite pereiti nuo dilbio į dilbį į aukštą lentynėlę, kad išlaikytų savo sąnarius ir stuburą stabiliai per visą perėjimą.

3 - ūkininko vežimas

Ūkininko nešiojimas yra paprastas būdas, kuris reikalauja visiško kūno užsiėmimo, kad jis galėtų pakelti, laikyti ir nešiotis svorio per iš anksto nustatytą atstumą.

Kikeris yra tas, kad kiekvieną kartą, kai jūs žengiate žingsnį ir perkeliate kūną į priekį, svoris, kurį laikote tame pačiame kūno pusėje, stengsis ištraukti jus iš stuburo. Norint išlaikyti stabilų ir vertikaliai liemenį, jūs turite įsitraukti visą pagrindinį raumeningumą iš pečių į klubus.

1. Pakelkite vienodo svorio hantelius ar liemenes, laikydami po vieną kiekvienoje rankoje. Pasirinkite svorį, kuris yra sudėtingas, bet valdomas.
2. Įtraukite savo branduolį ir eikite į priekį patogiu tempu, išlaikydami tobulą laikyseną su kiekvienu žingsniu.
3. Eik į priekį maždaug 20-40 metrų arba užtrukite nuo 20 iki 40 žingsnių.
4. Poilsis, tada pakartokite dar du ar keturis kartus.

Norint, kad pratimas būtų sunkesnis, vienoje savo kūno pusėje turi būti tik vienas hantelis arba keturkampis, sukuriamas netolygus svorio pasiskirstymas. Perjunkite, kokia puse jūs praleidote svorį su kiekvienu rinkiniu.

4 - vaikščiojamasis Lunge ir vienos rankos statiška spauda

Pėsčiųjų takas su vienos rankos statine spauda yra lygiaverčiai ūkininko pėsčiųjų versija.

Kadangi lunges reikalauja plataus žingsnio ir didesnio judesio diapazono, kai nusileidžiate nugarą į žemę, jie taip pat reikalauja didesnės pusiausvyros ir pagrindinės sąveikos. Tada, kai į mišinį įtraukiate vienos rankos statinį spaudą, jūs išjungiate svorio paskirstymą, patraukdami save nebalansuotai. Kaip rezultatas, jūsų šerdis turi labiau įsitraukti, kad jūsų liemuo būtų stabilus ir vertikalus.

1. Stovėk aukštyn, kai kojos nusidriekia beveik vieni nuošalyje, vienoje rankoje - su hanteliu.
2. Paspauskite svorį tiesiai ant viršaus, palmę nukreipkite į priekį, ištiesdami alkūnę ir laikydami ranką prie galvos. Jūs galite leisti šiek tiek sulenkti alkūnės. Tai yra pradinė padėtis, ir jūs išlaikysite savo ranką šioje pozicijoje visame rinkinyje.
3. Įjunkite savo šerdį ir padarykite didelį žingsnį į dešinę savo dešine puse, sodindami savo dešinįjį kulną, nes leiskite savo kairįjį kulną šiek tiek pakilti žemėje.
4. Laikykitės savo dubens, kad jūsų liemuo būtų aukštas ir sulenktumėte kelius, nusileidžiate nugarą į žemę.
5. Tiesiog prieš tai liečiant, paspauskite per priekinį kulną ir pakilkite į stovint, kai žengsite plačią žingsnį į priekį savo kairėje kojoje.
6. Pakartokite
7. Pasivaikščiokite 10-20 žingsnių prieš perjungdami ranką laikydami svorį ir tęskite, taip pat užtikrinkite, kad abi pusės būtų vienodos. Atlikite iš dviejų iki trijų rinkinių.

5 - vienos kojos perkėlimas

Vienos kojos spygliai vienašališkai sustiprina kojos raumenis ir lūpas, tuo pačiu siūlydami pusiausvyros iššūkius. Tai pusiausvyros iššūkis, sukuriantis puikią progą sustiprinti anti-rotacinę pagrindinę jėgą.

Kaip ir visi pratimai, paminėti čia, viengubo smūgio tikslas yra išlaikyti stabilų pagrindą visą pratimą, neleidžiant jūsų stuburo pasukti arba jūsų klubų ar pečių pakelti ar susitraukti judėjimo metu. Jei nesate tikri, ar išlaikysite tobulą formą, atlikite pratimą priešais veidrodį ir, jei reikia, sumažinsite svorį ir judesį.

1. Stovėk aukštyn kojomis, išilgai blauzdžiančių, kojos šiek tiek sulenktos, šerdis.
2. Turėkite porą hantelių ar kettlebells į savo rankas ant šlaunų. Jei dviejų svorių valdymas yra pernelyg sudėtingas, laikykitės vieno svorio tarp jūsų rankų arba visiškai praleiskite pridėtą svorį.
3. Pasukite savo svorį į dešinę koją ir prailginkite savo kairę koją už jūsų, kad jūsų kelis būtų tiesus ir jūsų pirštai lengvai liečia grindis.
4. Įtraukite savo šerdį ir nukreipkite į priekį nuo klubų, kai vienu metu pakeliate kairę koją nuo žemės.
5. Kai atsilenkate į priekį, traukite pečių ašmenis link savo stuburo, kad jūsų pečiai nesipjaustytų į priekį, tačiau svorį leiskite tiesiai žemyn. Palieskite į priekį, kiek galite patogiai, geros formos, naudodami kumštelines dantis ir gluteles, kad galėtumėte valdyti judesį.
6. Jūsų klubai ir pečiai turėtų likti kvadratu visą treniruotę, o ne suktis pusiausvyros. Kai jaučiate, kad lengvas ruožas yra per jūsų užpakalinės arbatos dalies nugarą, įjunkite kakla ir niežulį, naudodami juos, kad traukite jus atgal į stovintį padėtį.
7. Atlikite 2-3 paketus iš 10-15 kartų vienoje pusėje.

6 - Renesanso eilutės

Renegėjų eilė turi panašią mechaniką prie vienos rankos plokštės, atsižvelgiant į jos anti-rotacijos privalumus. Skirtumas yra tas, kad rankena, kurią keliate ir nuleidžiate nuo grindų, yra sveriama, todėl sukuriamas disbalansas, kurį turėtumėte atsiskaityti, su didesne pagrindine užduotimi. Be to, pratimas nustato ir stiprina jūsų viršutinės nugaros raumenis.

1. Nustatyta aukšta lentynos pozicija, paimama iš kiekvienos rankos hantelo ar keturkampio rankenos. Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra užimtas ir jūsų kūnas yra suderintas nuo kulnų iki galvos.
2. Šiek tiek paslinkkite svorį į kairę, kad batai ir pečiai būtų pastovūs ir kvadratu į grindis.
3. Išspausdinkite savo dešiniąją pečių ašmenį link savo stuburo ir pakelkite svorį, traukdami jį link savo krūtinės, kai sulenksite alkūnę link lubų. Vėlgi, jūsų šlaunys ir pečiai turėtų likti lygiagrečiai žemei, o ne besisukti į dešinę, kai pakeliate svorį.
4. Grąžinkite svorį į žemę ir pakartokite į kitą pusę.
5. Atlikite du ar keturis 10-15 kartų rinkinius.

7 - "Single-Arm Kettlebell Press"

Jei norite dirbti savo krūtinę, pečius ir šerdį, vietoj tradicinės sėdynės preso pasirinkite vieną rankos keturkampį arba hantelį. Nevienodai sveriamos pusės reikalauja esminių užduočių išlaikyti jūsų nugarą ant stendo.

1. Atsigulkite ant plokščio stendo, kuriame dešinėje rankoje yra hantelis ar karštukas, pratęstas tiesiai ant krūtinės, palmė atsitinka nuo tavęs.
2. Palikite kairę ranką į kairę klubo dalį ir įjunkite savo šerdį, įsitikindami, kad jūsų nugaros dalis yra plokščia ant stendo, o kairysis klubas ir pečių negalima suktis aukštyn nuo stendo. Visu pratimu laikykite savo branduolį tokiu būdu.
3. Sulenkite alkūnę ir sumažinkite svorį savo krūtinėje. Prieš krūtinę pasukite judesį ir paspauskite svorį atgal į pradinę padėtį.
4. Atlikite 2-3 paketus iš 10-15 kartų vienoje pusėje.